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Latte, insulino-resistenza e sindrome metabolica » Loren Cordain Ph.D

Il latte provoca insulino-resistenza e sindrome metabolica?

L’indice glicemico è l’indicatore della risposta glicemica di un alimento, misura cioè quanto un alimento aumenta le nostre concentrazioni di glucosio nel sangue.

Gli alimenti trasformati come pane bianco, caramelle, cereali per la colazione, biscotti e persino patate hanno indici glicemici elevati perché provocano aumenti rapidi e marcati dei nostri livelli di glucosio nel sangue. In quanto tali, questi alimenti tendono a promuovere la Sindrome Metabolica che comprende malattie da insulino-resistenza come diabete di tipo 2, ipertensione, malattie cardiovascolari, obesità, gotta e profili ematochimici dannosi.

I cibi veri come carni magre, pesce, uova, frutta fresca e verdura hanno in genere indici glicemici da moderati a bassi e non sono associati alla sindrome metabolica.

Normalmente, quando i nostri livelli di zucchero nel sangue aumentano dopo aver consumato carboidrati ad alto indice glicemico, anche le nostre concentrazioni di insulina nel sangue aumentano in tandem.

Poco dopo la scoperta dell’indice glicemico all’inizio degli anni ’80, si scoprì che latte, yogurt e la maggior parte dei latticini avevano risposte glicemiche basse. Presumibilmente, questi alimenti dovrebbero essere sani e aiutare a prevenire la Sindrome Metabolica.

Tuttavia, circa 5-10 anni fa, esperimenti del nostro laboratorio e di altri hanno inaspettatamente rivelato che i latticini a basso indice glicemico causavano paradossalmente enormi aumenti dei livelli di insulina nel sangue, anche quando il latte viene aggiunto ai pasti misti. La tabella seguente mostra che, nonostante i loro bassi indici glicemici, i latticini mantengono elevate risposte insuliniche simili al pane bianco. Questa informazione ha rappresentato una sfida per gli scienziati nutrizionisti. Non era chiaro se l’effetto stimolante l’insulina del latte ma la bassa risposta glicemica fosse salutare o dannoso.

Ad oggi solo uno studio sull’uomo condotto nel 2005 ha affrontato questa domanda. Il dottor Hoppe e colleghi della Royal Veterinary and Agricultural University in Danimarca hanno sottoposto 24 ragazzi di otto anni a una dieta ricca di latte o di carne per sette giorni. La dieta ricca di latte ha peggiorato la risposta insulinica dei ragazzi di quasi il 100% e l’intero gruppo è diventato resistente all’insulina in appena una settimana. Al contrario, i livelli di insulina del gruppo ad alto consumo di carne non sono cambiati e il loro metabolismo generale dell’insulina è rimasto sano.

I risultati di questo esperimento sono allarmanti, soprattutto se studi futuri dimostreranno questo effetto anche negli adolescenti e negli adulti. Poiché l’insulino-resistenza è il difetto metabolico fondamentale alla base della Sindrome Metabolica, non sarebbe sorprendente scoprire che il consumo di latte può causare altre malattie dell’insulino-resistenza.

Image credits

Articolo estratto e tradotto dall’originale “Why Dairy Isn’t Paleo” BY LOREN CORDAIN, PH.D., PROFESSOR EMERITUS, FOUNDER OF THE PALEO DIET JUNE 30, 2014. Note bibliografiche nell’originale.

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Come aumentare gli antiossidanti nella nostra dieta

5 cibi paleo ricchi di antiossidanti

Testo tradotto e editato dall’articolo Ancestral Foods for Antioxidant Health di Dr. Marc Bubbs. 

Prima o dopo tutti ci siamo probabilmente chiesti come aumentare gli antiossidanti nella nostra dieta. Fortunatamente, seguire una dieta paleo è un modo semplice e efficace per farlo. Ma prima di spiegare come, è importante sapere perché.

I radicali liberi sono molecole altamente instabili e reattive con un elettrone spaiato. Sebbene non siano intrinsecamente “cattivi”, un eccesso cronico può portare a stress ossidativo che danneggia il tuo corpo, incluso il tuo DNA, le tue membrane cellulari e peggiora la progressione delle malattie croniche. Una cattiva salute o dieta, la mancanza di movimento regolare nella tua vita o l’esposizione regolare a inquinanti atmosferici o prodotti chimici industriali possono far pendere la bilancia verso l’eccesso di radicali liberi.

La dieta è un fattore fondamentale per ripristinare l’equilibrio.

Uno dei tanti motivi per cui un approccio ancestrale al mangiare è ideale per promuovere la salute è che riduce significativamente o addirittura elimina gli zuccheri semplici e gli oli di semi vegetali ricchi di omega-6. Entrambi sono le principali cause di danno dei radicali liberi nel corpo [1, 2]. Limitare gli alimenti che si consumano che causano danni da radicali liberi è un primo passo importante.

Successivamente, devi aggiungere più cibi ricchi di antiossidanti alla tua dieta. La buona notizia è che una dieta paleo è perfetta per aumentare l’assunzione di antiossidanti e assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane. Diamo un’occhiata più da vicino a cinque alimenti che sono potenti antiossidanti ancestrali:

 

Pesce grasso d’acqua fredda

Il pesce contiene una serie di composti naturali che contribuiscono alle difese antiossidanti: carotenoidi, aminoacidi e sostanze nutritive come gli ubichinoni (es. CoQ10) [3]. Per massimizzare i tuoi benefici, includi regolarmente nella tua dieta pesce come salmone, trota, sgombro, aringa, nonché frutti di mare come ostriche, cozze, capesante e gamberetti.

Leggi anche: Coenzima Q10, integratore antiossidante necessario? » Christopher Clark

Mirtilli

Tutti i frutti di bosco sono un’ottima fonte di antiossidanti, ma i mirtilli (soprattutto i mirtilli selvatici) sono i campioni dei pesi massimi. Contengono la più grande ORAC (capacità di assorbimento dei radicali dell’ossigeno) di tutta la frutta e la verdura, un’impresa non facile [4]. I mirtilli prendono il loro colore da un gruppo di flavonoidi chiamati antociani, ritenuti i principali fattori alla base dei benefici antiossidanti dei mirtilli. [5] Sono facili e veloci da mangiare, il che li rende un ottimo spuntino. In alternativa, provali surgelati come dessert dopo cena.

 

Avocado

Gli avocado sono uno dei miei cibi preferiti da consigliare ai clienti perché racchiudono un fantastico insieme di grassi e fibre salutari, mentre sono anche un’ottima fonte di antiossidanti solubili come la vitamina C e antiossidanti liposolubili come la vitamina E e K. Gli avocado sono inoltre ricchi di antiossidanti luteina e zeaxantina che proteggono gli occhi dalla degenerazione maculare. [6] Questi benefici, combinati con i fenomenali effetti antinfiammatori e di bilanciamento della glicemia del grasso monoinsaturo (MUFA) acido oleico presente in questo frutto nutriente dovrebbero renderlo un alimento base assoluto nella vostra dieta [7,8].

 

Carni allevate ad erba e selvaggina

Oggi, la stragrande maggioranza della carne rossa consumata dal pubblico in generale viene alimentata con cereali e prodotta in serie, mentre negli ultimi 200.000 anni ci siamo evoluti con la carne di animali che mangiavano erba naturale. L’implicazione sulla densità di nutrienti e sui livelli di antiossidanti delle carni ancestrali è profonda. Il manzo nutrito con erba contiene quantità significativamente maggiori di acido linoleico coniugato (CLA) che protegge i lipidi dalla perossidazione e agisce come precursore delle vitamine A, E e glutatione, tutti potenti antiossidanti nel corpo [9,10]. Aumenta la tua assunzione di antiossidanti aggiungendo più carne di manzo nutrita con erba al tuo arsenale nutrizionale, oltre a carni di selvaggina come bisonte, cervo, alce e cinghiale.

Leggi anche: Carne rossa e cancro: facciamo chiarezza! » Sarah Ballantyne

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Cioccolato fondente (70% o più)

Il cacao che si trova nel cioccolato fondente è potente quasi quanto i mirtilli quando si tratta di potere antiossidante [11]. Il suo punteggio ORAC è straordinariamente in cima alla lista e può anche essere utile per la pressione sanguigna, proteggendo dall’ossidazione del colesterolo LDL e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari [12,13]. Certo, il cioccolato fondente non è un alimento paleo, ma è per questo che diciamo l’85% e per quanto riguarda i cheat food, ha i suoi lati positivi.

Riporta l’attenzione sulla tua dieta per aumentare la tua salute e l’assunzione di antiossidanti. Una dieta paleo è un’ottima base per rimuovere gli alimenti che causano i radicali liberi come gli zuccheri e gli oli vegetali trasformati omega-6, oltre a fornire un abbondante buffet di cibi ad alto contenuto di antiossidanti per alimentare la tua salute e le tue prestazioni.

About the Author
Dr. Marc Bubbs is a naturopathic doctor, author, and performance nutrition consultant for a portfolio of professional and Olympic athletes.

References
[1] Jaiswal, N., et al. (2015). Fructose-induced ROS generation impairs glucose utilization in L6 skeletal muscle cells. Free Radical Research, 49(9). Retrieved from //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968943

[2] Jenkinson, AM, et al. (Dec 1999). The effect of increased intakes of polyunsaturated fatty acids and vitamin E on DNA damage in human lymphocytes. FASEB Journal, 13(15). Retrieved from //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593860

[3] Hossein J., Ali A. A Review on Natural Antioxidants in Fish: Stabilizing Effect on Sensitive Nutrients Middle-East J. Sci. Res., 7 (2): 170-174, 2011.

[4] Prior R et al. Analysis of botanicals and dietary supplements for antioxidant capacity: a review. J AOAC Int. 2000 Jul-Aug;83(4):950-6.

[5] Rodriguez-Mateos A. Procyanidin, anthocyanin, and chlorogenic acid contents of highbush and lowbush blueberries. J Agric Food Chem. 2012 Jun 13;60(23):5772-8.

[6] Delcourt C et al. Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study. Investigative Ophthalmology & Visual Science June 2006, Vol.47, 2329-2335.

[7] Basu A et al. Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2006; 26: 995-1001

[8] Bermudez, B et al. Clustering effects of postprandial insulin secretion and sensitivity in response to meals with different fatty acid compositions. Food Funct., 2014,5, 1374-1380.

[9] Palacios A et al. Antioxidant effect of conjugated linoleic acid and vitamin A during non enzymatic lipid peroxidation of rat liver microsomes and mitochondria. Mol Cell Biochem. 2003 Aug;250(1-2):107-13.
[10] Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef.Nutrition Journal Nutr J,9(1), 10.

[11] Crozier J et al. Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry Central Journal20115:5.

[12] Buijsse B et al. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.

[13] Wan Y et al. Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):596-602.

[14] Peternelj T, Coombes J. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Med. 2011 Dec 1;41(12):1043-69.

glutine lectine agglutinine

Peggio del Glutine: le agglutinine » Sarah Ballantyne

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Dr. Sarah Ballantyne, Ph. D.

Peggio del glutine: la classe delle agglutinine delle lectine

Testo tradotto e editato dall’articolo Worse than Gluten: The Agglutinin Class of Lectins di Dr. Sarah Ballantyne, PhD. Per le referenze vedi articolo originale.

Uno dei principi fondamentali di una dieta Paleo è evitare cibi che contengono composti chiamati lectine tossiche . 

Le lectine sono una classe di proteine che legano i carboidrati presenti in tutti gli alimenti, ma solo un sottoinsieme di queste rappresenta un problema per la salute umana.

Le lectine tossiche hanno alcune proprietà importanti:

  • sono difficili da digerire per gli umani
  • sono note per interagire con le pareti dell’intestino influendo sulla vitalità cellulare e/o sulla funzione di barriera
  • sono relativamente stabili durante la preparazione del cibo
  • sono biologicamente attive una volta che entrano nel corpo. 

Esistono due classi principali di queste lectine tossiche: le prolamine e le agglutinine . 

Il glutine è una prolamina e i suoi effetti sono in genere più discussi e noti. 

Ma le agglutinine sono probabilmente ancora più problematiche per la salute, quindi discutiamone in dettaglio.

Cosa sono le agglutinine?

Le agglutinine sono proteine caratterizzate dalla loro capacità di indurre l’aggregazione (o agglutinazione) dei globuli rossi

Alcune agglutinine, come la ricina, che proviene dall’involucro dei semi di ricino, sono così tossiche che anche un milligrammo, se inalato o iniettato (presumibilmente accidentalmente) per via endovenosa o intramuscolare, è mortale. 

Un milligrammo di ricina ha circa le dimensioni di un granello di sabbia. Infatti, il dissidente bulgaro Georgi Markov fu assassinato a Londra nel 1978 con una pallottola contenente 0,2 milligrammi di ricina sparata o iniettata nella sua coscia, presumibilmente con la punta di un ombrello.

Le agglutinine fanno parte dei meccanismi di difesa naturali del seme: proteggono il seme dall’infezione fungina e forse anche dalla predazione degli insetti. 

I cereali geneticamente modificati contengono in genere livelli più elevati di agglutinine per proteggere le colture industriali dai parassiti. L’agglutinina del germe di grano (WGA) è così potente nel resistere agli insetti che il gene per la WGA è stato persino aggiunto al mais geneticamente modificato.

Come nel caso delle prolamine, le agglutinine sono difficili da digerire perché manchiamo degli enzimi proteolitici in grado di scomporle in singoli amminoacidi. Sono anche molto stabili alle alte temperature e ad un basso pH, quindi né la cottura né il nostro acido dello stomaco sono di grande aiuto per scomporle.

In breve: le agglutinine sono proteine presenti nei cereali, negli pseudocerali, nei legumi e nelle nelle solenacee, che possono essere tossiche in quantità elevate. In basse quantità, sono infiammatorie e causano una permeabilità intestinale.

L’agglutinina al germe di grano

L’agglutinina del germe di grano (WGA, Wheat Germ Agglutinin) è l’agglutinina meglio studiata e probabilmente anche la più dannosa (sebbene l’agglutinina di soia sia al secondo posto). 

La WGA aumenta la permeabilità intestinale ed è anche un noto stimolatore del sistema immunitario, infatti, anche a bassissime concentrazioni, stimola la secrezione di citochine proinfiammatorie (messaggeri chimici dell’infiammazione).

La WGA è così brava a penetrare negli enterociti intestinali che è stata studiata come vettore per farmaci orali: la WGA legata a una molecola del farmaco faciliterebbe l’assorbimento del farmaco nel corpo. Fortunatamente c’è chi ha fatto polemizzato sui possibili effetti tossici della WGA come veicolo di somministrazione di farmaci, potendo essere la WGA causa di vari disturbi gastrointestinali.

E le altre agglutinine?

Sebbene la maggior parte non sia stata studiata in modo così approfondito come il WGA, è stato dimostrato che le agglutinine di altre piante hanno effetti simili.

I fagioli nani contengono un alto livello di un’agglutinina molto tossica e immunogena chiamata fitoemoagglutinina. La fitoemoagglutinina si trova anche, in misura minore, nei fagioli cannellini, nei fagioli comuni e nelle fave, come le fave. 

L’ammollo e la cottura dei fagioli riduce notevolmente l’attività della fitoemoagglutinina, ma non la elimina, soprattutto se cotti a temperature più basse, come in una pentola a cottura lenta. 

Anche altre agglutinine, come l’agglutinina degli arachidi (PNA, o lectina di arachidi), entrano nel flusso sanguigno rapidamente dopo essere state consumate. 

È stato dimostrato che l’agglutinina di soia (lectina di soia) e la concanavalina (un’agglutinina contenuta nei fagiolini, spesso utilizzata nei mangimi per animali) aumentano la permeabilità epiteliale tanto quanto l’agglutinina del germe di grano. 

La concanavalina stimola le cellule T citotossiche e le cellule infiammatorie del sistema immunitario innato ed è oggetto di studio come farmaco per la chemioterapia (perché i farmaci chemioterapici sono più tossici per le cellule cancerose di quanto non lo siano per le cellule normali, come sembra essere il caso della concanavalina). 

L’agglutinina di soia (lecina di soia) è nota per legarsi e attivare le cellule dendritiche e stimolare la proliferazione delle cellule T. L’agglutinina di soia colpisce e stimola così efficacemente il sistema immunitario che è stata studiata per l’uso nei vaccini per migliorare l’immunizzazione. 

lecitina di soia

La lecitina è l’additivo naturale, emulsionante e stabilizzante, più utilizzato nell’industria alimentare (con sigla E322), soprattutto nella pasticceria industriale e nei prodotti dolciari a base di cioccolato: dalle tavolette alle glasse di copertura, dalle creme ai cioccolatini, ecc.

Analogamente alla WGA, la lecita del pomodoro (LEA lycopersicon esculentum agglutinina) si lega alla superficie degli enterociti e attraversa la barriera intestinale. LEA è stata studiata come adiuvante per l’uso nei vaccini intranasali perché attiva la produzione di anticorpi. 

In sintesi: le agglutinine, proteine proteine presenti nei cereali, negli pseudocereali, nei legumi  e nelle solenacee, causano una permeabilità intestinale e, attraverso il legame diretto con le cellule immunitarie, stimolano sia il sistema immunitario innato che quello adattativo. Mentre alcune agglutinine (come la fitoemoagglutinina) sono in gran parte disattivate dalla cottura, altre (come le agglutinine del germe di grano) non lo sono. 

Leggi anche: Carne rossa e cancro: facciamo chiarezza! » Sarah Ballantyne