11 Set Le arachidi sono paleo? » Dr. Marc Bubbs

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Le arachidi sono paleo?

Le arachidi (e il burro di arachidi) non sono Paleo. Le arachidi, infatti, non sono affatto noci – fanno parte della famiglia dei legumi – e quindi off limits in una rigorosa dieta Paleo.

A differenza degli animali che hanno molte capacità di difendersi per non essere mangiati, le piante non ruggiscono e non possono scappare. Si difendono dal foraggiamento degli animali tramite gli antinutrienti, composti vegetali naturali destinati a renderli altamente sgradevoli da consumare per gli animali. Gli antinutrienti includono composti come fitati, lectine e saponine che agiscono come armi per le piante per difendersi. Possono essere da lievemente ad altamente problematici negli esseri umani.

Fagioli e legumi cotti come le arachidi, tuttavia, divennero un alimento base per i nativi americani, tra cui gli Aztechi, nell’America centrale e meridionale. Gli esploratori spagnoli li portarono in Europa e il loro consumo si diffuse così anche in Africa, dove si trovano ancora in molti piatti tradizionali.

Fino agli anni ’80 si pensava che gli oli vegetali fossero migliori dei grassi animali per cucinare e l’olio di arachidi divenne rapidamente un olio popolare per cucinare nei ristoranti e a casa. Sfortunatamente, l’olio di arachidi è altamente aterogeno, causando placche arteriose negli animali. È così aterogeno che continua ad essere utilizzato oggi per produrre aterosclerosi negli animali per studiare la malattia stessa.

Gli antinutrienti presenti nelle arachidi 

Ecco una rapida carrellata degli antinutrienti più comuni presenti nelle arachidi e nel burro di arachidi.

#1 Lectine

Le lectine si trovano in abbondanza nei legumi crudi e nei cereali. Sono la parte del seme che si trasformerà nelle foglie quando la pianta germoglierà. Le lectine sono resistenti alla digestione umana e possono viaggiare nel flusso sanguigno invariate se il sistema digestivo è compromesso. Poiché non possiamo digerire le lectine, il sistema immunitario produce anticorpi per attaccarle e distruggerle. Le lectine danneggiano anche il rivestimento della parete intestinale, che può portare a permeabilità intestinale e tutta una serie di sintomi avversi: affaticamento, dolori articolari, nebbia cerebrale, reazione allergica, mal di testa, risposta autoimmune, ecc.

#2 Fitati

Come tutti i cereali e gli pseudocereali, i legumi contengono acido fitico che può legare i minerali negli alimenti, riducendo al minimo la capacità di assorbirli e utilizzarli. I fitati impediscono il completo assorbimento di ferro, zinco, calcio, magnesio e tracce di minerali presenti negli alimenti vegetali, una delle ragioni principali per evitare pane e cereali o quantità significative di arachidi e burro di arachidi. La cottura non ha alcun impatto sul contenuto di fitati degli alimenti, tuttavia consentire a cereali e legumi di germogliare o fermentare riduce moderatamente le concentrazioni di fitati.

#3 Saponine

Le saponine sono un gruppo di composti chimici presenti in abbondanza nelle piante. Come le lectine, le saponine possono irritare e danneggiare il rivestimento del tratto intestinale. L’intestino ospita oltre il 70% del sistema immunitario e l’irritazione da antinutrienti può promuovere bassi livelli di infiammazione cronica che compromettono l’integrità del tratto digestivo e consentono alle tossine e ai batteri di raggiungere il flusso sanguigno. Ciò può portare a un’iperattivazione immunitaria e contribuire ai processi di malattie autoimmuni. Anche la cottura prolungata non previene l’impatto negativo delle saponine sulla salute.

#4 Aflatossina

Le arachidi sono altamente sensibili a muffe e funghi. Un fungo in particolare – Aspergillus flavus – trovato nelle arachidi crude produce una tossina chiamata aflatossina che è circa 20 volte più cancerogena del DDT presente nei pesticidi. Il processo di cottura e tostatura delle arachidi riduce drasticamente i livelli di aflatossine di quasi il 90%. Sfortunatamente, anche noci “paleo” come noci pecan, pistacchi e noci sono suscettibili all’aflatossina.

Effetti del consumo di arachidi sull’assorbimento dei nutrienti

Digestione delle proteine ​​dell’arachide

Il punteggio della digeribilità delle proteine corretto dall’amminoacido limitante (PDCAAS) è una delle misure utilizzate dai ricercatori per valutare la biodisponibilità di una fonte proteica (cioè quanto bene possiamo assorbirla e utilizzarla). In media, le arachidi hanno un punteggio PDCAAS inferiore di circa il 20-25% rispetto alle fonti proteiche animali, in parte a causa dei livelli più bassi di aminoacidi essenziali cisteina e metionina e in parte per gli antinutrienti sopra descritti.

Assorbimento di minerali essenziali

A prima vista, i legumi come le arachidi sono una delle principali fonti di ferro – il doppio di quella che si trova nella carne e nelle uova. La forma di ferro che si trova negli alimenti vegetali è però il non eme, che è molto più scarsamente assorbito rispetto alla forma eme che si trova nelle proteine ​​animali. Il ferro nelle piante è strettamente legato ai fitati, che possono ridurre i tassi di assorbimento fino al 75-80%. Come spiegato sopra, questo non si verifica solo con il ferro: anche l’assorbimento di altri minerali essenziali come lo zinco è notevolmente limitato dai fitati.

FODMAP

FODMAP è un acronimo usato per descrivere Oligosaccaridi, Disaccaridi, Monosaccaridi e Polioli fermentabili (ora sai perché usano l’abbreviazione!), una raccolta di carboidrati a catena corta che sono scarsamente assorbiti nell’intestino tenue. Se fai fatica a digerire i FODMAP, è molto più probabile che tu soffra di problemi digestivi cronici (ad esempio gas, gonfiore, stitichezza o feci molli, ecc.) o sindrome dell’intestino irritabile (IBS). In breve, se si lotta con problemi digestivi, consumare regolarmente fagioli o legumi può esacerbare i sintomi.

Ci sono dei vantaggi nel mangiare le arachidi?

I fan di legumi e arachidi sostengono che sono fonti di molti nutrienti. Sulla carta, contengono 18 g di proteine ​​per mezza tazza e 36 g di grasso, metà dei quali è grasso monoinsaturo sano (MUFA) sotto forma di acido oleico. Le arachidi sono anche una buona fonte di biotina, niacina, acido folico, vitamina E e polifenoli. Una mezza tazza di arachidi fornisce anche 6 g di fibra, che mantiene l’intestino regolare e supporta la crescita di batteri intestinali sani. Tuttavia, nella realtà, gli antinutrienti presenti nelle arachidi riducono l’assorbimento di molti di questi nutrienti.

Un team internazionale di ricercatori ha studiato più di 200.000 persone in tutto il mondo e ha concluso che coloro che mangiavano regolarmente arachidi (e anche altra frutta a guscio) avevano molte meno probabilità di morire per qualsiasi causa, in particolare malattie cardiache, durante il periodo di studio rispetto a coloro che raramente mangiava noci. È importante sottolineare, tuttavia, che lo studio ha esaminato il consumo complessivo di noci e non ha differenziato il consumo di arachidi. Un precedente studio condotto da Harvard – lo studio sulla salute degli infermieri e lo studio di follow-up dei professionisti di Harvard – ha trovato risultati simili ma includeva anche stavolta TUTTE le noci e non solo le arachidi.

Alcuni studi hanno tuttavia riscontrato dei benefici nel consumo regolare di arachidi. Uno ha dimostrato che il burro di arachidi può ridurre il rischio di malattie cardiovascolari del 20% e un altro ha dimostrato che mangiare noccioline più di due volte alla settimana riduce i tassi di cancro al colon del 58% nelle donne e del 27% negli uomini.

Conclusioni

Per definizione, le arachidi sono legumi (non noci) e non Paleo. A causa delle proprietà anti-nutrienti, eliminare le arachidi dalla tua dieta è probabilmente la soluzione migliore, soprattutto se hai problemi digestivi, una condizione infiammatoria o autoimmune.

Tuttavia, se sei un amante del burro di arachidi e rimuovere completamente il burro di arachidi dalla tua dieta è un rompicapo, allora l’occasionale burro di arachidi o uno spuntino di arachidi non è una cattiva opzione come parte del tuo 15% di cibo non Paleo (soprattutto rispetto allo zucchero e agli snack carichi di carboidrati trasformati che riempiono gli scaffali – anche quelli NON sono assolutamente Paleo!). Ricorda solo che la cottura con olio di arachidi dovrebbe essere comunque completamente esclusa a causa del suo impatto altamente tossico sull’organismo.

Leggi anche “Parliamo di Legumi…” della Dott.ssa Tiziana Striani

Articolo estratto e tradotto dall’originale “Are Peanuts Paleo?” BY DR. MARC BUBBS ND, MSC, CISSN, CSCS, CONTRIBUTOR JANUARY 20, 2017. Note bibliografiche nell’originale.