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Non c’è D senza K, non solo per la salute delle ossa | Dott.ssa Irene Palazzi

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Dott.ssa Irene Palazzi Dietista

Non tutti conoscono l’esistenza, quindi il ruolo della vitamina K2. Più famosa è la vitamina D che nella sua forma attiva D3 (1,25- diiidrossicolecalciferolo) è coinvolta non solo nel metabolismo osseo permettendo il riassorbimento di calcio e fosforo a livello intestinale, del calcio anche a livello renale, ma che agisce anche come ormone, un messaggero che porta il segnale a un distretto del corpo lontano fino al nucleo delle cellule che predispongono una risposta specifica.

La sua importanza la si riconosce correlando una sua insufficienza ematica, al di sotto dei 30 ng/ml, all’insorgere delle malattie autoimmuni (psoriasi, diabete di tipo 1, tiroiditi autoimmuni, ecc..), della fibromialgia, di malattie infiammatorie croniche intestinali, a sintomi legati alla depressione, all’aumento del rischio di tumore in generale, a malattie cardiovascolari.

Ma cosa dire della misconosciuta vitamina K2?

In realtà esiste una famiglia di vitamina K, di diverse forme chimiche, ma senza addentrarsi nella chimica più complessa e, per chi ne è appassionato, meravigliosamente esplicativa riguardo i meccanismi che rendono possibile la vita, metterò brevemente la lente di ingrandimento sulla funzione della K1 o fillochinone e la K2 o menachinone (MK) la quale a sua volta si differenzia in MK-4 MK-7 MK-10, e altre.  

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La vitamina K in genere attiva un numero di speciali proteine nel corpo che hanno ruolo di enzimi, i quali permettono le razioni chimiche di costruzione o divisione di molecole o attivazione o inibizione di ormoni nel nostro organismo, insieme a degli “aiutanti” chiamati cofattori enzimatici.

Vitamina K2 e osteocalcina

La vitamina K2 di tipo MK-7 è cofattore che aiuta la carbossilasi vitamina K-dipedente, l’enzima che attiva l’osteocalcina. Che complicata la vita, ma siamo solo ai primi step.

L’osteocalcina è un ormone di natura proteica che, se attiva, oltre ad aumentare la sensibilità insulinica, migliorare la salute metabolica e ormonale, a incrementare la resa delle prestazioni sportive, permette di far entrare il calcio nei denti e nelle ossa.

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La proteina GLA della matrice

C’è un’altra proteina MGP (proteina GLA della matrice), che impedisce che il calcio venga depositato nei tessuti molli (pelle, vene, arterie) e la sua produzione è stimolata dalla vitamina K2 dalla forma MK-4.

Negli animali e nell’uomo quando la MGP è scarsa o inattivata, c’è un fortissimo rischio di calcificazione dei vasi sanguigni che concorre all’alterazione delle funzioni endoteliali delle arterie quindi all’innesco di eventi cardiovascolari.

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La situazione diventa più drammatica se a ciò si aggiungono fattori di rischio cardiovascolari come glicemia elevata, pressione sanguigna alta, colesterolo LDL-C ossidato (alti livelli di lipoproteina-a), displipidemie, omocisteina alta, ecc.

Ed è ormai risaputo che quando alle ossa manca un mattone fondamentale quale è il calcio, ci si predispone a quella condizione di osteopenia che è anticamera dell’osteoporosi.

Inoltre la forma MK-4 regola in positivo l’espressione genica (ne accende alcuni coinvolti nella riproduzione degli ormoni sessuali, ne spegne altri coinvolti nei processi di cancerogenesi).

Vitamina K2: le fonti alimentari

Esistono fonti alimentari animali preferenziali dove si possono trovare vari gradienti di concentrazione di vitamina K2 (la forma attiva ed utile): carni di animali nutriti a erba (manzo, maiale, polli sempre allevati a foraggio), tuorlo d’uovo di galline cresciute all’aria aperta e al sole, nutrite secondo natura quindi con lombrichi, insetti ed erbe spontanee.

Perché è importante l’alimentazione ad erba?

In essa (e nei vegetali che mangiamo noi umani) si trova la forma di vitamina K1 la quale è legata alla clorofilla (quella molecola che dona il colore verde alla vegetazione) e viene convertita in K2  dal metabolismo dell’animale (e in quello dell’uomo? Verrà convertita con la stessa efficacia?) che ritroveremo nei tessuti muscolari delle carni. Ecco una ragione in più per non consumare uova convenzionali, bestiame, pollame e animali allevati con metodi non sostenibili e contro natura e mangimi non green.

Inoltre se essi si nutrono di mangimi costituiti da mais, soia e cibo non green, assumeremo anche gli acidi grassi omega-6 dai quali derivano, infiammatori e nemici per il cuore, anziché acidi grassi omega-3, alleati ed antifiammatori. Così come altre sostanze derivate dal grano come le lectine, proteine che mimano l’azione insulinica, aumentano l’insulino-resistenza e la leptino-resistenza, contribuendo al rischio di obesità e comorbidità di origine infiammatoria soprattutto a livello intestinale.

[Leggi anche: Il consumo di carne rossa allunga la vita | Grass Fed Italia]

Quindi cosa è bene tenere presente?

Assumere calcio sì, per una dose di 1000 mg/die per la popolazione generale e relative modificazione personalizzate per le fasce d’età e stati parafisiologici particolari (infanzia, gravidanza, senilità, sportivo agonistico, malnutrizione), ma non senza adeguati apporti di vitamina D3 (in media 2000UI/die) per l’assorbimento di tale minerale e non solo.

La vitamina D3 si ottiene principalmente con i raggi UV del sole a partire dal suo precursore che si trova nella nostra pelle, che deriva dal colesterolo, e poi attivata in organi specifici del corpo e da alcune cellule.

[Leggi anche: L’Ormone D, più che una semplice vitamina | Dott. Francesco Balducci]

Poco si ottiene dalla dieta, e gli stessi alimenti in cui è presente – fase grassa del latte e derivati, funghi per la forma vegetale e non attiva D2, alghe, pesce grasso – potrebbero non essere indicati per altri motivi come reazione avverse a tali alimenti o intolleranze franche, condizioni di immunità alterate, patologie metaboliche,  condizioni cliniche oncologiche.

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Primal K2 200 – Vitamina K2/MK7 – No Soia, No Glutine, No Lattosio

Ma soprattutto assumere K2 in dosi giornaliere auspicabili di 100-200 µg/die (attenzione specifica per chi assume farmaci anticoagulanti e per chi soffre di nefropatie). Non si deve dimenticare che la K2 non viene conservata facilmente nel corpo, pertanto è indispensabile una sua assunzione costante, che verrebbe assicurata attraverso un regime alimentare che preveda alimenti veri, interi, di stagione e locali.

La via della supplementazione attraverso integratori specifici dovrebbe essere considerata a mio avviso di più di quanto non si faccia attualmente, in quanto è difficile raggiungere la quota ottimale di K2 attraverso la sola dieta nella nostra società troppo industrializzata.  

Dott.ssa Irene Palazzi

 

[Leggi anche: “BIG 5” integratori che non dovrebbero MAI mancare nel tuo scaffale | Alessio Vilardi]

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Lo Stacco da Terra: benefici e tecniche di esecuzione | Manuel Matarazzo

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Manuel Matarazzo Personal Trainer BIIO System

Prima di iniziare a parlare dell’esercizio in sé, vorrei brevemente raccontare il mio percorso di avvicinamento allo stacco (e non solo).

Vorrei specificare che il mio primo sport è stato il pugilato, che ho praticato dall’età di 14 anni (adesso ne ho 38 per intenderci).

Come potreste intuire negli anni ’90 la vecchia scuola (per lo meno dove mi è capitato di praticare la nobile arte) non prevedeva l’allenamento con sovraccarichi, se non i classici manubrietti da 2/3 kg, perché secondo le vecchie teorie prese in considerazione dagli allenatori, i pesi “legavano, imballavano”, etc.

A questa convinzione naturalmente ci ho creduto anch’io, fino a che, per ragioni di estrema magrezza o meglio secchezza muscolare (grazie agli allenamenti aerobici e anaerobici lattacidi che tassativamente si applicavano), mi avvicinai prima al Bodybuilding, grazie ad un Natural bodybuilder di nome Luca Romani, il quale (per farla in breve) mi spiegò che tutte quelle mie convinzioni fino ad allora acquisite erano sbagliate.

Naturalmente all’inizio non è che mi convinse tanto, finché un bel giorno mi portò con sé in palestra e da lì iniziai un percorso che tutt’ora porto avanti come Personal Trainer. Dico questo perché da quel momento mi innamorai di una disciplina che fino ad allora era a me semisconosciuta, ovvero il Bodybuilding.

Quindi, insieme alla boxe, saltuariamente mi rifugiavo in palestra di pesi, fino a che un bel giorno, a Genova, nella palestra di pugilato situata sotto la mitica gradinata Nord del GENOA (nota come storica “Fossa dei Grifoni”), mi resi conto che nella palestra parallela di Lotta Greco Romana c’era ungruppo di powerlifter e lottatori che si allenavano come bestie, tra cui, un noto powerlifter di Genova col quale iniziai (sempre in concomitanza con la boxe) ad allenarmi.

Spendo due parole in merito a questa persona, perché prima di allora non avevo mai incontrato un atleta così grosso e forte (140 kg di cristiano, 90 cm di coscia, 60 cm di collo e 60 cm di braccio). Per darvi un’idea di chi fosse, cito alcuni dei suoi carichi in allenamento, nei quali partecipai come “aiutante”: nello squat fece massimali con 400 kg, nel good morning 300 kg, 160 kg di curl bilanciere, con il lento avanti faceva allenamenti per le spalle con 210 kg .

manuel-matarazzo-deadliftInsomma, questa fu la mia prima palestra in cui praticai lo Stacco con bilanciere olimpionico, caricato a sua volta con dischi olimpionici (ancora oggi ho in mente quell’immagine).

I primi risultati ottenuti grazie al powerlifting sono stati sorprendenti: nel pugilato avevo migliorato la velocità, ma la cosa incredibile era l’adrenalinache riuscivo a scaricare negli allenamenti.

Ai tempi non c’erano (o perlomeno, io non le conobbi) tutte le tecniche che oggi invadono i social, c’era soltanto gente tosta che si allenava e sapeva quello che faceva, per capirci, non girovaga con la scheda ed i guantini per paura di provocarsi i calli alle mani, ma questa è un’altra storia…

NELLO SPECIFICO, COS’È LO STACCO DA TERRA?

È un esercizio multi-articolare per eccellenza, insieme allo squat e alla panca orizzontale, senza il quale i bodybuilder e soprattutto i soggetti natural, non avrebbero i risultati desiderati.

TECNICHE DI ESECUZIONE

Esistono diversi modi di esecuzione, ne elenco alcuni:

  • STACCO CLASSICO (detto anche “REGULAR“)
  • STACCO STILE SUMO (o MEZZO SUMO)
  • STACCO CON TRAP BAR
  • Altri tipi di stacco specifici come per esempio lo STACCO A GAMBE TESE

Lo STACCO DA TERRA CLASSICO coinvolge principalmente i muscoli lombari, grande gluteo, grande dorsale e grande rotondo; lo STACCO DA TERRA CON TRAP BAR coinvolge i muscoli quadricipiti, parte superiore del trapezio; STACCO STILE SUMO coinvolge i muscoli grande gluteo, ischio crurali, adduttori, quadricipite femorale, trapezio, ma non solo… coinvolge anche i muscoli profondi della schiena.

Grazie a questa sua grande azione sinergica con i vari gruppi muscolari, impegna l’organismo in maniera consistente a tal punto da incrementare anche la produzione di ormoni anabolici ed avere così un risultato ottimale, sia in termini di aumento della forza, che di ipertrofia muscolare e aumento della libido.

A CHI È CONSIGLIATO QUESTO ESERCIZIO?

Direi a tutti i praticanti di qualsiasi sport, soprattutto di quelle discipline come il rugby, l’atletica, la boxe, MMA, il calcio, nei quali il rischio di infortunio è elevato, al gentil sesso ed a tutte persone che vogliono mettersi in forma.

Per concludere, quando eseguite lo stacco non pensate ad un classico allenamento, bensì come se stesse lottando per la sopravvivenza (proprio come nel paleolitico durante una lotta), solo così avrete un atteggiamento ottimale verso un esercizio così brutale.

Buon stacco da terra a tutte/i!

Manuel Matarazzo

Lo STACCO DA TERRA – Manuel Matarazzo

Eh ma se prendessi anche io tutti quegli integratori

Eh, ma se prendessi anche io TUTTI QUEGLI INTEGRATORI | Alessio Vilardi

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Alessio “Alexiules” Vilardi Personal Trainer BIIO System

Quante volte il palestrato medio dice o sente dire “ehhh, ma se prendessi anche io TUTTI QUEGLI INTEGRATORI sarei grosso anche io!” oppure “quello si prende sicuramente ‘qualcosa’ per stare così” e tante altre frasi che denotano un suo scarso rendimento in quelle quattro mura che chiamiamo ‘sala pesi’. Tanti. Troppi.

Per prima cosa facciamo un distinguo essenziale: 

INTEGRATORI

Sostituiscono cibo fondamentalmente solido (proteine, carboidrati, grassi) con equivalenti in polvere, come le whey, le beef, le egg pro (ovvero proteine polverizzate ottenute per microfiltrazione, idrolisi, ecc.), maltodestrine, ciclodestrine, destrosio (zuccheri semplici a rapido assorbimento) o incapsulati come gli acidi grassi omega-3 (essenziali in diete troppo sbilanciate sugli omega-6, come quella ‘mediterranea’)

SUPPLEMENTI

Agiscono a livello sistemico per migliorare la nostra salute o performance sportiva (creatina, arginina, glutammina, …)

‘QUALCOSA’

Sostanze e metodi proibiti che alterano le prestazioni fisiche e sportive (si dividono in ‘S’, ovvero ‘sostanze’ proibite e in ‘M’, cioè ‘metodi’ proibiti (lista Wada). Quel ‘qualcosa’ si riferisce ovviamente a sostanze dopanti che alterando l’espressione genica (ultimissime ricerca denotano come sia possibile usare microRna come marker biologici certi di uso di sostanze dopanti), facilitano la crescita muscolare (m-TOR ↑, miostatina ↓), supercompensazione velocizzata e incrementi di forza che perdurano anche dopo 12-16 settimane di un programma di forza, tramite uso degli A.A.S. (steroidi anabolizzanti).

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IGF-I

“Ragazzi, quale ormone è il più anabolico di tutti?” Così ci domandava il buon Carlo Buzzichelli, esperto mondiale di periodizzazione dell’allenamento, durante un corso di formazione tenutosi a Brescia. Non ve la porterò per le lunghe. La risposta era “IGF-I”.

Il fattore di crescita insulino simile (questa la sua traduzione), è l’ormone più potente per accendere e spegnere l’m-Tor, la proteina che codifica la sintesi proteica.

Così come un tasto On/Off, abbiamo la possibilità di accendere o spegnere la crescita cellulare: se la nostra dieta sarà ricca di proteine (iperproteica) stimoleremo maggiormente l’IGF-I. Se la nostra dieta è ricca in carboidrati (iperglucidica/ipercalorica), l’insulina, che “accende” il complesso mTORC1, sarà la padrona di casa.

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L’mTORC1 inibisce l’autofagia delle cellule muscolare, dunque andrebbero alternate fasi in cui viene stimolata (ipercaloriche, iperglucidiche, iperproteiche) e altre no (ipocaloriche, ipoproteiche, ipoglucidiche), poiché, potenzialmente, potrebbe anche causare perdita di sensibilità all’insulina e invecchiamento precoce delle cellule.

Alcuni studi effettuati su alcuni mammiferi, hanno notato una cosa curiosa: diete iperlipidiche protratte per troppo tempo, possono rallentare gli effetti dell’mTOR, così come l’assunzione di alte dosi di omega-3 (acidi grassi essenziali anti-infiammatori).

Ovviamente anche il Testosterone (T) è un attivatore del “mammalian Target of Rapamicin”, e sappiamo benissimo che i precursori del T sono gli acidi grassi e il colesterolo. Addirittura un aumento della temperatura del tessuto adiposo bruno (quello “buono”) causerebbe un aumento della miostatina, una miochina infiammatoria che sopprimerebbe l’mTOR, tramite la repressione del gene IRF4.

Anche un sonno ristoratore, fasi di digiuno (meglio se intermittenti) e allenamenti intensi, sono promotori dell’aumento dell’ormone della crescita (GH).

In sintesi, senza estremizzare spiegoni scientifici poco consoni all’obiettivo di questa lettura, ovvero capire cosa fare nella pratica, per ottenere effetti anabolici di tutto rispetto, dovremmo “giocare” con IGF-I e insulina, alternando le percentuali dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in contesi ipercalorici e poi ipocalorici.

Dunque? Cosa fare in pratica?
Ti do due possibili soluzioni:

SOLUZIONE 1

Ciclizza nella settimana l’input proteico, provando una 3+3 di Akerfeldt modificata; sostiene infatti che limitando il catabolismo degli aminoacidi si possano ottenere grossi risultati in termini ipertrofici (almeno 1kg di massa muscolare al mese!):

– 3 giorni con introiti pari o superiori a 3,5/4 gr di proteine per kg di peso corporeo (p.c.), mantenendo i carboidrati bassi (<150gr) e 1/1,5gr per kg di p. c. (olio d’oliva, salmone, frutta secca e tanti omega 3);
– 3 giorni a basse proteine (1,4 gr di pro per p.c.), alziamo i carboidrati a massimo 300gr e abbassiamo leggermente i grassi, se siamo in fase di ipocalorica (rapporto Carboidrati/Grassi inferiore a 5); lasciamoli invariati se siamo in un contesto di bulk (massa)

Un uomo di 70 kg avrà dunque fino a 280 gr di pro, 100gr di chos e 100 gr di fat (2420 kcal circa), nei primi 3 giorni, e circa 100 gr di pro, 300 gr di chos e 70 gr di fat (o meno se in ipocalorica) per un totale di circa 2230 kcal. Ripeti questo ciclo 3+3 per più volte.

SOLUZIONE 2

Effettua un ABCDE (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise), ovvero una fase di ipercalorica alternata ad una fase di ipocalorica, che permetterebbe di acquisire fino a 2kg di muscolo vero in un solo mese!

IPERCALORICA (14 gg) peso corporeo in libbre (1 libbra=0,458 kg) per 12 (es. dello stesso atleta da 70 kg; 70×2,2046×12+1500=3350 kcal circa à50(chos)-30(fat)-20(pro)

IPOCALORICA (14 gg) p.c. in libbre per 8 (1235 kcal circa) à40(chos)-30(fat)-30(pro) oppure da provare anche una simil-chetogenica 20 (chos)-50(fat)-30(pro)

Se il peso non dovesse aumentaredi almeno 1/1,5kg nei primi 7 giorni, aumentare di almeno 500 kcal al giorno (fase ipercalorica). Se il peso non dovesse diminuire, scendere di 300 kcal al giorno (fase ipocalorica).

I pasti devono essere almeno 6 (almeno 500kcal a pasto in ipercalorica e almeno 200 kcal a pasto in ipocalorica), bevendo almeno 3 litri di acqua al giorno.

Le fonti dei carboidrati migliori dovrebbero comprendere: patate dolci, castagne, ma soprattutto frutta e verdura di stagione, per poter alcalinizzare al meglio una dieta troppo acida per via della presenza di alte quantità proteiche.

Ovviamente, l’introito calorico può essere isocalorico (ogni giorno le stesse kcal) o si può gestire una media bi-settimanale che riporti sempre a queste 3350 o 1235kcal, in base alla fase in cui ci troviamo.

Quindi se un giorno mangeremo 4000 kcal, un giorno 3000 kcal, l’importante sarà mantenere le 3550 kcal di media nei 14 gg di iperalimentazione. Guadagneremo fino a 4kg (2 kg di massa grassa e 2 kg di massa muscolare), per poi perdere i 2 kg di grasso durante la fase di ipoalimentazione (1235 kcal di media sui 14 gg).

Consiglio vivamente di utilizzare i seguenti integratori molto comuni per sfruttare al meglio le due fasi:
1. Creatina (ipercalorica)
2. Glutammina (ipocalorica)
3. Aminoacidi eaa/bcaa/acetil-carnitina (ipocalorica)

La tua scheda dovrà comprendere le 3 powerlift (squat, panca e stacco), chin up/trazioni inverse, press, e potrebbe comprendere qualche complementare (non perderti i miei video-tutorial sulla mia pagina FB: Alessio Domenico Vilardi)!

A breve proverò una ABCDE leggermente modificata con un report giornaliero su: nutrizione, integrazione e allenamento. NON perdertelo.

Alexiules

BIBLIOGRAFIA

1) Akerfeldt, T. (1990). MM2K.
2) Dai, Y., J., et al. (2018). High-fat-diet-induced inflammation depresses the appetite of blunt snout bream (Megalobrama amblycephala) through the transcriptional regulation of leptin/mammalian target of rapamycin. Br. J. Nutr. Dec, 120 (12), 1422-1431. doi: 10.1017/S000711451800288X. Epub 2018 Oct 29.
3) Huo, J., et al. (2013). Fas apoptosis inhibitory molecule is upregulated by IGF-1 signaling and modulates Akt activation and IRF4 expression in multiple myeloma. Leukemia.
4) Kong, X. et al. (2018). Brown Adipose Tissue Controls Skeletal Muscle Function via the Secretion of Myostatin. Cmet, 28, 4, 631-643.
DOI:HTTPS://DOI.ORG/10.1016/J.CMET.2018.07.004
5) Liu, M., et al. (2016). Elevation of n-3/n-6 PUFAs ratio suppresses mTORC1 and prevents colorectal carcinogenesis associated with APC mutation. Oncotarget, Nov 22, 7 (47), 76944-76954. doi: 10.18632/oncotarget.12759.
6) Voss, S., C., et al., (2016). The effect of cumulative endurance exercise on leptin and adiponectin and their role as markers to monitor training load. Biol Sport.
7) Wilkins, R. (2010). Concentration of insulin-like growth factor is linked with breast cancer. BMJ 2010; 340
doi: HTTPS://DOI.ORG/10.1136/BMJ.C2653
8) HTTP://WWW.NADOITALIA.IT/IT/LISTA-WADA

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Cosa c’è da dire esattamente sulle “barrette”? | Davide Cabras

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Davide Cabras Personal Evolutive Trainer

Nell’approccio alle barrette il 90% del pubblico ha come riferimento i classici “snack” merendina e si aspetta che questi siano gustosi e prelibati. Invece è da ritenere la barretta un vero e proprio alimento tecnico.

Le barrette si possono suddividere in:

1. Barrette proteiche con quote variabili e tipologie diverse di carboidrati

2. Barrette proteiche a bassi carboidrati (comprese le iperlipidiche)

3. Barrette energetiche

BARRETTE PROTEICHE GENERICHE

Le prime sono essenzialmente degli snack proteici, delle merendine gustose volte a mantenere un buon apporto proteico, ma senza troppa cura della quantità e qualità dei carboidrati e grassi introdotti.

All’interno di questa tipologia troviamo anche molte barrette “sostitutive di pasto”. Per assumere tale dicitura infatti, basta che si attengano alle indicazioni ministeriali sul quantitativo di macronutrienti (comprese fibre e vitamine) da assicurare per la copertura minima a sostituzione di un pasto.

BARRETTE PROTEICHE A BASSI CARBOIDRATI

La seconda categoria riguarda le cosiddette barrette “tecniche”. Esse forniscono la massima dose proteica cercando di ridurre al minimo il quantitativo di zuccheri.

Anche la presenza di grassi è controllata, ma solitamente in questo tipo di filosofia alimentare “low carb” l’essenziale è il controllo insulinico.

Si possono inserire in questa classe le barrette specializzate compatibili con alcune scelte alimentari particolari. Le pezzature delle barrette di queste categorie sono molteplici, dipendono della lavorazione e soprattutto dal tipo di macchine utilizzate dal confezionatore; solitamente si va dai 35 agli 80/100 g.

È importante sapere che, secondo la normativa italiana, uno snack “monodose” deve contenere al massimo 35 g di proteine. Ipotizzando quindi una barretta da 80 g, per avere 35 g di proteine occorre che il suo tenore proteico sia del 43% (percentuale altissima se si intende mantenere la caratteristica di “low carb”).

BARRETTE ENERGETICHE

La terza categoria è quella delle barrette a base quasi esclusiva di zuccheri. La differenza tra queste ultime e gli snack “da bar” è il ridotto quantitativo di grassi (se questi sono presenti dovrebbero essere tecnici, vale a dire utili alla prestazione), e una scelta accurata della tipologia di carboidrati, che tenga conto dei tempi di attivazione e di indice glicemico.

Scommetto che vi starete chiedendo, al di la della spiegazione specifico-generica del prodotto, cosa penso davvero dell’introduzione delle barrette all’interno di una routine paleo?

Se venite da una dieta mediterranea nazional-popolare, possono essere un buon compromesso come spuntino se esclusivamente prive di derivati del latte, glutine e legumi.

Quando la vostra esperienza da “cavernicoli” inizierà a crescere, sarà di norma iniziare a dedicarsi solo ai cibi che natura ci offre. Esse potrebbero essere introdotte solo in una fase di transizione per alleggerire un passaggio che apparirebbe molto drastico.

C’è da dire, infatti, che prima o poi è necessario uscire da quella comfort zone che non ci permette di fare la vera scalata verso la vetta del successo!

Il motto che uso con i miei clienti è questo: “Io vi do le armi, sparare è compito vostro”.

Davide

Barrette paleo

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Il consumo di carne rossa allunga la vita | Grass Fed Italia

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Da anni sei ormai abituato a sentire che la carne rossa è il nemico numero uno della tua salute.

Addirittura, per alcuni, è la migliore amica di malattie di cui non vorrei nemmeno pronunciare il nome. È una credenza così radicata che, per sentito dire, tutti la accettano come dogma immutabile.

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Eppure, lo abbiamo visto in questo gruppo, la carne è un alimento straordinario che ha permesso alla nostra specie di evolversi e sviluppare la propria intelligenza.

È, altresì, un alimento molto completo, ricco di proteine nobili, minerali con alta bio-disponibilità, amminoacidi e chi più ne ha, più ne metta. Ci sono migliaia di studi che, il realtà, arrivano a conclusioni più che lodevoli sulla carne rossa. Non si dovrebbe neppure discutere sull’alimento carne rossa.

Bisogna discutere su:
– le modalità di allevamento
– ciò che si fa mangiare agli animali di allevamento
– dove e come vengono allevati
– come vengono macellati
– tipo di frollatura della carne
– come viene conservata
– come viene manipolata
– come viene cucinata

Può bastare uno solo di questi fattori appena esposti a trasformare quello che sarebbe un alimento per eccellenza nel peggio cibo spazzatura.

Ma oggi ho scoperto uno studio davvero interessante:
L’alimento “carne rossa” continua a stupirmi.

I ricercatori hanno scoperto che i telomeri sono significativamente più lunghi nelle persone che consumano frequentemente carne rossa rispetto a chi non la consuma.

Ma cosa sono i telomeri?

I telomeri sono stati i protagonisti del premio Nobel della Medicina nel 2009. E’ stato dimostrato che essi sono la difesa più importante contro i danni che i cromosomi possono subire nella fase di divisione delle cellule, e costituiscono perciò la protezione principale contro l`invecchiamento e la degenerazione cellulare.

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In conclusione: chi mangia frequentemente carne rossa (degna di questo nome) ha una prospettiva di vita più lunga ed in salute rispetto a chi non la mangia o la riduce troppo.

A presto!
P.S. Trovi qui lo studio > NUTRITIONJ.BIOMEDCENTRAL.COM

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Gianmarco Scioscia
Co-fondatore di Grass Fed Italia
Segretario della Camera Forense Ambientale della Campania

 

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Leggi anche: La carne rossa è cancerogena? | Dott. Francesco Balducci

Il consumo di carne rossa allunga la vita

 

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Powerlift e Sport: Binomio vincente (Parte 2) | Alessio Vilardi

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Alessio “Alexiules” Vilardi Personal Trainer BIIO System

Il “Continuum funzionale” di cui parla Boyle racchiude lo stretto necessario che un atleta di qualsiasi disciplina sportiva (ricordi la legge di Pareto della prima parte dell’articolo?) dovrebbe saper eseguire e su cui progredire i propri livelli di forza, non solo per avere un transfer migliore nel proprio sport, ma anche per saper padroneggiare il proprio corpo in contrapposizione con il suolo (pista, sintetico, erba, parquet, tatami,..), il proprio avversario (contrasti di gioco, combattimento) e gli attrezzi da gara (pallone, racchetta,…).

Gli esercizi vengono classificati partendo dal meno funzionale allo scopo al più funzionale, ovvero dal complementare al base, da catena cinetica aperta a chiusa, dal bilaterale al monolaterale:
Ginocchio dominante: leg press à squat machine à squat bilanciere libero à Squat in divaricata con gamba sollevata à squat ad una gamba
Anca dominante: leg curl à estensioni lombari à stacco da terra à stacco ad una gamba 2 manubri à stacco ad una gamba 1 manubrio
Spinta orizzontale: Bench press machine à distensioni su panca bilanciere à distensione su panca manubri à push up à push up su palla di stabilità
Tirata orizzontale: row machine à rematore con manubri à rematore presa inversa à rematore ad un braccio, su una gamba à rematore rotazionale ad un braccio, su due gambe

Adesso, il problema non è la precocità nell’uso dei sovraccarichi, ma quella di anticipare esercizi dalla coordinazione severamente complessa (squat bilanciere), senza essere passati per la gestione del corpo ottimale a carico naturale e, in quasi tutti i casi, tramite l’uso di piccoli sovraccarichi (kettleball, palle mediche di piccole dimensioni) che diano l’idea corretta di come “infilarsi” tra le ginocchia, in maniera corretta e sicura, e di come gestire la posizione di spalle e tronco in generale, con il successivo spostamento della zavorra sul back.

Qualche serie in squat ad una gamba con piede sollevato, da zavorrare progressivamente con kettleball o manubri, può essere utile anche come esercizio di attivazione pre-squat.

Questo era un esempio su come lavoro nello squat. Ma anche nelle altre powerlift è importante percepire la consapevolezza di dove è distribuito il punto di contatto e come esprimere pressione per generare la corretta tensione muscolare nel corretto compartimento muscolare.

Dunque, prima di approcciare delle distensioni con bilanciere e manubri su panca piana, mi assicuro che il mio atleta sia capace di affrontare dei push up, in completa adduzione e depressione scapolare, gestendo i punti di massima tensione muscolare (discese lente con breve isometria sotto e spinta controllata delle MANI contro il pavimento, senza arrivare in blocco articolare e in massima contrazione).

A sua volta il push up deve essere preceduto da un’ottima tenuta in plank, per almeno 1’ a carico naturale. Plank da effettuarsi a braccia tese e non con l’appoggio dei gomiti. Per lo stacco è fondamentale percerpire la posizione di partenza (poche serie da 30” in cui mantenere il corpo in posizione di start, senza afferrare il bilanciere, con sedere a metà strada tra ginocchia e spalle e testa allineata al resto del dorso).

Successivamente mi concentrerei su stacchi con pochi kg (30 vanno bene per un ragazzo di 60kg) con 4/6 serie da 4/6 ripetizioni, salita lenta (5”) e fermo di 2” in posizione di incastro. Gli suggerirei di sprofondare i piedi nel suolo, così come farebbe in uno squat (lo stacco in realtà è una “spinta” e non una “tirata”, per quanto riguarda gli arti inferiori).

Nordic hamstring, glute ham raise, leg curl a tensione costante, con spinta del tallone, possono essere esercizi di warm up di tipo neurale, prima di affrontare uno stacco. Inserirei anche i chin up, ovvero le trazioni inverse, tra gli esercizi da inserire in un programma di costruzione della forza: lavorare su rowing singoli, con fasce, rowing su panca inclinata e qualche serie di lat machine, possono permettere un maggior grado di consapevolezza dell’esercizio. La sbarra andrebbe idealmente abbassata con le mani (non devo dare l’idea al mio corpo di doversi sollevare per portare il mento oltre la sbarra!).

Dunque, in conclusione:
– Goblet squat/squat ad una gamba, con un arto sollevato à squat bilanciere
– Glute ham raise, leg curl a tensione costante, Tenuta isometrica della start position à stacco da terra
– Push up a tensione costante à distensioni su panca (bilanciere e manubri)
– Tirate con fasce, rowing singolo, rematore p.30°, lat machine inversa à chin up

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Alexiules

BIBLIOGRAFIA
1) M. Boyle (2018). Allenamento Funzionale applicato allo sport, Olympians
2) Brunetti, A. (2018). 365: programmare l’ipertrofia

Powerlift e sport

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Powerlift e Sport: Binomio vincente (Parte 1) | Alessio Vilardi

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Alessio “Alexiules” Vilardi Personal Trainer BIIO System

Succede spesso, troppo spesso: allenatori di qualsiasi sport (atletica in primis) che, impregnati di saccenza e tanta “umiltà”, si spacciano per tecnici esperti di sollevamento pesi: squat, stacchi, clean and jerk, snatch, eccentriche, isometriche, mezzi movimenti, quarti di movimento,… e chi più ne ha più ne metta.

Tutti alla ricerca di esercitazioni di forza specifica, ovvero quella che tiene conto di ergogenesi dei sistemi energetici, piani del movimento, muscoli motori primari, r.o.m, vettori di forza e azioni dei muscoli dominanti.

Tutto molto bello e molto spesso funzionante. Il problema dov’è? Il problema risiede in aberranti esecuzioni tecniche, lontane anni luce dal modello ideale, cioè quello che comporterebbe l’acquisizione di uno schema motorio corretto, chiaramente adattabile in base alle caratteristiche fisiche del soggetto (prendendo un esempio concreto, lo squat di un ragazzo con un rapporto femore/tibia a vantaggio del primo, sarà completamente diverso da quello di un individuo con ossa di pari lunghezza, ma il modello, la forma, resteranno le stesse).

Invece siamo soliti vedere i seguenti errori (parlando sempre di un esercizio comune a molte programmazioni sportive, ovvero di squat):
stance (divaricamento delle gambe) uguale per tutti;
respirazione lasciata al caso (si dovrebbe inspirare prima di cominciare la fase eccentrica/di discesa, trattenere il fiato in accosciata e a inizio fase concentrica/di risalita, ed espirare nell’ultimissimo tratto per sfruttare a pieno la cosiddetta “manovra di valsalva”, quella che permette di proteggere i nostri dischi intervertebrali e che agisce come vero e proprio propulsore, vista la grande pressione intratoracica ed intraddominale precedentemente venutasi a creare con l’incameramento di aria e seguente fase di apnea
cuscini, asciugamani arrotolati, ed espedienti simili che se è vero possano alleviare lo stress da carico dovuto dall’appoggio del bilanciere sulle spalle, causano uno spostamento del baricentro, perdita di stabilità, controllo e percezione del carico
velocità di esecuzione pericolose: discese simili a crash test con totale perdita di controllo nell’inversione di movimento.

Nel 2019 abbiamo finalmente capito che l’addestramento alla pesistica NON è assolutamente controindicata in giovani atleti, ma è un dato di fatto che molti atleti si trovano, ahimè, nelle mani di tecnici inesperti che, anziché puntare sulla qualità, puntano sempre sulla quantità, che spesso si traduce in tecniche scellerate che danneggiano a livello motorio e fisico i propri ragazzi.

Prima di pensare alla specificità di un determinato esercizio rispetto allo sport praticato, dovete sapere che l’allenamento della forza risponde al principio di Pareto (o legge dell’80/20): l’80% di quello che facciamo in palestra è comune a tutti gli sport. Infatti, un programma di forza, secondo Michael Boyle dovrebbe SEMPRE prevedere almeno un esercizio di spinta e di trazione, per la parte alta e bassa del corpo, in particolare, un esercizio ginocchio dominante (es. squat) ed uno anca dominante (es. stacco) oltre che lavori complementari su core, flessibilità/mobilità.

Nella stragrande maggioranza degli sport è richiesta una espressione rapida della forza (potenza), da esprimersi unilateralmente o bilateralmente. Più in particolare, mi piace l’idea della logica dei punti di contatto che Amerigo Brunetti, ex-atleta e trainer di Powerlifting, spiega nei suoi corsi sulle powerlift (squat, panca e stacco) e sarebbe interessante da proiettarla in tutti gli sport.

Infatti i punti di contatto dell’atleta nella stragrande maggioranza degli sport individuali e di squadra (calcio, velocità, salti in estensione, elevazione, basket, pallavolo,…) sono con il suolo e con l’attrezzo di gara (p.e. pallone), mentre negli sport di combattimento, bisogna considerare anche i punti di contatto con gli avversari (Judo, lotta greco-romana,…).

Ed è proprio su questi punti che il vostro atleta deve imparare ad esprimere forza, soprattutto tramite un lavoro di consapevolezza/propriocezione dello schema motorio dell’esercizio generale che dovrà aiutarlo ad avere un minimo transfer di tipo neurale e meccanico nel suo sport di eiezione. Come? Questo lo vedremo nella seconda parte di questo articolo.

Alexiules

Powerlift e sport: binomio vincente

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Il Maestro Giovanni Cianti al Geovillage! | Olbia 25 Maggio 2019

Il 25 Maggio 2019, presso la sala congressi del Geovillage Sport & Wellness Resort di Olbia, il Maestro Giovanni Cianti terrà un seminario che avrà ad oggetto l’Evo Diet e il sistema di allenamento H-Po, ideato dallo stesso.

Il seminario si terrà dalle ore 9.00 alle 13.00 e dalle 14.00 alle 17.00.

Per info e prenotazioni, compilare il form che si trova in questa pagina.

Giovanni Cianti Geovillage Olbia 25 Maggio 2019

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Chi è Giovanni Cianti?
http://www.giovannicianti.org/

BIO
Sport
Rugby Prato, mediano di mischia
Campione Italiano di Powerlifting
Campione Centro Italia e vincitore di Trofei Nazionali di Bodybuilding
Preparatore Atletico e Personal Trainer
Istruttore FIPCF-CONI
Studio e ricerca
Settore della nutrizione con particolare attenzione alla Sindrome Metabolica insieme allo studio delle basi genetiche e biologiche del lavoro di potenza e velocità. Teorico dell’allenamento.
Divulgazione
Collaboratore con articoli e illustrazioni di riviste italiane e statunitensi
OLYMPIAN’S, CULTURA FISICA, FITNESS, SPORTMAN, PERFORMANCE, BIG, PROFESSIONE FITNESS, BODY’S MAGAZINE, SPORT & SALUTE, MUSCLE & FITNESS (USA), MUSCLE MAG INTERNATIONAL(CANADA).
Pubblicista, scrittore, autore di manuali sportivi
– IL GRANDE LIBRO DEL CULTURISMO
– BODYBUILDING FEMMINILE
– UN SUPERCORPO IN 12 SETTIMANE
De Vecchi, Milano
– STRETCHING
– FITNESS
– BELLEZZA E SALUTE CON LO STRETCHING
– SEMPRE GIOVANI
Sonzogno, Milano
– PEAK PERFORMANCE BODYBUILDING
– LA DOLCE CATASTROFE
Ciccarelli, Firenze
– MASTER BODYBUILDING
– MORE
– DA QUI ALL’ENORMITA’
– LOST ANGELES
– SCHIAVI NEL TERZO MILLENNIO
Musclehead, Prato
– BODYBUILDING
Fabbri, Milano
– ALLENATI E ALIMENTATI CON I CICLI NATURALI
Elika, Forlì
Comunicazione
Diplomato all’Istituto Statale d’Arte, Firenze
Cartoonist
– HORROR
– PREMIO PAESE SERA “GIOVANI AUTORI”
– CORRIERE DEI PICCOLI
– SORRY
– KEN PARKER
Art Director e Illustratore in Agenzie di Pubblicità
Management
Gestore e proprietario di palestre
– BODYSTAR, ARGENTO VIVO, ENERGY CLUB
Insegnante nei corsi per istruttori di fitness, 1987-2005
– Libertas, FIF, FNBI

Presidente FIDIS Toscana (Federazione Italiana Dirigenti Impianti Sportivi)
Aggiornamento permanente nel marketing e nella gestione del fitness.
Al momento l’attività professionale è concentrata su nutrizione e benessere.

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Foto Kettlebell

Il Kettlebell Training | Geppy Ribaudo

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Geppy Ribaudo Personal Trainer BIIO System

Negli ultimi anni abbiamo assistito alla diffusione nei centri Fitness di una nuova disciplina strana, ovvero abbiamo visto persone muovere/sollevare/spostare una palla in ghisa con un manico.

L’attrezzo si chiama nei paesi occidentali Kettlebell ma originariamente il suo nome è Girya ed ha le sue origini in Russia.

La sua forma compatta e le sue dimensioni permettono di eseguire esercizi altresì impossibile da eseguire con attrezzi tradizionali. Sono oramai molteplici gli studi che dimostrano la sua efficacia sia nel migliorare la forza massimale come la forza resistente oltre che il VO2 max e la composizione corporea.

Da Voropayev a Vinogradov, da Griban a Mc Gills tra i tantissimi hanno studiato/applicato e verificato la validità di questo attrezzo nella preparazione atletica nel miglioramento delle diverse qualità atletiche e della composizione corporea come riflesso.

Vediamo intanto di cosa si tratta.

Intanto gli esercizi con i kettlebell hanno il pregio di lavorare su lunghe catene cinematiche richiedendo di conseguenza un eccezionale controllo psicomotorio oltre che un alto consumo energetico.

BALISTICI E STATICI, I DUE TIPI DI ESERCIZI FONDAMENTALI

L’allenamento con il kettlebell è suddiviso in due tipi fondamentali di esercizi: i balistici ed esercizi di forza.

L’allenamento balistico con il kettlebell è un movimento esplosivo in cui si proietta velocemente la ”Ghira” mantenendo sempre la stabilità del corpo in ogni angolo del movimento.

Quando si esegue lo swing con il kettlebell, movimento base del Kettlebell, ogni parte del corpo è coinvolta in ogni singola ripetizione. I movimenti balistici ci permettono di eseguire carichi di lavoro molto elevati con una percezione dello sforzo molto più bassa.

Tra gli esercizi balistici abbiamo: lo Swing, lo Snatch, il Clean, il Clean & Jerk, lo Jerk.
Tra gli esercizi statici o di forza abbiamo: il TGU, il Press, lo Squat, il Push Press, il Widmill, il Bent Press.

IL KETTLEBEL SWING

Se volessimo esaminare il solo Swing potremmo notare come questo semplice quanto efficace esercizio, sempre che sia utilizzato correttamente, consente allo stesso tempo il coinvolgimento del sistema cardiovascolare e muscolare permettendo un consumo immediato nell’esercizio altissimo.

Chi ha provato ad eseguire 200 swing in 10 minuti con un kettlebell di peso importante sa cosa voglio dire.

Una tecnica illustrata da Pavel Tsatsouline e risultata micidiale per il sistema cardiovascolare tanto da potersi paragonare senza ombra di smentita a serie di ripetute tipiche del miglior HIIT a condizione che si sia utilizzato un kettlebell appropriato (per le donne da 12 a 24 kg e per gli uomini kettlebell superiori ai 24 kg).

Una catena muscolare ampissima che coinvolge in un solo movimento polpacci/bicipite e quadricipite femorale/glutei/erettori spinali/addominali/trapezio in tutte le sue sezioni/spalla.

Chi conosce la fisiologia sportiva sa benissimo che un alto coinvolgimento muscolare significa allo stesso tempo un’alta richiesta di ossigeno e questo di conseguenza un alto consumo calorico.

Se questo avviene poi portando la frequenza cardiaca ai suoi massimi livelli in 10 minuti si innescano tutte una serie di meccanismi elencati in fisiologia sotto il nome di EPOC (leggere a riguardo il mio articolo presente sul mio sito con il titolo di ”Allenamento glicolitico contro allenamento lipolitico”).

Ma stiamo parlando del solo e semplice Swing, le cose di complicano o meglio si fanno più interessanti quando iniziamo a parlare di movimenti ancora più complessi quali lo Snatch ed il Clean & Jerk. Movimenti in cui non solo abbiamo una catena cinetica ancora maggiore e soprattutto coinvolta in maniera più incisiva sia nel controllo del kettlebell che nella espressione dinamica della forza.

Pensate per un attimo cosa può significare in termini energetici, e quindi calorici, affrontare un allenamento con serie dei 2 esercizi elencati poco anzi ed ancora peggio se affrontati in modalità di recuperi incompleti allenando così la resistenza lattacida.

LO SNATCH TEST

Per tutti valga lo Snatch test affrontato come test preliminare per chi volesse certificarsi Istruttore di Kettlebell Hard Style Strong First.

Eseguire 100 Snatch con un kettlebell da 24 kg in 5 minuti mette a dura prova il sistema cardiovascolare di chiunque. Chi lo ha provato sa che l’anello debole del test non è la forza ma il sistema respiratorio. Alla fine dei 3 minuti il cuore già è quasi al suo 90% della frequenza cardiaca massimale ed i pochi secondi di recuperi permessi per chiudere il test nel tempo concesso permetteranno solo una piccola diminuzione del battito cardiaco.

Lo Snatch test è un HIIT durissimo con un’implicazione massimale in solo 5 minuti di tutti gli elementi caratterizzanti dell’Epoc.

Chi ha letto il mio articolo prima citato (chi non lo ha fatto lo vada a leggere) sa che l’allenamento ad alta intensità è quanto di più produttivo ci sia per il miglioramento della composizione corporea (leggi dimagrimento).

KETTLEBELL COMPLEX

Allo stesso modo allenarsi in modalità Complex ovvero eseguendo dei rounds in cui si eseguono diverse tecniche sia balistiche che statiche senza pausa tra i vari esercizi scelti ma solo alla fine del Complex è quanto di più impegnativo ci sia in una seduta di allenamento intervenendo allo stesso modo sia sul sistema muscolare in termini di Forza resistenza che sul sistema cardiovascolare.

Concludo affermando che nella mia esperienza non ho mai visto un allenamento che in solo 45 minuti potesse garantire dei risultati talmente evidenti quali sono quelli che garantisce il Kettlebell Training.

Kettlebell Training Esercizi e Allenamento