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Pentola SLOW COOKER: quale scegliere? » PaleoAdvisor

Pentola Slow Cooker: quale scegliere?

Tra chi segue la dieta paleo la pentola slow cooker è particolarmente conosciuta e apprezzata per le sue capacità di:

    • Cuocere dolcemente gli alimenti senza bruciare e produrre sostanze dannose per il nostro organismo
    • Intenerire i tagli di carne più economici (ma non per questo meno nutrienti)
    • Esaltare al massimo i sapori dei nostri piatti
    • Preparare il famoso brodo d’ossa, ricco di prezioso collagene
    • Realizzare ottimi piatti senza perdere molte ore in cucina

 

Se anche tu stai pensando di unirti al movimento della cottura lenta e di acquistare la tua prima slow cooker, ecco alcune cose a cui pensare quando ne acquisti una. Le pentole a cottura lenta sono disponibili in un’ampia gamma di prezzi e funzioni; trovare quella giusta per te dipende da come prevedi di usarla. 

Ma se sei capitato qui per caso, partiamo dall’inizio…

Cos’è una pentola a cottura lenta?

La pentola a cottura lenta o slow cooker è un elettrodomestico che cuoce i cibi in sicurezza a basse temperature. Quello che ottieni alla fine del processo di cottura è un piatto tenero pieno di sapori.

Il processo di cottura bassa e lenta è in grado di intenerire i tagli di carne più economici e possono essere lasciate incustodite in modo sicuro, quindi si adattano alle persone impegnate che hanno poco tempo da trascorrere in cucina a preparare pasti sani e nutrienti per se stessi, i partner e la famiglia.

Spesso basta tritare gli ingredienti, rosolarli, metterli tutti in pentola e impostare la temperatura desiderata. Il risultato è un pasto caldo pronto, nonostante una giornata trascorsa fuori casa.

Le pentole a cottura lenta sono un apparecchio di cottura compatto che consumano meno energia rispetto a qualsiasi altra fonte di calore. Inoltre sono facili da pulire. La maggior parte degli inserti e dei coperchi possono essere messi in lavastoviglie.

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Vediamo quindi quali sono le caratteristiche più importanti da valutare in fase di acquisto.

1) LE DIMENSIONI SONO IMPORTANTI

Le dimensioni sono importanti per una buona riuscita delle ricette, per evitare cioè che il cibo venga troppo cotto o troppo poco rispetto ai tempi indicati. Per funzionare correttamente, la pentola dovrebbe essere riempita per almeno la metà della sua capienza ma non oltre i 2/3.

La dimensione di una pentola a cottura lenta per 1-2 persone è compresa tra 1,5 e 3,0 litri, 3-4 persone sono da 3,0 a 5,0 litri e per 5 e più persone da 5,0 a 6,5 litri. Ma se si è in due, optare per una capienza da 3 a 5 litri può essere la scelta migliore, per ottenere in un’unica cottura un pasto da scaldare anche il giorno successivo.

2) QUESTIONE DI FORMA

Le pentole a cottura lenta sono solitamente disponibili in forme rotonde o ovali. Qual è il migliore? La risposta è abbastanza soggettiva. Pensa a cosa ti piacerebbe cucinare nella pentola a cottura lenta e lascia che sia questo a dettare la forma che scegli. Ad esempio, polli interi, brasati o costine si adatteranno meglio in una forma ovale, ma se pensi che la userai di più per cucinare zuppe o stufati, la forma non ha molta importanza e puoi acquistare quella che preferisci.

3) IL MATERIALE DELLA PENTOLA SLOW COOKER

Ceramica e porcellana sono le opzioni più popolari, sebbene ci siano anche pentole in metallo. Fanno tutti un buon lavoro nel condurre il calore, quindi dipende dalle tue preferenze. Ciò che è importante con la pentola, tuttavia, è che sia rimovibile per una facile pulizia. Le slow cooker con la pentola e l’unità di riscaldamento fusi insieme non sono una scelta ottimale.

4) IL MATERIALE DEL COPERCHIO

Quando si utilizza una pentola a cottura lenta, sarebbe meglio resistere alla curiosità e evitare di aprire il coperchio di continuo per osservare la cottura, in quanto ciò farebbe uscire prezioso calore e prolungare il tempo di cottura. Gli ingredienti cuociono con l’acqua che non evapora per la presenza del coperchio. Ma se proprio non riesci a resistere, le pentole a cottura lenta con coperchi in vetro sono opzioni migliori rispetto alle versioni in plastica o più opache, perché il vetro permette di vedere cosa succede all’interno senza togliere il coperchio.

5) FUNZIONE SAUTÉ: SOFFRITTO E COTTURA NELLA STESSA PENTOLA

Alcune pentole a cottura lenta ora sono dotate della funzione sauté, grazie alla quale è possibile fare un soffritto o far chiudere la carne direttamente nella stessa pentola prima di passare alla funzione Slow Cooker. Questa funzione ti dà indubbiamente il vantaggio di lavare una padella in meno, ma di solito comporta anche un prezzo più alto, dunque se preferisci contenere la spesa è una funzione che puoi tranquillamente trascurare.

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6) TIMER E FUNZIONE DI RISCALDAMENTO

A meno che tu non abbia sempre intenzione di essere a casa per spegnere la pentola a cottura lenta al momento giusto, avere un timer integrato nella pentola a cottura lenta aiuta il cibo a non cuocere troppo.

Alcune slow cooker dispongono anche della funzione di riscaldamento, per cui una volta che il timer si spegne, la pentola a cottura lenta passa automaticamente a un’impostazione di mantenimento del calore, ma a una temperatura più bassa.

La funzione di riscaldamento è ottima per mantenere i cibi a una temperatura calda ma non bollente. Ti consente anche di tornare a casa per mangiare cibo ancora caldo ma non troppo cotto se rimani fuori casa più a lungo di quanto il cibo debba cucinare. È  comunque consigliabile non esagerare e non lasciare il cibo in funzione di riscaldamento per più di 2 ore.

Carne Rossa e Cancro Barbecue

Carne rossa e cancro: facciamo chiarezza! » Sarah Ballantyne

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Dr. Sarah Ballantyne, Ph. D.

Carne rossa e cancro: facciamo chiarezza!

C’è un motivo in più per cui un rapporto calorico approssimativamente uguale tra piante e animali è ottimale: queste fonti di cibo, in molti modi, lavorano sinergicamente. Un ottimo esempio è la correlazione spesso discussa tra consumo di carne e cancro. Ci sono davvero molti studi là fuori che collegano il consumo di carne (soprattutto carne rossa) al cancro – nelle popolazioni umane, nei modelli animali e persino in alcuni studi controllati incentrati sui cambiamenti precancerosi nel corpo umano.

Non passa mese senza che almeno uno di questi studi compaia sui titoli dei giornali e faccia il giro dei social media. Nonostante la tendenza degli amanti della carne (inclusi alcuni membri della comunità Paleo) a respingere questi studi perché non utilizzavano carne nutrita con erba e biologica, i ricercatori hanno scoperto diversi meccanismi che collegano il cancro con componenti della carne che non hanno nulla a che fare con l’animale, esposizione a dieta o antibiotici, incluso ferro eme, proteine ​​specifiche, altre molecole specifiche e mutageni indotti dal calore (una sostanza che può causare una mutazione genetica, che aumenta il rischio di cancro).

Queste cose esistono nella carne che sia convenzionale, nutrita con erba o selvaggia. Ciò significa che la carne biologica nutrita con erba, mentre promuove la salute in altri modi (grassi migliori, più micronutrienti), ha ancora la capacità di aumentare il rischio di cancro.

Quindi, invece di liquidare la ricerca sul cancro come irrilevante, prendiamoci il tempo per riflettere in modo obiettivo. Anche se questo viene spesso inquadrato come un argomento per diventare vegetariano o vegano, in realtà è un riflesso dell’importanza di mangiare molti cibi vegetali insieme alla carne.

Quando diamo uno sguardo più da vicino a questi studi, vediamo qualcosa di straordinariamente interessante: il legame tra carne e cancro tende a scomparire una volta che gli studi si adattano all’assunzione di verdure. Ancora più eccitante, quando esaminiamo i legami meccanicistici tra carne e cancro, si scopre che molti dei componenti dannosi (sì, legittimamente dannosi!) della carne sono contrastati da composti protettivi negli alimenti vegetali.

Mangia sempre delle verdure, inclusa almeno una porzione di verdura verde, quando mangi carne rossa.

donna con insalata

CARNE ROSSA E COMPOSTO EME

Uno dei principali meccanismi che collegano la carne al cancro coinvolge l’eme, il composto contenente ferro che conferisce alla carne rossa il suo colore (in contrasto con il ferro non eme che si trova negli alimenti vegetali).

Dove l’eme diventa un problema è nell’intestino: le cellule che rivestono il tubo digerente (enterociti) lo metabolizzano in composti citotossici (cioè tossici per le cellule viventi), che possono quindi danneggiare la barriera intestinale (in particolare la mucosa del colon), causare proliferazione cellulare e aumento della tossicità dell’acqua fecale, il che aumenta il rischio di cancro.

Yikes! In effetti, parte del motivo per cui la carne rossa è collegata al cancro molto più spesso che alla carne bianca potrebbe essere dovuto alle loro differenze di contenuto di eme, la carne bianca (pollame e pesce) ne contiene molto, molto meno.

È qui che le verdure vengono in soccorso! La clorofilla, il pigmento delle piante che le rende verdi, ha una struttura molecolare molto simile all’eme. Di conseguenza, la clorofilla può bloccare il metabolismo dell’eme nel tratto intestinale e impedire la formazione di quei metaboliti tossici. Invece di trasformarsi in sottoprodotti nocivi, l’eme finisce per essere metabolizzato in composti inerti che non sono più tossici o dannosi per il colon.

Studi sugli animali hanno dimostrato questo effetto in azione: uno studio sui ratti ha dimostrato che l’integrazione di una dieta ricca di eme con clorofilla (sotto forma di spinaci) sopprimeva completamente gli effetti pro-cancro dell’eme. Un motivo in più per mangiare un’insalata con la tua bistecca.

CARNE ROSSA, L-CARNITINA E TMAO

Un altro meccanismo coinvolge la L-carnitina, un amminoacido particolarmente abbondante nella carne rossa (un altro candidato per il motivo per cui la carne rossa sembra aumentare in modo sproporzionato il rischio di cancro rispetto ad altre carni). Quando consumiamo L-carnitina, i nostri batteri intestinali la metabolizzano in un composto chiamato trimetilammina (TMA). Da lì, il TMA entra nel flusso sanguigno e viene ossidato dal fegato in ancora un altro composto, trimetilammina-N-ossido (TMAO).

Questo è quello a cui dobbiamo prestare attenzione! Il TMAO è stato fortemente collegato al cancro e alle malattie cardiache, probabilmente a causa della promozione dell’infiammazione e dell’alterazione del trasporto del colesterolo. Avere alti livelli di esso nel sangue potrebbe essere un importante fattore di rischio per alcune malattie croniche.

Quindi questo è il chiodo nella bara per i mangiatori di carne? Non così in fretta! Un importante studio su questo argomento pubblicato nel 2013 su Nature Medicine fa luce su ciò che sta realmente accadendo.

Questo documento aveva alcuni componenti, ma uno dei più interessanti ha a che fare con i batteri intestinali. Fondamentalmente, si scopre che il gruppo di batteri Prevotella è un mediatore chiave tra il consumo di L-carnitina e gli alti livelli di TMAO nel sangue.

In questo studio, i ricercatori hanno scoperto che i partecipanti con microbiomi intestinali dominati da Prevotella producevano più TMA (e quindi TMAO, dopo aver raggiunto il fegato) dalla L-carnitina che mangiavano. Quelli con microbiomi ad alto contenuto di Bacteroides piuttosto che Prevotella hanno visto una conversione notevolmente inferiore a TMA e TMAO. Indovina con cosa ama fare merenda Prevotella? Cereali!

CARNE ROSSA E DIETA RICCA DI CEREALI

Accade così che le persone con alti livelli di Prevotella tendono a essere quelli che mangiano diete a base di cereali (soprattutto integrali), poiché questo gruppo batterico è specializzato nella fermentazione del tipo di polisaccaridi abbondanti nei prodotti a base di cereali. (Ad esempio, vediamo livelli estremamente elevati di Prevotella nelle popolazioni dell’Africa rurale che dipendono da cereali come il miglio e il sorgo.)

Allo stesso tempo, Prevotella non sembra essere associata a un elevato apporto di fonti vegetali non cerealicole, come frutta e verdura. Quindi è davvero la carne rossa che è un problema… o è la carne nel contesto di una dieta ricca di cereali?

Sulla base delle prove che abbiamo finora, sembra che i cereali (e i batteri che amano mangiarli) siano una parte obbligatoria del percorso dalla L-carnitina al TMAO. Elimina i cereali, abbraccia le verdure e il nostro intestino diventerà un posto più ospitale per la carne rossa!

METODI DI COTTURA SANI DELLA CARNE

Un altro meccanismo legittimo per la connessione carne-cancro coinvolge i mutageni dalla cottura. Sì, una succosa bistecca alla griglia ha un sapore incredibile. Ma ciò che non sorprende è l’effetto molecolare che la cottura ad alta temperatura ha sulla carne. Metodi di cottura duri come grigliare e friggere possono generare composti chiamati ammine eterocicliche o HA (formato da reazioni tra amminoacidi e creatina nella carne muscolare) e idrocarburi aromatici policiclici, o IPA (formati quando il gocciolamento della carne colpisce il fuoco e fa sollevare fiamme contenenti IPA, rivestendo la carne con IPA).

Entrambi questi composti sono noti per essere mutageni, causando cambiamenti nel DNA che possono aumentare il rischio di cancro. Molti esperimenti sugli animali e studi sulla popolazione umana indicano che gli HA e gli IPA sono i principali attori nelle correlazioni del cancro che vediamo con la carne.

Sebbene non siamo sicuri al 100% di quanto gli HA e gli IPA aumentino drasticamente il rischio di cancro negli esseri umani (è davvero difficile misurare l’assunzione esatta delle persone e correlarla con l’incidenza della malattia nel tempo), è sicuro affermare che questi composti non sono innocui e dovremmo cercare di ridurre al minimo la nostra esposizione a loro.

Un modo per farlo, ovviamente, è attenersi a metodi di cottura delicati (pentola a cottura lenta!) invece di carbonizzare la nostra carne in mille pezzi.

Ma indovinate cos’altro può contrastare questi mutageni di carne alla griglia? Probabilmente non sarà una sorpresa che la risposta, ancora una volta, siano le verdure! Diversi studi hanno dimostrato che gli indoli, una classe di i fitochimici abbondanti nelle crocifere cotte o frantumate / masticate (come broccoli, cavolfiori, cavoletti di Bruxelles e cavoli), possono sopprimere i tumori indotti da IPA e HA, nonché cambiare totalmente il modo in cui il corpo metabolizza questi mutageni per renderli meno dannosi.

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Uno studio ha scoperto che nutrire le persone con una dieta contenente 500 grammi di crocifere al giorno (sotto forma di broccoli e cavoletti di Bruxelles) riduceva la formazione di metaboliti tossici da un HA particolarmente pericoloso chiamato 2-amino-1-metil-6-fenilimidazo [4 , 5-b] piridina (prova a dirlo cinque volte velocemente!). Fondamentalmente, sembra che possiamo proteggerci da alcuni dei danni che questi mutageni causano mangiando molte verdure crocifere. Accendiamo il barbecue (e facciamo un’insalata di Bruxelles rasata)!

Gli antiossidanti nelle verdure crocifere come broccoli, cavoli e cavoli proteggono dalle sostanze chimiche potenzialmente cancerogene create durante la cottura ad alte temperature come il barbecue e frittura.

Quindi, “siamo erbivori, carnivori o onnivori?” La questione è ovviamente un tema caldo, ma dovrebbe essere ormai chiaro che possiamo davvero porre fine alla questione.

Il quadro Paleo abbraccia l’onnivorismo, perché ogni strada scientifica porta alla conclusione che siamo onnivori, sia che ci avviciniamo da un punto di vista evolutivo, etnografico o anatomico e fisiologico comparativo.

Non solo, ma seguendo una dieta composta per circa il 50% da piante e per il 50% da animali, possiamo ottenere un’enorme varietà dietetica, massimizzare la densità dei nutrienti e ottenere gli effetti protettivi delle verdure (la cui assenza o presenza può mediare gli effetti cancerogeni della carne).

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Carne e verdura: sì ma in che proporzioni? » Sarah Ballantyne

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Dr. Sarah Ballantyne, Ph. D.

Carne e verdura: in che proporzioni?

Cosa dice la scienza sul nostro rapporto ottimale tra alimenti vegetali e alimenti animali?

Un modo per affrontare questa domanda da un punto di vista paleo è esaminare i dati delle popolazioni di cacciatori-raccoglitori che mostrano quali tipi di combinazioni di alimenti vegetali e animali possono fornire salute.

La pubblicazione del 2000 di Cordain et al., che ha aiutato a valutare i rapporti dei macronutrienti per 229 società di cacciatori-raccoglitori (come registrato in un atlante etnografico), documentava anche i rapporti tra piante e alimenti animali di quelle stesse società (leggi l’articolo di Sarah Ballantyne Dieta paleo o chetogenica? Parliamo (ancora) di macronutrienti)

La stragrande maggioranza delle tribù mangiava tra il 45 e il 65 percento della loro dieta sotto forma di alimenti animali (come percentuale dell’energia totale), e un 35-55 percento sotto forma di alimenti vegetali.

Le tribù che cadevano al di fuori di questi intervalli provenivano tipicamente da regioni polari [come gli Inuit], dove le mutazioni genetiche rendevano possibile prosperare con un’assunzione di carne estremamente elevata, o regioni equatoriali, dove la maggiore rapporto più verso i cibi vegetali.

Poiché molte di queste 229 tribù provenivano dal Nord America (dove dominava la caccia) e relativamente meno da Africa, Asia, Australia e Sud America (dove i cibi vegetali ricchi di amido o grassi erano un alimento frequente), la proporzione media di alimenti vegetali potrebbe essere un po’ più alta in realtà di quanto riflettesse l’analisi di Cordain.

In sintesi 50/50 è ancora un rapporto abbastanza sicuro su cui puntare. Ma aspetta! Tieni presente che il 50 percento delle calorie alimentari provenienti da un tipo di cibo non è la stessa del 50 percento del volume alimentare (ovvero, quanto spazio occupa) proveniente da quel tipo di cibo.

La carne e altri alimenti animali tendono ad essere molto più densi di energia rispetto alla maggior parte dei cibi vegetali (ad esempio, 1 tazza di bistecca di manzo ha 338 calorie, mentre 1 tazza di spinaci crudi ha solo 7 calorie).

Ciò significa che con un pasto contenente un assortimento di verdure più una porzione più piccola di carne, pesce o uova si ottiene facilmente un rapporto 50/50, anche se alla vista i cibi vegetali sembrano più.

Mentre piante e animali specifici variano in densità energetica (il midollo osseo è più denso del petto di pollo e una patata dolce è più densa dei broccoli), è in genere sicuro dire che se miriamo a una dieta di circa il 50% di piante e il 50% di animali, le piante occuperanno da due terzi a tre quarti del nostro piatto, mentre gli animali occuperanno da un quarto a un terzo.

Rapporto Verdura Carne Paleo Dieta

La divisione 50/50 tra alimenti vegetali e animali è supportata anche dalla scienza nutrizionale di base. Soddisfiamo diversi bisogni di nutrienti assumendo contemporaneamente cibi animali e vegetali.

Non è una competizione tra questi due regni, dove uno è “migliore” o “peggiore” dell’altro; entrambi svolgono ruoli distinti ma ugualmente preziosi.

Esiste un enorme spettro di micronutrienti e altri composti benefici che si trovano principalmente o esclusivamente negli alimenti vegetali o negli alimenti animali, come:

NUTRIENTI PREDOMINANTI / ESCLUSIVI TROVATI NEGLI ALIMENTI VEGETALI:

Vitamina C • Carotenoidi (licopene, β-carotene, luteina, zeaxantina) • Diallil solfuro (dalla classe degli allium delle verdure) • Polifenoli • Flavonoidi (antocianine, flavan-3-oli, flavonoli, proantocianidine, procianidine, kaempferin, myricetin , flavononi) • Ditiolethiones • Lignani • Steroli e stanoli vegetali Steroli vegetali • Isotiocianati • Fibre prebiotiche (solubili e insolubili)

NUTRIENTI TROVATI PREDOMINANTEMENTE / ESCLUSIVAMENTE NEGLI ALIMENTI ANIMALI:

Vitamina B12 • Ferro eme • Zinco • Vitamina A preformata (retinolo) • Proteine ​​di alta qualità • Creatina • Taurina • Carnitina • Selenio • Vitamina K2 • Vitamina DDHA (acido docosaesaenoico) • EPA (acido eicosapentaenoico) • CLA (acido linoleico coniugato)

In definitiva, ci sono nutrienti che possiamo ottenere solo dalle piante e nutrienti che possiamo ottenere solo dagli alimenti animali: abbiamo bisogno di entrambi per ottenere il pieno complemento di nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per essere sano.

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