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Integratori Geo Paleo Guida agli acquisti » Alessio Vilardi

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Alessio Domenico Vilardi Personal Trainer

In completa coerenza con quanto scritto nel mio primissimo articolo sugli integratori (“BIG 5” integratori che non dovrebbero MAI mancare nel tuo scaffale) vediamo uno dei più classici “consigli per gli acquisti” sul sito GEOPALEODIETSHOP.COM.

Ricordandoci che una integrazione, laddove necessaria, deve essere prima per la salute e poi per la pratica sportiva, e mai viceversa.

Geo Paleo Vitamina D, Vitamina K2 e Omega-3 (senza nanoparticelle)

Questi 3 integratori sono fondamentali per diversissime ragioni, in primis per il mantenimento della salute ossea e delle arterie, essendo D/K2 le principali artefici della corretta fissazione del calcio nelle ossa.

vitamina-d3-k2-geo-paleoLa vitamina K2 impedisce l’aterosclerosi (calcificazione arterie) e permette di posizionare il calcio nelle corrette sedi (ossee) quando l’integrazione di vitamina D è elevata (soprattutto consigliata nei mesi autunnali/invernali vista la minor predisposizione a prendere correttamente il sole durante la giornata, visto il freddo, vista la latitudine in cui ci troviamo e magari con turni di lavoro che ci impediscono di prendere almeno 30/60’ al giorno di sole con pochi abiti addosso!)

La vitamina D ottimizza inoltre il nostro sistema immunitario e ci permette di combattere (e prevenire!) i malanni stagionali, magari in compresenza di una buona vitamina C tamponata fatta in casa (rivedi la mia diretta di Roma del 27 ottobre per capire perché e come prepararti un buon ascorbato di..)

Gli omega-3 venduti nello store sono derivanti da olio di salmone (Virgin Salmon 100%), tra le migliori derivazioni possibili, poiché presi dal pesce selvatico, permettendo di avere un corretto rapporto EPA-DHA 2:1. Questo rapporto è utile per ridurre gli agenti antinfiammatori a livello cellulare, per abbassare la pressione sanguigna, per la salute del cuore e del cervello oltre che per la vista. Impedendo inoltre la formazione di coaguli nei vasi sanguigni, sono importantissimi per l’apporto di ossigeno e nutrienti in tutto l’organismo.

Collagene primitivo

collagene-primitivo-bovino-idrolizzatoIn aggiunta all’Omega-3 sopracitato, il collagene idrolizzato derivante da bovino permette di migliorare (e addirittura mandare in remissione!) anche le infiammazioni articolari ormai cronicizzate nel tempo.

Chiunque ha sofferto per periodi più o meno lunghi, o soffre tuttora, di dolori alle articolazioni per via di un lavoro o di una disciplina sportiva molto logoranti. Infatti la glicina e la prolina presenti tra i suoi aminoacidi, sono risultati efficaci per la prevenzione e il trattamento addirittura della osteoporosi, oltre che, grazie alla lisina, il corpo riesce ad assorbire meglio il calcio e a formare più collagene.

I suoi benefici sono anche evidenti sulla elasticità della pelle, permettendo di ridurre cellulite e smagliature oltre che sul miglioramento della digestione a livello intestinale grazie anche alla presenza di glutammina.

Glutammina

glutammina-geo-paleoNella sua migliore versione (Kyowa Quality®) ripristina la corretta permeabilità intestinale, dovuta a largo uso di cereali, latticini e legumi della nostra dieta mediterranea oltre che dallo stress quotidiano, riducendo stanchezza, gonfiore, crampi.

Infatti è proprio il cortisolo alto, presente soprattutto in casi di stress fisico e patologico, a determinare una deplezione eccessiva di questo aminoacido, fondamentale anche per sintesi glucosio/glicogeno, gh (ormone della crescita), RNA e del glutatione (importantissimo anti-ossidante).

 

Beef protein o Pro Paleo+

pro-paleo-proteine-senza-lattosioIl marchio 4Plus Nutrition è l’artefice di Pro Paleo +, integratore di proteine di derivazione animale, utilissime da usare nel post-workout per tutte le persone intolleranti al lattosio o che seguono la Paleo Diet, contenendo sole proteine dell’uovo e del manzo. Insieme all’alternativa delle sole beef, cioè proteine idrolizzate del manzo, garantiscono l’intero pool aminoacidico, essenziale per la sintesi proteica e per l’anabolismo muscolare.

Cosa mettere nel carrello dunque?

Savana D3 Raw (in Olio e.v.o) o compresse D3 2000 U.I, insieme a Primal K2 (ci sono anche le confezioni multipack scontate), Omega 3 Virgin Salmon 100% e il Collagene Primitivo (per preparazione di brodo o tisane), Glutammina (linea Muscle detox), Hydro Beef e Pro Paleo+.

Sono presenti anche supplementi per work-out, se il tuo portagli lo permette, ma ti garantisco che quelli sopracitati sono il minimo comune denominatore per TUTTE le persone, sportive e non, che vogliono essere in salute, sempre.

A.V.

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Relazione sulla Conferenza Evoluzione e Salute » Dott.ssa Vanessa Di Nepi

Nel presentare un resoconto sul mio intervento alla conferenza “Evoluzione e Salute” appena conclusa, mi rendo conto che nel racconto si perderanno le emozioni dell’esperienza bellissima vissuta insieme, non verrà colta quell’energia speciale che si è creata con il gruppo, in un momento di confronto, scambio e crescita per ognuno di noi (peccato per chi non è potuto essere presente).

Il fine ultimo del mio intervento nel “viaggio dalla salute alla malattia” è stato quello di rendere consapevoli i partecipanti del ruolo determinante che possediamo nello stabilire e nel mantenere la nostra salute.

Gli elementi che mantengono la stato di equilibrio fisiologico sono molteplici:

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Solo la giusta correlazione e integrazione dell’uno rispetto all’atro consente il raggiungimento dello stato di salute.

Come si passa allora dalla salute alla malattia?

Attraverso un lenta e graduale perdita dell’armonia tra tutti questi fattori. La malattia è semplicemente un processo in cui si entra in uno stato di disequilibrio patologico.

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Il nostro organismo possiede capacità di autoripararsi e difendersi dagli insulti che quotidianamente subiamo: lo fa soprattutto attraverso il processo di infiammazione acuta.

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Il decorso controllato dell’infiammazione e la sua risoluzione portano alla riparazione della funzione tessutale. Ma se questo processo non si risolve o viene bloccato (attraverso l’assunzione di farmaci, alimentazione sbagliata, stress eccessivo, scarsa qualità del sonno, alterazione dei ritmi circadiani) il corpo rimane in uno stato di infiammazione silente.

Nel tempo i tessuti non riescono più ad essere totalmente riparati l’infiammazione piano piano tende a cronicizzarsi. Si entra cosi in uno stato patologico.

Alla base del 99,9% di tutte le malattie croniche moderne c’è l’infiammazione cronica e l’acidosi tessutale.

Nella malattia cronica sono 5 le sfere coinvolte:

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Quando il sistema immunitario diventa iperattivo perde la sua capacità di difenderci. Gli elementi che mantengono l’infiammazione cronica sono svariati e per lo più causati dallo stile di vita attuale.

Allora vorrei domandarvi: salute o malattia è una nostra scelta? Per tornare verso uno stato di salute, comprendere a fondo come poter ridurre i fattori che mantengono l’infiammazione cronica è la chiave per invertire il processo patologico.

I miei consigli a riguardo sono:

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Per prevenire la malattia dobbiamo“creare salute”. La tendenza della Natura è verso il normale o naturale e, se le diamo un piccolo aiuto, lei riaggiusterà le cose verso la giusta direzione.

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Per creare salute dobbiamo ritornare alla nostra fisiologia originaria, su cui sono settati i nostri geni e riportare armonia tra tutti i sistemi corporei.

Vanessa Di Nepi Osteopata Classica D.O. , M.I.C.O, A.I.O.C

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La dieta “agricola” di Gikuyu e Wakamba » Ph. D. Stephan Guyenet

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Stephan Guyenet, Ph. D, Author of “The Hungry Brain”

La nostra storia inizia nell’Africa orientale nel 1935, con due tribù Bantu chiamate Gikuyu e Wakamba. Le loro diete tradizionali erano prevalentemente vegetariane e consistevano in patate dolci, mais, fagioli, platani, miglio, sorgo, funghi selvatici e piccole quantità di latticini, piccoli animali e insetti. Il loro cibo è agricolo, ricco di carboidrati e povero di grassi.

Il Dr. Weston Price li descrisse come in buona salute, con facce e archi dentali ben formati. Sebbene non robusti o resistenti alla carie come i loro vicini più carnivori, le “malattie della civiltà” come le malattie cardiovascolari e l’obesità erano comunque rare tra loro. I bantu sudafricani che seguono una dieta simile hanno una bassa prevalenza di aterosclerosi e un’incidenza misurabile, ma bassa, di morte per malattia coronarica, anche in età avanzata.

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Come possiamo conciliare questo con i dati archeologici che mostrano un generale declino della salute umana in seguito all’adozione dell’agricoltura?

Gli umani non si sono evoluti per tollerare le tossine, gli anti-nutrienti e le grandi quantità di fibre nei cereali e nei legumi. Il nostro sistema digestivo è progettato per gestire una dieta onnivora di alta qualità. Per alta qualità, intendo con un alto rapporto tra calorie e materiale indigeribile (fibra). La nostra specie è molto brava a scremare i cibi di alta qualità, in quasi tutte le nicchie ecologiche. Gli animali che sono abituati alle diete ricche di fibre, come mucche e gorilla, hanno sistemi digestivi molto più grandi, più robusti e più fermentativi.

 

Un fattore che riconcilia i dati Bantu con i dati archeologici è che gran parte della dieta Gikuyu e Wakamba proveniva da fonti non cerealicole. Le patate dolci e i platani sono simili alle piante selvatiche amidacee che i nostri antenati hanno mangiato per quasi due milioni di anni, dall’invenzione del fuoco (l’intervallo di tempo è in discussione, ma penso che tutti siano d’accordo sul fatto che è passato molto tempo). Gli ortaggi a radice e la frutta amidacea hanno una biodisponibilità nutritiva più elevata rispetto a cereali e legumi a causa del loro basso contenuto di anti-nutrienti.

Il secondo fattore che viene spesso trascurato sono le tecniche di preparazione degli alimenti. Queste tribù non mangiavano i loro cereali e legumi a casaccio! Questo è un fattore che è stato trascurato dallo stesso Dr. Price, ma che è stato sottolineato da Sally Fallon. Le culture africane che pur consumando diete che comprendono il consumo di cereali mantengono una buona salute, sono solite lasciare in ammollo, macinare e fermentare i loro cereali prima della cottura, creando un porridge (“uji“) che è nutrizionalmente migliore rispetto ai cereali non fermentati. La crusca viene rimossa da mais e miglio durante la lavorazione. I legumi vengono sempre lasciati in ammollo prima della cottura.

Queste tecniche tradizionali di trasformazione degli alimenti hanno un effetto molto importante sulla digeribilità di cereali e legumi. Riducono o eliminano le tossine come lectine e tannini, riducono notevolmente gli anti-nutrienti come l’acido fitico e gli inibitori della proteasi e migliorano il contenuto vitaminico e il profilo degli aminoacidi. La fermentazione è particolarmente efficace in questo senso.

Di recente ho scoperto un documento che illustra questi principi: ” Influenza della germinazione e fermentazione sulla bioaccessibilità di zinco e ferro dai cereali“. È stato pubblicato da ricercatori indiani che volevano studiare le qualità nutrizionali dei cibi fermentati tradizionali. Uno degli alimenti che hanno studiato era l’idli , una tortina di riso e legumi cotta a vapore originaria dell’India meridionale.

Le idli sono tortine di riso salate, provenienti dal subcontinente indiano, popolari come cibo per la colazione nell’India meridionale e nel nord dello Sri Lanka. Le tortine sono fatte cuocendo a vapore una pastella a base di lenticchie nere fermentate e riso.

La quantità di minerali che il sistema digestivo può estrarre da un alimento dipende in parte dal contenuto di acido fitico dell’alimento. L’acido fitico è una molecola che intrappola alcuni minerali (ferro, zinco, magnesio, calcio), impedendone l’assorbimento. I cereali grezzi e i legumi ne contengono molto, il che significa che è possibile assorbire solo una piccola frazione dei minerali presenti in essi.

In questo studio, l’ammollo ha avuto un modesto effetto sul contenuto di acido fitico dei grani e dei legumi esaminati.

La fermentazione, d’altra parte, ha completamente abbattuto l’acido fitico nella pastella idli, con il 71% in più di zinco biodisponibile e il 277% di ferro più biodisponibile. È sicuro supporre che la fermentazione aumentasse anche la biodisponibilità di magnesio, calcio e altri minerali legati all’acido fitico.

La fermentazione della pastella idli ha anche completamente eliminato il suo contenuto di tannino. I tannini sono una classe di molecole presenti in molte piante che a volte sono tossine e anti-nutrienti. In quantità sufficiente, riducono l’efficienza dei mangimi e il tasso di crescita in una varietà di specie.

Le lectine sono un’altra tossina che viene spesso menzionata nella comunità dietetica paleolitica. Sono accusate di tutto, dai problemi digestivi alle malattie autoimmuni. Tuttavia le tradizionali tecniche di lavorazione come ammollo, germinazione, fermentazione e cottura, riducono o eliminano notevolmente le lectine da cereali e legumi. Una notevole eccezione è il glutine, che sopravvive a tutti tranne la fermentazione più lunga e non viene scomposto dalla cottura.

Ammollo, germogliatura, fermentazione, macinazione e cottura sono le tecniche con cui le culture tradizionali hanno sfruttato al meglio le diete a base di cereali e legumi per migliaia di anni. Ignoriamo queste tradizioni secolari a nostro rischio e pericolo.

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6 piccoli pasti al giorno? Meglio il digiuno! » Davide Cabras

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Davide Cabras Personal Trainer Evolutivo PaleoAdvisor Co-founder

MANGIARE OGNI 3 ORE PER STARE BENE, TENERE ATTIVO IL METABOLISMO E METTERE/PRESERVARE LA MASSA MUSCOLARE? DIPENDE. MA ORA VOGLIO RACCONTARVI CIÒ CHE PENSO, CHE HO PROVATO/STO PROVANDO SULLA MIA PELLE E VISTO CON QUELLA “POCA” ESPERIENZA CHE HO.

Qual è la dieta che ci farebbe davvero vivere bene, sani e con scopo di ottenere/mantenere il nostro peso ideale?

Una dieta ideale oltre a questi attributi dovrebbe essere anche facile da seguire senza richiedere degli sforzi particolari. Esiste quindi qualcosa di simile?

Dalla regia mi hanno sempre detto che per essere magri e sani si deve soffrire.

Con esperienza fatta di pratica, abbandoni, ri-test (insomma, un mix di testardaggine) ho trovato qualcosa che può soddisfare questi requisiti.

Ci sono sotto delle ricerche scientifiche, sia nell’ambito clinico da svariati centri di ricerca e innumerevoli casi clinici.

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DEFICIT CALORICO

Fin dagli anni ’30 uno dei metodi migliori per allungare la vita attraverso la dieta sarebbe la restrizione calorica, in assenza di danni da malnutrizione. Il che significa mangiare degli alimenti che forniscano poche calorie ma che contengano elevate quantità di elementi nutritivi.

Ricerche su umani e animali hanno più volte validato gli effetti benefici di questo tipo di dieta. In studi effettuati sui topi si è constatato che una restrizione calorica del 30% potrebbe portare un allungamento della loro vita pari al 40%. In termini umani se avesse il potenziale di vivere fino all’età di 80 anni seguendo una dieta normale, potrebbe raggiungere tranquillamente il “centino” con una restrizione calorica.

Vengono resi noti calcoli che più di 100.000 persone in tutto il mondo seguono questo tipo di percorso.

Analisi ematiche e test specifici per misurare l’età biologica in rapporto a quella cronologica, indicano che queste persone presentano un minore pericolo di avere malattie cardiache e diabete, sperimentando un migliore equilibrio omeostatico. Al contrario delle comuni abitudini occidentali attuali.

MA ATTENZIONE, NON FACCIAMO DI TUTTA L’ERBA UN FASCIO. VIVERE DI PRIVAZIONE CAUSA SOLO SOFFERENZA!

PERIODICITÀ DEL DIGIUNO

Per cause di forza maggiore (poca disponibilità di cibo, motivi religiosi e/o forme di terapia medica) il digiuno spesso veniva applicato dall’uomo.

I ricercatori dell’istituto universitario sulla longevità della South California, mostrano un tipo di digiuno con effetti molto interessanti e rilevanti nel breve periodo. Si tratta del digiuno totale per 4 giorni.

Per questo periodo di tempo si possono assumere solo caffè, acqua e massimo un brodo di verdure ogni sera. Questo periodo si dovrebbe ripetere ogni 2 mesi.
I cambiamenti ottenuti con controlli ematici, in questi quattro giorni, sono simili a quelli di una dieta ipocalorica. Mi permetto di dire che questa è una soluzione per pochi, poiché risulterebbe molto difficile fare questo regime.

INTERMITTENT FASTING O DIGIUNO INTERMITTENTE

Un approccio che sta attirando sempre l’attenzione di ricercatori, sportivi ma anche utenza normale, è il digiuno intermittente. Ciò consiste nell’avere dei periodi di relativo digiuno, alternato a pranzi di medio-bassa quantità.

Ci sono diverse variazioni di questo concetto e in base a studi pubblicati finora, tutti evidenziano risultati positivi su salute, peso e longevità. Questo regime è molto più facile da seguire perché non ti da quel senso di privazione tanto fastidioso.

 

Un giorno possiamo mangiare poco (25% apporto giornaliero consigliato) un altro, quanto vogliamo. In questo caso si parlerà di (1:1).

Per quanto riguarda la (5:2), si digiuna 2 giorni entro una settimana e si mangia normalmente i restanti 5. Questa è una variazione diffusa che divenne nota al pubblico dopo un eccellente documentario del Dr. Michael Mosley girato da BBC con titolo “Eat Fast and live long” (Mangia e digiuna per vivere a lungo).

Il regime spesso usato, anche da famose star di Hollywood, sportivi, ecc, è quello giornaliero. Il digiuno intermittente si può applicare anche nell’arco di una giornata. Lo scopo è quello di ottenere un periodo di 16 ore di digiuno, quelle del sonno comprese, e consumare quello che si deve mangiare in una finestra di 8 ore.

Si potrebbe, per esempio, fare il primo pasto leggero a mezzogiorno, un piccolo spuntino verso le 15.30 e mangiare il pasto principale entro le 20.

Con questo tipo di regime, mangiando cibo vero ad alto contenuto nutritivo, ci si allinea perfettamente con il sistema nervoso autonomo che controlla alla perfezione le funzioni e secrezioni ormonali del corpo.

Siamo programmati per trovare cibo durante la prima parte della giornata e assorbire i nutrienti durante la seconda parte. È molto più facile resistere alla fame il mattino piuttosto che la sera, dove le secrezioni ormonali richiedono riposo e nutrienti.

 

Si lo so bene, questo è un concetto che contraddice i classici dettami dei “piccoli pasti frequenti”.

È anche vero però che questo è un percorso che ha aiutato molta gente a controllare la loro sensazione di fame e la gestione del peso, senza tener conto che non è semplice consumare un pasto nutriente e salutare ogni 3 ore… diventerebbe una vera e propria schiavitù a mio avviso. Il lavoro, lo studio, gli impegni vari, ecc. non sempre danno la possibilità di gestirsi al massimo del rendimento.

Il digiuno intermittente aiuta il corpo ad allinearsi con la sua programmazione ormonale fisiologica. Crea un intervallo ormonale, dove le secrezioni di insulina e leptina sono basse, seguito da un picco dove codesti:

– aumentano il metabolismo
– hanno un effetto antiaging
– diminuiscono resistenza insulinica e leptinica
– favoriscono metabolismo dei grassi
– controllano secrezione della fame
– favoriscono senso di sazietà
– aiutano ad ottenere peso ideale
– hanno effetto antinfiammatorio
– stimolano corretto funzionamento del sistema endocrino
– ottimizzano ritmo veglia e notte
– diminuiscono rischio di sviluppo sindrome metabolica
– migliorano profilo lipidico
– diminuiscono rischio cardiovascolare
– si allineano al funzionamento naturale del corpo e conferiscono una sensazione di salute e benessere.

ORMONI E MECCANISMI

Il corpo umano è geneticamente programmato per rispondere ad un regime di digiuno intermittente.

Fino a soli 50 anni fa, l’umanità viveva sotto condizioni di scarsità di cibo. Nutrirsi non era semplice per la maggior parte della popolazione del pianeta. Il cibo a volte era disponibile, altre no. La nostra genetica è ancora adeguata a questi ritmo.

Il nostro sistema ormonale è regolato per ottenere un maggior rendimento durante il giorno mentre si prepara ad assorbire i nutrienti, riposare e procreare verso sera. Trattasi del ciclo ormonale circadiano o Circa diem in latino (il nostro Angelo Rossiello ce lo spiega bene nella sua incredibile lezione nel canale Youtube di PaleoAdvisor).

Alti livelli di cortisolo, dopamina e adrenalina (gli stronzi dello stress) ci danno stimolo energetico, aumentando le possibilità di trovare cibo durante le ore mattutine.

I livelli di questi ormoni sono più alti durante il mattino presto e si abbassano a mano a mano durante la giornata.

I livelli di energia calano e altri ormoni, come serotonina e melatonina prendono gradualmente il loro posto permettendo il riposo, riparazione dei tessuti e assorbimento dei nutrienti del cibo.

L’orario migliore per mangiare secondo quanto visto e sperimentato sembrerebbe tra 18 e le 20. Un regime di questo tipo ci porta a consumare complessivamente una minor quantità di cibo che viene in aggiunta usata con maggior efficienza. Durante il giorno l’alta concentrazione degli ormoni dello stress ci permette meglio di resistere la fame e mangiare meno.

Se si mangia abbondante durante la prima metà della giornata, si ha comunque fame la sera.

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Leggi anche: Ho sempre fame, sono sempre stanco » Dott.ssa Irene Palazzi

Nelle ore serali è molto più difficile resistere all’appetito rispetto alle ore diurne. Questo comporta di consumare una grande quantità di cibo anche la sera. Più si mangia e più si ha fame (l’appetito vien mangiando) e questo ci spinge a consumare cibi raffinati e ad alto contenuto calorico, con conseguente aumento della secrezione insulinica.

Il corpo per mantenere i livelli dello zucchero entro i limiti desiderati è costretto a rilasciare maggiori quantità di insulina e di leptina che sono i responsabili per regolare metabolismo e apporto di energia.

Alla fine si instaura una resistenza sia per l’insulina che per leptina (ne servono quantità sempre maggiori per produrre lo stesso effetto biologico) e si finisce per perdere la sensazione della sazietà e mangiare di continuo.

In aggiunta, gli elevati livelli di insulina bloccano il metabolismo dei grassi e portano un aumento del peso corporeo e quindi anche del rischio da malattie croniche come cancro, ipertensione, malattie cardiache e diabete.

Il nostro corpo è impostato a sopravvivere in un ambiente in cui il cibo era scarso.

Nei rari casi in cui questo era disponibile, la secrezione insulinica aumentava la sensazione della fame allo scopo di salvaguardare i depositi di grasso per un momento di futura necessità.

Il meccanismo che ci ha permesso di sopravvivere per milioni di anni come specie in un ambiente con scarsità di cibo, sta diventando la rovina in un ambiente dove il cibo abbonda.

 

Cosa vi voglio far passare?

Il mangiare ogni 3 ore per preservare o migliorare estetica, performance o quant’altro, non è d’obbligo, specie per molte persone.

Io stesso da agosto sto seguendo un 16:8, alternato ad un 23:1 una volta ogni 10 giorni. Il mio peso rimane sempre stabile tra i 90,1 e 90,3 x 177cm con una bf del 13%.

Mi sento bene, performante, i carichi li sbrano ed il mio organismo riesce ad elaborare bene ogni meccanismo fisiologico senza interferenze.

Vi terrò sempre aggiornati, e…. solo una cosa: non fatevi imprigionare dai dogmi e sperimentate!

SOMETHING:
https://www.insider.com/what-is-intermittent-fasting-skipping-meals-may-promote-health-2019-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28076316/
“Come vivere 150 anni” Dr. D. Tsoukalas

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Farina e pasta di chufa: le mistificazioni dei guru del cibo » Angelo Rossiello

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Ing. Angelo Rossiello autore del blog Evolutamente.it

Farina e pasta di chufa: cibo degli dei o ennesima presa per i fondelli?

Guest post di Angelo Rossiello dal blog Evolutamente.it

Mai come ora, tra i guru del cibo, vanno di moda prodotti ‘alternativi’, millantati come prodotti ideali per una dieta ‘secondo natura’.

Ma sarà veramente così, oppure è la solita trovata di marketing per mantenere le persone nella propria comfort zone, proponendo alternative addirittura peggiori della loro controparte ‘tradizionale’ di mainstream?

Se seguite Evolutamente da tempo, penso abbiate già un’idea della risposta…
La chufa, in inglese tiger nuts, è un tubero della dimensione di un’arachide relativo ad un’erba che arriva a circa 90 cm (Cyperus esculentus L.).

chufa

Per quanto riguarda i valori nutrizionali, la prima cosa che balza all’occhio è la densità glucidica: da un già notevole 43% relativo al prodotto grezzo, a più di un 70% per gli sfarinati!!

I prodotti a base di chufa, pertanto, non sono solo alimenti ad alto carico glicemico, ma rappresentano anche una fonte glucidica a-cellulare, esacerbata dal processo di raffinazione, che rompe le pareti fibrose, rendendo i glucidi più accessibili ai batteri. Questo porta a meccanismi disbiotici pro-infiammatori, come spiegato in modo estensivo nel nostro blog.

I cibi secondo natura (cereali a parte), la cui massima densità glucidica si aggira intorno al 20%, hanno delle pareti ‘protettive’ che rallentano la disponibilità alla degradazione batterica, fino a quando non intervengono processi digestivi avanzati.

Invece, il chimo prodotto col consumo di farine e zuccheri semplici (il miele, in piccole quantità è un altro discorso – Il Nuovo Vivere Secondo Natura) presenta una concentrazione glucidica che il microbiota orale e del piccolo intestino non ha mai avuto modo di gestire durante il percorso evolutivo.

Questo stimola la proliferazione di specie microbiche diverse da quelle ottimali e pathways pro-infiammatori che sono alla base di tutte le malattie della civilizzazione.

Attenzione! Questo vale per tutte le farine “alternative”: vedasi PLATANO, TEFF, FARINA DI CASTAGNE, FARINA DI MANDORLA, FARINA DI PATATA AMERICANA…

Il mondo “paleo” invita produttori di prodotti da forno come Cross Food ai loro convegni, le cuoche “paleo” senza queste farine non esisterebbero, Life 120 che produce o fa produrre una ridda di prodotti da forno…

Tanto vale mangiare l’economico riso bianco se non si vuole qualcosa senza il glutine…

Inoltre, la chufa, abbonda di saponine e alcaloidi:

  • Saponine: fino a 170 mg/Kg, molto più alte della maggior parte dei prodotti a base di patate, i tuberi tanto odiati dai vari guru del cibo. Leaky gut, fatti avanti!

Volete farvi un bello shampoo? Eccovi serviti.

Allora anche la quinoa va bene… Ahahahah TOP!!!!

  • Alcaloidi (4.75%). Sul nostro blog e sui nostri libri, sono ben documentati i possibili effetti collaterali di un apporto eccessivo di alcaloidi in termini di mismatch circadiano:

In più, la biodisponibilità dei pochi nutrienti presenti è inficiata dalla presenza di fitati e altri antinutrienti, seppur presenti in quantità minore rispetto ai cereali e alla frutta secca.

Ma come, i guru del cibo che lottano strenuamente contro antinutrienti e compagnia bella PER IL NOSTRO BENE!!!! E poi che fanno?
Consigliano e vendono prodotti che di ‘alternativo’ hanno ben poco…

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Inoltre, la chufa può provocare reazioni allergiche analogamente al polline, e soprattutto sono facilmente contaminate da aflatossine e patogeni come Proteus, Salmonella e Shigella. Avete capito bene, proprio le aflatossine, sostanze altamente cancerogene: si esatto, ricordate bene, proprio quelle che Campbell, paladino del popolo vegan, ha utilizzato nel China Study per indurre i tumori nelle cavie.

In conclusione, la chufa e i prodotti derivati, non sono poi molto meglio dei prodotti da forno convenzionali, anche perché sono prodotti morti che presentano pathways fotosintetici completamente inibiti (ing. Rossiello docet).

E non facciamoci abbindolare dalle presunte virtù dell’acido oleico, altra trovata di marketing: l’uomo ha prosperato per centinaia di migliaia di anni grazie ai grassi animali e non all’olio di oliva e alla chufa (Ben Dor et al.).

Se a tutto questo aggiungiamo un discorso di sostenibilità ambientale, di deplezione delle riserve di acqua e lo sfruttamento degli agricoltori, il consumo di questi cibi, al pari di cocco, platano e altri prodotti esotici, diventa pura follia.

Volete continuare a farvi abbindolare dai vari markettari che si contraddicono ogni volta che aprono bocca? Volete spendere un sacco di soldi per questi prodotti, che costano molto di più della carne grassfed e dei frutti di mare, cibo elettivo del Sapiens, oppure aprire gli occhi e abbracciare il vero vivere secondo natura?

Volete favorire l’ingresso in Italia di INUTILI cibi esotici che non si sa neanche con quali attrezzature ed igiene sono confezionati? Volete contribuire all’impoverimento del Paese a beneficio di pochi rivenditori senza scrupoli che si comportano esattamente come i cattivoni delle industrie farmaceutiche che criticano o i nutrizionisti che “coerentemente” bistrattano dalla loro comoda poltrona con le dirette facebook?

A questo punto, meglio che torniate dal vostro fornaio di fiducia… Fate prima… Almeno risparmiate!!!!!

RIFERIMENTI

  • https://www.researchgate.net/publication/322488805_PHYTOCHEMICAL_COMPOSITION_AND_FUNCTIONAL_PROPERTIES_OF_FLOUR_PRODUCED_FROM_TWO_VARIETIES_OF_TIGERNUT_Cyperus_esculentus
  • https://thepaleodiet.com/tag/potatoes/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3402009/
  • https://www.researchgate.net/publication/256082985_Pollen-Food_Syndrome_Involving_Allergy_to_Tiger_Nut
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22283438http://theconversation.com/the-global-food-system-still-benefits-the-rich-at-the-expense-of-the-poor-81151
  • https://www.cancer.gov/about-cancer/causes-prevention/risk/substances/aflatoxinshttps://journals.plos.org/plosone/article?id=10.1371/journal.pone.0028689

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Le calorie contano? » Dott. Peter Attia

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Peter Attia è un medico canadese-americano di origine egiziana noto per la sua pratica medica che si concentra sulla scienza della longevità.

Le calorie contano?” In una parola, sì. Ma tecnicamente questa è una domanda sbagliata.

La domanda corretta dovrebbe essere: “Qual è l’impatto delle calorie che consumo sulla capacità del mio corpo di immagazzinare grasso rispetto a bruciare grasso? 

Dovrei contare le calorie?“. In una parola, no. Ma ti consiglio di leggere completamente questo articolo per comprendere appieno questa risposta.

Partiamo da un ripasso di cinque concetti chiave.

 

CONCETTO CHIAVE #1

LA DEFINIZIONE DI CALORIE

Una caloria è un’unità di misura per il contenuto energetico. Per definizione formale, una caloria è la quantità di energia termica richiesta per aumentare un grammo di acqua da 14,5 a 15,5 gradi Celsius a pressione atmosferica. Mille calorie equivalgono a 1 chilocaloria o 1 kcal in breve. Molte persone usano il termine “chilocaloria” e “calorie” in modo intercambiabile. Quindi quando qualcuno dice “un grammo di grasso ha 9 calorie”, in realtà si tratta di 9 kcal. Ma al di là di questo, la cosa importante da ricordare è che una caloria (o kcal) ti dice quanta energia ottieni bruciando il cibo. Letteralmente.

Ai vecchi tempi è così che la gente ha capito il contenuto energetico del cibo, usando un dispositivo chiamato calorimetro. In effetti, fino ad oggi, questo è il modo in cui viene misurato il contenuto calorico, quando si effettuano misurazioni molto precise dell’assunzione di cibo per rigorosi studi scientifici. Di norma, i carboidrati contengono tra 3 e 4 kcal per grammo; le proteine ​​più o meno le stesse; i grassi contengono circa 9 kcal per grammo.

CONCETTO CHIAVE #2

LA PRIMA LEGGE DELLA TERMODINAMICA

La Prima Legge della Termodinamica afferma che il cambiamento di energia di un sistema chiuso è uguale all’energia che entra nel sistema meno l’energia che esce dal sistema. Quando lo applichiamo all’accumulo di grasso, si presenta così:

 

CONCETTO CHIAVE #3

IL DOGMA ATTUALE

La saggezza convenzionale, forse meglio definita come il dogma attuale, dice che ingrassi perché mangi più di quanto consumi.  Questo è quasi vero!  Per essere vero al 100% la ragione per cui si aumenta di peso dovrebbe essere sempre perché si è mangiato più di quanto di quanto si è speso.

Noti la differenza? È sottile ma molto importante.

Se credi al dogma attuale, ovviamente crederai che “contare le calorie”, e minimizzarle, sia l’unico modo per perdere peso.

CONCETTO CHIAVE #4

IL PROBLEMA

La maggior parte delle persone che crede al dogma attuale lo fa, in parte, perché non apprezza una sfumatura molto importante. Nell’equazione sopra, spiegando la Prima Legge della Termodinamica, assumono che le variabili sulla destra del segno uguale siano variabili INDIPENDENTI .

Permettetemi di spiegare la differenza tra variabili indipendenti e dipendenti. Come suggeriscono i loro nomi, le variabili indipendenti possono cambiare senza influenzarsi a vicenda, mentre è vero il contrario per le variabili dipendenti. Alcuni esempi?

  • Il tempo e il mio umore sono variabili dipendenti. Quando il tempo passa da cupo a soleggiato il mio umore tende a migliorare di conseguenza. In questo caso la dipendenza è solo a senso unico; il mio umore che cambia non ha alcun impatto sul tempo.
  • Il mio volto e la mia interazione con le persone sono variabili dipendenti. Il mio sorrido sembra causare un’interazione più positiva con le persone intorno a me. Allo stesso modo, quando sto interagendo bene con qualcuno, tendo a sorridere di più. In questo caso la dipendenza va in entrambe le direzioni.
  • La mia altezza e la lunghezza dei miei capelli sono variabili indipendenti. Entrambe queste variabili possono cambiare senza alcun impatto reciproco.

In che modo ciò si lega all’idea della Prima Legge? Riscriviamo la Prima Legge con un po’ più di specificità:

Il cambiamento nella nostra massa grassa è uguale a ciò che mangiamo e beviamo (l’unica fonte di energia che entra nel nostro sistema) meno tutta l’energia che consumiamo.

Cerchiamo di essere più specifici sulla parte “consumo” dell’equazione. Spendiamo energia in quattro modi: digestione (tutta l’energia di cui abbiamo bisogno per abbattere il cibo, oltre alle porzioni non digerite che lasciano il nostro corpo); esercizio fisicoattività quotidianespesa basale (l’energia che consumiamo “alla base” di qualsiasi attività, ad esempio quando si riposa).

La Prima Legge è valida solo se si considera TUTTA l’energia che entra e esce dal sistema (cioè il proprio corpo).

Torniamo all’indipendenza rispetto al problema della dipendenza per un momento. Se osservi l’equazione sopra e credi che la casella rossa non abbia alcun impatto sulla casella verde e viceversa, stai dicendo che l’input e il dispendio di energia sono variabili indipendenti. Tuttavia, non è così, ed è proprio per questo che questo problema del bilancio energetico è così irritante.

La figura seguente è una rappresentazione più accurata di ciò che realmente accade (e anche questa è una grossolana semplificazione per le ragioni che menzionerò a breve).

 

Ciò che mangi in realtà cambia il modo in cui consumi energia. E allo stesso tempo, il modo in cui si consuma energia cambia ciò che si mangia e come si mangia. Ciò che mangi ora influirà su ciò che mangerai successivamente. E a sua volta, se aumenti (o riduci) le quantità, anche questo influirà sul modo in cui consumerai energia.

Quindi in realtà ci sono un sacco di frecce in tutto questo diagramma! Se includessi tutte le frecce, il diagramma andrebbe fuori controllo abbastanza rapidamente.

Non sto dicendo nulla di nuovo, anche se potrebbe sembrarlo. Sono fenomeni che viviamo tutti i giorni. Quando ci alleniamo, l’appetito aumenta rispetto a quando non ci alleniamo. Quando mangiamo un pasto ad alto contenuto di carboidrati, è più probabile che mangeremo di nuovo prima rispetto a quando mangiamo un pasto ricco di grassi/proteine, ​​a causa della minore sazietà.

CONCETTO CHIAVE #5

L’IPOTESI ALTERNATIVA

Se dunque il dogma corrente non è valido, o lo è solo in parte, bisogna trovare un’ipotesi alternativa su come funziona il mondo. Ecco come la penso:

L’obesità è un disturbo dell’eccesso di accumulo di grasso. L’accumulo di grasso non è determinato dall’equilibrio tra calorie consumate e spese, ma dall’effetto di nutrienti specifici sulla regolazione ormonale del metabolismo dei grassi. L’obesità è una condizione in cui il corpo dà priorità alla conservazione del grasso piuttosto che all’utilizzo del grasso.

Il dogma attuale afferma che non importa cosa mangi, importa solo quante calorie contiene il cibo. Se mangi più calorie di quelle che consumi, aumenti di peso. L’ultima parte è vera, ma la prima parte no.

L’ ipotesi alternativa dice che importa ciò che mangi, ma per ragioni che vanno ben al di là dell’energia termica immagazzinata nel cibo (cioè il numero di calorie).

Vorrei usare un esempio assurdo e estremo per illustrare questo concetto. Consideriamo la seguente tabella di varie sostanze note per contenere molta energia. La tabella mostra il loro contenuto di energia in unità che usiamo abitualmente per descrivere la densità di energia, chilojoule per grammo (colonna centrale), che ho convertito in unità che usiamo tipicamente per l’energia alimentare, le chilocalorie per grammo (colonna di destra).

Ho evidenziato, in grassetto, quattro alimenti che di solito mangiamo: grasso (olio d’oliva, per essere precisi) con circa 8,9 kcal/g; etanolo con circa 7,0 kcal/g; amido con circa 4,1 kcal/g; e proteine ​​con circa 4,0 kcal/g.

Ho anche incluso in questa tabella alcune altre sostanze note per contenere energia chimica come carburanti liquidi (ad esempio benzina, diesel, carburante per aerei), carbone e polvere da sparo.

Una rapida occhiata alla tabella, che ho ordinato dall’alto verso il basso in termini di densità calorica, suggerirebbe che mangiare olio d’oliva sarebbe più “ingrassante” che mangiare amido, poiché contiene più calorie per grammo.

Ma quella stessa logica suggerirebbe anche che mangiare carbone sarebbe più ingrassante dell’amido, e la polvere da sparo meno ingrassare dell’etanolo. La benzina sarebbe più ingrassante del carburante per jet. Qualcuno interessato a testare questa ipotesi personalmente?

Tutte le sostanze in questo elenco sono composte da molecole organiche in gran parte composte dai seguenti quattro atomi: carbonioidrogenoossigeno e azoto. I legami effettivi tra questi atomi sono i responsabili della loro densità energetica.

Questa tabella indica esattamente quanta energia libereresti se dovessi rompere i legami in queste molecole, ma questo è tutto ciò che ci dice.

In realtà non si può sapere, solo guardando questa tabella, se il carburante per jet è più paraffinico del diesel o se la benzina ha più isomerizzazione del propano. E certamente non abbiamo idea, dalle informazioni contenute in questa tabella, di come esattamente ciascuna di queste sostanze avrebbe un impatto sugli ormoni, sugli enzimi e sulle membrane cellulari nel tuo corpo se le ingerisci. Tutti sappiamo che ci sarebbero conseguenze molto più importanti nel bere diesel o nell’ingerire polvere da sparo, conseguenze che vanno al di là della loro densità energetica relativa.

È rilevante per i nostri corpi che l’olio d’oliva abbia circa la stessa densità energetica (cioè calorie) del biodiesel? Oppure, è più rilevante per noi che il consumo di olio d’oliva abbia un effetto molto diverso sui nostri corpi rispetto al consumo di biodiesel, oltre a tutto ciò che ha a che fare con le calorie in essi contenute? Ovviamente il consumo di quantità caloriche uguali di olio d’oliva rispetto al biodiesel avrà un impatto molto diverso sul nostro corpo.

Perché allora è così difficile apprezzare o accettare che uguali valori calorici di olio d’oliva e riso potrebbero avere anche impatti molto diversi sul nostro corpo?

Il risultato

Torniamo alla domanda iniziale. Le calorie “contano” e dovresti contarle?

La densità energetica (calorie) del cibo è importante, sicuramente, ma ciò che conta molto di più è ciò che il cibo fa nel nostro corpo. Le calorie che consumiamo creeranno un “ambiente” nei nostri corpi che ci predisporrà ad ingerire più energia di quanto spendiamo? Le calorie che consumiamo creeranno un ambiente in cui i nostri corpi preferiscono immagazzinare i nutrienti in eccesso come grassi piuttosto che mobilizzarli? Queste sono le scelte che facciamo ogni volta che mettiamo qualcosa in bocca.

Illustrator John Holcroft

Illustrator: John Holcroft

I nostri corpi sono sistemi complessi e dinamici con più circuiti di feedback rispetto persino al più elaborato computer Tianhe-1A . Ciò significa che due persone possono mangiare esattamente le stesse cose e fare esattamente la stessa quantità di esercizio fisico e tuttavia accumulare diverse quantità di grasso. Significa che hanno violato la prima legge della termodinamica? Ovviamente no.

Allo stesso modo, gemelli geneticamente identici possono seguire diete con una diversa distribuzione di macronutrienti (cioè, diverse quantità di grassi, proteine, carboidrati) ma dello stesso numero di calorie, mentre fanno una quantità costante di esercizio e accumulare diverse quantità di grasso. Ciò viola la prima legge della termodinamica? No.

Ciò che mangi (insieme ad altri fattori, come la tua composizione genetica, ovviamente) influisce sul modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso. L’insulina, sebbene non sia l’unico fattore coinvolto in questo processo, è probabilmente in cima alla lista. Quando mangi cibi che hanno aumentano maggiormente i livelli di insulina e, se in eccesso, la resistenza delle tue cellule all’insulina, il tuo corpo privilegerà l’accumulo di grasso rispetto all’uso di grassi. L’insulina è indubbiamente l’ormone più importante nell’innesco dellaccumulo di grasso nelle cellule adipose.

In conclusione, le calorie non sono create tutte allo stesso modo: il contenuto energetico del cibo (calorie) è importante, ma è meno importante dell’effetto metabolico del cibo sul nostro corpo.

Fonte: peterattiamd.com

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Functional Training e ipertrofia » Alessio Domenico Vilardi

Cosa è il Functional Training?

“Il functional training” è un allenamento di tipo funzionale, svolto a corpo libero o con attrezzi, che rivisita movimenti tipici della quotidian……..” STOP. FERMATI CON LE STRON****. BASTA! Non se ne può più di sentire le solite 4 cavolate in croce, semplicemente per promuovere il proprio corso fitness o per difendere il proprio brevetto da istruttori di “funzionale” (anche io sono istruttore brevettato di F.T.).

Ma perché poi “funzionale”? A cosa poi?
Il misunderstanding proviene da una codifica errata di quello che negli U.S.A. chiamano NON-Traditional training, ovvero allenamento NON tradizionale che è esattamente quello che noi intendiamo in Italia come F.T., ovvero circuiti di ogni genere con salti, squat, “flessioni” sulle braccia, ecc.

Perché fare un BURPEE con clap delle mani sarebbe un movimento funzionale tipico della quotidianità, vero? Quello che è realmente il Functional Training made in USA è quello spiegato stra-bene dal grande Michael Boyle in “Functional Training for Sports” giunto ormai alla terza se non quarta edizione: l’illustre prof. americano ci spiega come la maggior parte degli esercizi a catena cinetica chiusa (come squat, stacchi, push up, ecc,) siano, in tutte le loro varianti (monopodalico, bipodalico,…) più vicini alle richieste di tantissimi sport in cui il contatto del piede con il pavimento la fa da padrona. Ha creato una tabella con un continuum funzionale, indicando una serie di esercizi per gli arti inferiori e superiori che vanno dalla minore alla maggiore “funzionalità” (questo concetto l’ho spiegato in un precedente articolo).

Andiamo al dunque. Compreso che c’è un errore di base, praticamente etimologico, sulla questione “functional training”, è secondo voi possibile indurre ipertrofia muscolare con esercizi in cui si “zompa” come cavallette impazzite, si prende una corda e la si fa sbattere a terra come i forsennati? Forse sì, ma solo se rispettano i 3 MECCANISMI DI ADATTAMENTO IPERTROFICO:

  • TENSIONE MECCANICA: viene stimolata dal TUT (time under tension) ovvero dalla durata della ripetizione/serie e dal carico esterno utilizzato. Un giusto compromesso di TUT e carico usato, può indurre ipertrofia muscolare
  • STRESS METABOLICO: prevalentemente lavori di PUMP che superano addirittura 1’ di esecuzione continua con carichi intermedi
  • DANNO MUSCOLARE: causato da carichi elevati (2-5RM), eccentriche lente, isometriche in massimo allungamento

N.B. Questi 3 meccanismi sono sempre tutti e 3 presenti a diverse percentuali durante l’esecuzione di un qualsiasi esercizio, ma difficilmente vengono sfruttati nel migliore dei modi (vedi l’utente medio di palestra che fa rimbalzare 2 manubri da 6 kg quando prova a fare un 3×10 di curl per bicipiti). A meno che non si arrivi ad utilizzare carichi monstre, il “rimbalzo” è quasi sempre un fattore limitante per l’ipertrofia.

Dunque, mettiamo caso che il coach online/P.T. di turno “imbrusasse” (termine che usiamo qui da noi in Puglia) il proprio cliente ad andare ad allenarsi al parchetto, magari con delle resistance band, delle fasce elastiche e magari il cliente ha livelli di forza bassi, magari perché deallenato o addirittura in sovrappeso, cosa potrà mai fare? Ponendo sempre che nelle sue condzioni, lui abbia i seguenti parametri iniziali:

  • 5 push up con tremolio e magari incomplete, quindi glieli faccio fare magari sulle ginocchia così almeno arriva a 10/12
  • Mezza trazione alla sbarra, se non proprio ZERO, e dunque lavorerà con trazioni facilitate alla sbarra bassa o TRX se munito
  • Dip, ovvero distensioni delle braccia, una quindicina su rialzo, perché sulle parallele si romperebbe l’articolazione di spalla, gomito e polso in un solo colpo
  • ovviamente lavoro sugli arti inferiori tutto a corpo libero (affondi, squat, calf,…) e magari usando qualche fascia elastica tra le caviglie
  • magari completiamo l’opera con dei mini circuiti aerobici per migliorare gli aspetti cardiovascolari (jumping jacks, skip, burpees,…)

functional-training-ipertrofia-alessio-vilardiRiuscirebbe a centrare anche parzialmente i 3 meccanismi di adattamento ipertrofico, facendo lavori facilitati, con quei “massimali” di colpi sui vari esercizi sopradescritti? ASSOLUTAMENTE NO.
Sicuramente potrà sentirsi in pump dopo aver svolto delle serie di push up facilitati e di affondi ad una gamba, magari riuscendo a protrarre le serie per 30/40” riuscendo ad innescare il meccanisco lattacido (l’accumulo di ioni H+ in eccesso causa la comparsa della fatica e lo stop della serie, che può avvenire anche più velocemente in persone dal basso stato di fitness).

Ma il carico reale sollevato (veramente esiguo nei piegamenti delle braccia facilitati, e negli affondi, a meno che non li si svolga almeno in monopodalico) non è così elevato per indurre un danno muscolare importante, considerando anche che, generalmente, 9 persone su 10 “scappano” dai punti critici degli esercizi, usando notevoli rimbalzi e poca tensione muscolare (ovvero bloccano le articolazioni in gioco per qualche secondo, per esempio stendendo completamente le braccia e rimanendoci un paio di secondi per riposare prima di effettuare poche altre reps, o per esempio toccando con il ginocchio a terra durante un affondo).

Non parlando poi di esercizi come appunto salti a medio-basso impatto, come j.jacks e burpees, sicuramente utili in ottica cardiovascolare per persone in buono stato di salute, ma non di certo utili per fini ipertrofici.

Per sfruttare a pieno i 3 meccanismi di adattamento ipertrofico potrebbe fare al caso nostro un esercizio come i PULL UP o CHIN UP, due varianti delle trazioni alla sbarra:

  • Si solleva quasi il 100% del peso corporeo (rispetto ad esercizi citati prima, il carico applicato è molto più elevato)
  • Se il mio massimale di endurance è di almeno 15/20 colpi (cosa abbastanza comune per persone allenate), la durata della serie può permettere l’innesco del meccanismo lattacido, con un buon effetto pump al termine della serie

Già in atleti intermedi, si riesce facilmente ad applicare dei tempi di tensione per ripetizione lenti (per esempio eccentriche di 4 secondi, isometriche in vari punti del sollevamento) e addirittura l’uso di zavorre di almeno 15/20kg per effettuare pochi colpi, permettendo un ottimo danno muscolare

Quindi è possibile indurre ipertrofia anche allenandosi in un parchetto, ma NON se sono un neofita o comunque un utente dal basso stato di fitness. Ci impiegheresti anni per raggiungere il tuo obiettivo con il solo corpo libero se hai la sfortuna di avere bassi livelli di forza generale.

Ricordo benissimo che, quando ho iniziato a praticare palestra in maniera collaterale all’atletica leggera, ero già in grado di svolgere correttamente 6/7 ripetizioni di chin up, mentre capita spesso che gli utenti a cui consigliamo il “functional training” o comunque l’allenamento da effettuare nei parchetti attrezzati, non hanno una forza generale idonea a sfruttare in ottica ipertrofia questa tipologia di training.

 

Consigliamo dunque alle seguenti categorie di persone (sovrappeso, neofiti, con poca forza generale di partenza), il 99% delle persone che vogliono intraprendere un percorso di ipertrofia, di lavorare con manubri, bilancieri e macchinari in sala pesi, affiancando le corrette propedeutiche per poter arrivare ai requisiti minimi per ottenere ipertrofia con il corpo libero per la parte superiore:

  • Almeno 15/20 trazioni alla sbarra
  • Almeno 40 push up corretti
  • Almeno 20 dips sulle parallele

Per la parte inferiore, essendo le gambe sempre stimolate se passiamo in piedi almeno 10/12h al giorno, è difficile parlare di requisiti minimi sul corpo libero. Se non siete tra quei pochi fortunati a possedere gambe e cosce robuste per genetica, i requisiti minimi con sovraccarichi per crescere da NATURAL potrebbero essere:

  • fino a 10 reps con 20kg di sovraccarico (45kg per gli uomini) posti tra le mani o con giubbini zavorrati, negli squat con gamba sollevata (Boyle, 2016)
  • almeno 2xBW squat (se pesi 70kg, almeno 140kg di 1rm)
  • almeno 2.5xBW stacco da terra (almeno 175kg di 1rm per lo stesso soggetto)

Anche se non è da escludere una loro crescita puntando anche ai semplici macchinari a catena cinetica aperta (leg extension, leg curl) abbinati a varianti come Leg Press, Trap Bar,…

Insomma, caro coach che vendi il functional training come manna dal cielo per diventare “grossi” quando sei più secco dei clienti che cerchi con la tua pubblicità ingannevole, sii corretto. Non copiare da internet i contenuti che copi e incolli sui tuoi social per fingerti cultore della materia e applicati tanto. Non si può raggiungere autorevolezza e credibilità solo con la teoria o solo con la pratica (secondo me è fondamentale essere atleti per essere coach in questa giungla di informazione). Ma solo con la fusione (onesta e reale) di studio e atletismo.

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Alexiules

Bibliografia:
Boyle, M. (2018). Allenamento funzionale applicato allo sport, Olympian’s

 

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Dieta Cheto, Paleo Low Carb e salute intestinale » Poliquin Group™

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Dieta Cheto, Paleo Low Carb e salute intestinale » Poliquin Group™

Nonostante ciò che potresti aver sentito dai nutrizionisti dogmatici, le diete a basso contenuto di carboidrati non sono dannose per l’intestino. Però, il modo in cui la maggior parte delle persone fa una dieta a basso contenuto di carboidrati lascia molto a desiderare quando si tratta della funzione intestinale. Questo è un grande problema dal momento che i batteri che vivono nel nostro tratto gastrointestinale hanno un impatto su tutti gli aspetti della salute. Pertanto, vale la pena fare lo sforzo di ottimizzare la sua funzione se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Perché le diete chetogeniche e paleo a basso contenuto di carboidrati sono così popolari?

Le diete chetogeniche e paleo a basso contenuto di carboidrati stanno diventando sempre più popolari grazie alla loro capacità di ridurre il grasso corporeo e prevenire le più comuni malattie dello stile di vita occidentale, come il diabete, le malattie cardiache e il cancro.

Queste diete aiutano le persone ad assumere il controllo di cosa stanno mangiando, rimuovendo carboidrati raffinati e altri alimenti trasformati che “dirottano” il cervello, portandole a sovra-alimentarsi.

Le diete chetogeniche si basano su un controllo dell’assunzione dei macronutrienti. La tipica dieta cheto è composta da circa il 75-80 % di grassi, il 15-20 % di proteine ​​e circa il 5 % o meno di carboidrati da basse fonti glicemiche. L’obiettivo della dieta chetogenica è quello di ridurre i livelli di glicemia per consentire la produzione di chetoni attraverso il fegato.

I chetoni sono un prodotto della combustione dei grassi che il corpo può usare per produrre energia. Riducendo i carboidrati, il corpo è costretto a trarre l’energia di cui ha bisogno dal grasso corporeo, il che rende la dieta chetogenica utile per risolvere problemi metabolici (come il pre-diabete) e per la riduzione del grasso corporeo. La dieta chetogenica prediligi cibi come carne e pesci grassi, noci, semi, verdure a basso contenuto di carboidrati, latte intero, uova e altre fonti di grassi.

Anche la dieta paleo tende ad essere più ricca di proteine ​​e più bassa di carboidrati, tuttavia, quello che la distingue da tutte le altre è l’essere concentrata su COSA si mangia, piuttosto che su rigorose linee guida sui macronutrienti. Le diete paleo prevedono alimenti che hanno subito minime o nessuna trasformazione, alimenti che anche i nostri antenati avrebbero potuto trovare in natura, come carne, pesce, uova, verdure, frutta e noci.

Leggi anche: Paleo Diet o alimentazione secondo natura? » Alessio D. Vilardi

La dieta paleo non è una dieta chetogenica, a meno che non sia appositamente progettata per aumentare i livelli di chetoni nel sangue. Sebbene la dieta paleo rimuova lo zucchero aggiunto, i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati, non esclude frutta e verdura con un apporto glucidico anche elevato, che non sono appropriati per una dieta chetogenica.

In effetti, molte diete ancestrali ottengono una parte sostanziale di calorie da fonti glucidiche, come frutta e verdure amidacee, patate dolci e altri ortaggi a radice.

Leggi anche: Nella Paleo non si devono contare le calorie? » Geppy Ribaudo

Entrambe le diete sono popolari perché possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e a migliorare l’equilibrio dello zucchero nel sangue, abbassando l’insulina. Tra i benefici che se ne traggono c’è dunque un umore migliore e meno alti e bassi nei livelli di energia. Chi la segue, infatti, riscontra energia costante per tutto il giorno, anziché stanchezza pomeridiana o esaurimento post-lavorativo.

C’è anche il fatto che questi regimi alimentari consentono alle persone di assumere un maggiore controllo sulla propria vita e di smettere di essere in balia delle circostanze sociali e ambientali. Intraprendendo una dieta cheto o paleo, ci si assume la responsabilità della propria salute e delle proprie scelte alimentari, e questo rende più facile evitare il senso di colpa e il disprezzo di se stessi che derivano da una sbornia di cibo.

Poiché queste diete tendono ad apportare un quantitativo più elevato di proteine, sono compatibili con gli obiettivi di fitness e di composizione corporea, permettendo un recupero muscolare ottimale e guadagni di massa magra. Le diete ad alto contenuto proteico e basso di carboidrati sono ottime anche per la salute delle ossa e chi le segue ha generalmente una migliore densità ossea per tutta la durata della vita.

D’altra parte, la maggior parte delle persone che adottano una dieta a basso contenuto di carboidrati si espongono al rischio di problemi di salute intestinale. L’intestino è popolato da miliardi di batteri che sono noti come il “microbioma”, che dettano la salute e il benessere. La ricerca sul microbioma è ancora agli inizi, ma sappiamo che alcuni batteri sono benefici e altri sono dannosi. Sembra che avere una maggiore diversità di batteri benefici nell’intestino sia associato a un minor numero problemi di salute. Poiché i batteri intestinali vivono di ciò che mangi, la nutrizione ha un impatto importante sul tipo e sul numero di batteri presenti nel tratto gastrointestinale.

Le diete cheto e paleo apportano di per sè molti benefici alla salute dell’intestino, rispetto alla tipica dieta occidentale, ricca di carboidrati. In primo luogo perché eliminano le due fonti alimentari preferite dai batteri infiammatori dell’intestino: zucchero e aromi artificiali. In secondo luogo perché la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati eliminano molti dei componenti dietetici (farmaci, glutine, antibiotici e alti livelli di cortisolo) che danneggiano il rivestimento intestinale, mantenendolo sano e proteggendo il corpo dai prodotti di scarto nel tratto gastrointestinale. Quando il rivestimento intestinale è danneggiato (Leaky Gut), qualsiasi cosa passi attraverso il tuo sistema gastrointestinale può raggiungere il tuo flusso sanguigno, tra cui batteri indesiderati, minuscoli pezzi di cibo e tossine. Questi possono avere effetti negativi sull’equilibrio ormonale, sulla funzione cerebrale e sulla pelle.

Tuttavia un nuovo interessante studio ha esaminato l’impatto del grasso dietetico sulla popolazione dei batteri nell’intestino, rilevando che il passaggio a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati come la dieta chetogenica, se non eseguita correttamente, potrebbe comportare la riduzione di batteri e antiossidanti intestinali protettivi che combattono i danni al DNA e l’invecchiamento. I ricercatori hanno scoperto che una dieta ricca di grassi alterava il microbiota, riducendo la diversità e la quantità di batteri benefici, come Bacteroides, Clostridium e Roseburia, responsabili del metabolismo di proteine ​​e carboidrati.

Lo studio ha rilevato anche una riduzione del 70% nella produzione di acidi grassi protettivi a catena corta e antiossidanti. Gli acidi grassi a catena corta, come l’acido butirrico e propionico, sono importanti perché promuovono la salute dello strato di cellule intestinali. Gli antiossidanti sono importanti perché neutralizzano le specie reattive dell’ossigeno che causano infiammazione e danni alle cellule e al DNA.

Qualcosa di simile accade nelle diete ricche di proteine, ma a basso contenuto di carboidrati. Uno studio del 2014 ha scoperto che nonostante le persone che hanno un maggiore apporto di alimenti proteici hanno una maggiore massa magra, hanno anche livelli più alti di infiammazione nell’intestino. Questi marker infiammatori sono considerati tossine metaboliche che sono state collegate a condizioni di salute avverse tra cui carcinoma gastrico, obesità e diabete di tipo 2. Gli autori dello studio raccomandano di sfruttare i benefici sulla massa magra di una dieta proteica pianificando la dieta per includere quantità protettive di carboidrati a basso indice glicemico, per alimentare i batteri benefici per l’intestino e prevenire l’infiammazione.

In un mondo ideale, una dieta a basso contenuto di carboidrati fornirebbe fibre in modo naturale. La fibra è un componente degli alimenti a base di carboidrati, non viene digerito o assorbito nel tratto intestinale, ma viene metabolizzata dai nostri batteri intestinali. Quasi tutti gli alimenti vegetali – verdure, frutta, noci e semi – contengono alcune fibre, anche se il tipo e la concentrazione differiscono notevolmente. Un’altra differenza negli alimenti contenenti fibre è il modo in cui incidono sulla glicemia e sul rilascio di insulina. La fibra stessa non stimola il rilascio di insulina poiché non ha alcun impatto sulla glicemia, tuttavia i diversi alimenti contenenti fibre differiscono in termini di risposta insulinica e glicemica.

I cereali tendono a stimolare la più grande risposta glicemica e sono molto più ricchi di calorie rispetto alle verdure amidacee o frutta, che portano invece ad un aumento moderato della glicemia e dell’insulina. Le verdure a basso contenuto di carboidrati hanno la risposta glicemica più bassa, fornendo anche calorie minime, ma nutrienti abbondanti
e fibra. Noci e semi hanno una bassa risposta glicemica a causa della loro mancanza di carboidrati digeribili ma di un’alta concentrazione di grassi.

I carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati possono contenere fibre; tuttavia, questi alimenti presentano diversi inconvenienti: in primo luogo, sono alti in calorie, spesso contengono zuccheri aggiunti e hanno una grande risposta glicemica. Secondo, tendono ad essere ottenuti da cereali raffinati ai quali è stata rimossa la fibra naturale. Se contengono fibre, è la fibra aggiunta, che non ha dimostrato di produrre gli stessi benefici per la salute della fibra naturale presente nei frutti, verdure, cereali intatti, noci e così via.

Idealmente, una dieta a basso contenuto di carboidrati fornirebbe molti alimenti a basso contenuto glicemico e ricchi di fibre, tra cui noci, semi, verdure a foglia verde, verdure crocifere, spezie e frutta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, i sondaggi mostrano che la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati sono in gran parte prive di fibra naturale. Un sondaggio condotto in Gran Bretagna su persone a dieta a basso contenuto di carboidrati ha registrato che il 20% degli intervistati non mangiava  verdure e il 45% percento non mangiava frutta. Un altro studio ha scoperto che l’assunzione media di fibre era inferiore a 10 grammi al giorno nelle persone a dieta a basso contenuto di carboidrati, che è incredibilmente basso.

La soluzione è supportare la crescita di batteri intestinali benefici anti-infiammatori includendo fonti vegetali glicemiche basse. Questo approccio è supportato da ciò che sappiamo dei cacciatori-raccoglitori di oggi come i Kitavan in Oceania che mangiano dai 50 ai 100 grammi di fibre al giorno, tutto da fonti naturali, che alimentano i batteri benefici nell’intestino. I Kitavan non mangiano cibi occidentali (cereali, farine, zucchero, olio) e sono magri e praticamente privi di malattie cardiache, obesità e diabete.

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Kitavans – Photo by Staffan Lindeberg

Ecco un elenco di esempio di carboidrati fibrosi a bassa glicemia che sono compatibili con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati:

Verdure a foglia verde (tarassaco, cavoli, bietole, senape, cavoli, rucola, lattuga, spinaci, prezzemolo, basilico); radici (jicama, cicoria, topinambur), aglio, cipolla, scalogno, porri, peperoni, frutta (olive, avocado, cocco), spezie (noce moscata, cumino, paprika, curry, cannella), noci (mandorle, noci, pistacchio), semi (chia, lino, sesamo), verdure crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolo cinese, cavoletti di Bruxelles), melanzane, zucchine, asparagi, cetrioli, sedano, funghi.

Ci sono anche numerosi alimenti contenenti fibre che hanno un contenuto più elevato di carboidrati e potrebbero non essere appropriati per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questi alimenti possono fornire varietà a una dieta paleo o possono essere utili se si vuole assumere un pasto più alto in carboidrati. Tra la frutta banane, mele, pere, uva, meloni, mango, pesche, prugne. Tra le radici: carote, patate dolci, rape, barbabietole.

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Kitavan meal – Photo by Staffan Lindeberg

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Kitavan meal – Photo by Staffan Lindeberg

Ecco alcune strategie aggiuntive che puoi adottare per proteggere l’intestino con una dieta a basso contenuto di carboidrati:

  • Riduci l’uso di farmaci (in particolare antibiotici e antidolorifici come l’ibuprofene e il paracetamolo) e l’alcool, che danneggiano le giunzioni strette nell’intestino.
  • Identifica eventuali intolleranze alimentari. Sebbene la soia, le arachidi e il glutine possano essere le intolleranze alimentari più comuni che danneggiano le giunzioni strette, puoi sviluppare un’intolleranza a qualsiasi cibo. Affrontare le intolleranze alimentari non rientra nel campo di applicazione di questo articolo, ma il punto principale è quello di eliminare eventuali alimenti offensivi, curare l’intestino e quindi tentare di ripristinare tali alimenti, monitorando eventuali sintomi e regolando di conseguenza.
  • Mastica il cibo. Gli intestini non gestiscono bene il cibo digerito in modo incompleto.
  • Affronta lo stress: lo stress influisce sull’intestino perché il rilascio di cortisolo stimola l’istamina, un composto che innesca il sistema immunitario. L’istamina aumenta il rilascio di composti che danneggiano le giunzioni strette che proteggono il rivestimento intestinale.

Adottando una dieta a basso contenuto di carboidrati otterrai una salute migliore se progetti la tua alimentazione intorno a un assortimento equilibrato di cibi nel loro stato più naturale. Eventualmente, le strategie presentate in questo articolo ti permetteranno
di evitare di compromettere i tuoi sforzi e ottimizzare la salute del tuo intestino.

Referenze
– Agans, R., et al. Dietary fatty acids sustain growth in human gut microbiota. Applied and Environmental Microbiology. 2018. Published Ahead of Print.
– Shafique, M., et al. Dietary intake in people consuming a low-carbohydrate diet in the UK Biobank. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2017. Published Ahead of Print.
– Spreadbury, Ian. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity. 2012:5 175–189.

(Traduzione e adattamento dell’articolo inglese Gut Health Tips For A Low-Carb Keto or Paleo Diet By Poliquin Group™ Editorial Staff 4/3/2019)

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La famosa colazione di carne e noci di Charles Poliquin » Carlos Castro

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Carlos Castro Strength Coach @Strength Club

La famosa colazione a base di carne e noci di Charles Poliquin

Come diceva Charles Poliquin, La prima cosa che metti in bocca al mattino… purché sia ​​cibo… influisce su tutti i neurotrasmettitori per l’intera giornata.

Quando lavorava con i professionisti della NHL e della NFL, celebrità e dirigenti aziendali, la colazione era il primo pasto che faceva loro cambiare. Questo perché, per l’appunto, è di primaria importanza per quanto riguarda l’intera produzione di neurotrasmettitori per la giornata. Il suo pasto principale era la colazione, a base di carne e noci (i.e. noci, noci di macadamia, pinoli, mandorle, pistacchi, ndr).

L’importanza di assumere proteine ​​a colazione non era una novità per me quando lessi per la prima volta della “Charles’s Meat & Nuts Breakfast“. In Colombia abbiamo una ricetta tradizionale chiamata “Bistec a Caballo“. È un pezzo di manzo cotto in pomodori e cipolle e condito con 2 uova fritte morbide. Allora non sapevo dei benefici di quel tipo di pasto, tranne il fatto che dopo mi sentivo sempre benissimo e avevo prestazioni migliori sulla pista BMX.

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Tradizionale Bistec a Caballo colombiano

7 Ragioni per cui la colazione a base di carne e noci è la chiave per le prestazioni cerebrali e la composizione corporea

1. Influisce sulla produzione di neurotrasmettitori per l’intera giornata

Al mattino dovremmo far sì che le sostanze chimiche yang nel cervello siano al massimo, per darci spinta, concentrazione e motivazione per l’intera giornata. Stiamo parlando della dopamina e della acetilcolina. La dopamina è il motore e l’acetilcolina è responsabile della memoria, dei processi di pensiero e della concentrazione. Carne e uova ti forniranno i precursori della dopamina e le noci forniranno i fattori per l’acetilcolina. Nel 1982, Charles si rese conto che il miglior cibo che si può assumere la mattina è carne rossa e noci.

2. È il miglior pasto pre-allenamento

La carne rossa fornisce tirosina e fenilalanina, precursori della dopamina. Al contrario, pesce bianco e carne bianca sono scelte sbagliate prima dell’allenamento. Il cibo ricco di colina (precursore dell’acetilcolina) migliora la concentrazione e attenzione, che sono cruciali nell’allenamento e praticamente in tutti gli sport. Il caviale è particolarmente amato  dai sollevatori russi in quanto fornisce i nutrienti di base per la sintesi di acetilcolina. Le uova sono un’altra fonte naturale di colina dietetica. Assicurati di consumare l’uovo intero, poiché oltre il 90 percento della colina si trova nel tuorlo, inoltre è una fonte di grassi buoni che fornirà una digestione più lenta e glicemia stabile. Purtroppo, le uova sono una delle intolleranze alimentari più comuni, quindi consiglio sempre e vivamente di fare un test per vedere se puoi goderti il ​​suo gusto e i suoi benefici.

3. Mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue

La carne consente un aumento lento e costante della glicemia e le noci forniscono un’ottima fonte di grassi intelligenti sani che consentono allo zucchero nel sangue di rimanere stabile per un lungo periodo di tempo; contribuendo ad evitare l’ipoglicemia e i picchi di insulina (1).

4. Induce a migliori scelte alimentari per l’intera giornata

Se vuoi che i tuoi clienti seguano una dieta, inizia con la colazione“. Secondo diversi studi, il primo pasto della giornata influenza le scelte alimentari e il consumo calorico durante il giorno. È stato notato che i soggetti che assumono proteine ​​al mattino sono portati a preferire e scegliere istintivamente pasti ricchi di proteine ​​e di bassi di carboidrati anche durante il resto della giornata.

5. Facilita la perdita di peso

Uno studio condotto nel 2008 presso la Saint Louis University su uomini e donne in sovrappeso ha dimostrato che dopo 8 settimane di colazione ricca di proteine ​​e grassi, i soggetti presentavano “una perdita di peso maggiore del 65%, una riduzione del 34% in più nella circonferenza della vita e una riduzione del 16% in più percentuale di grasso corporeo (2,3), rispetto a quelli che avevano i bagel come primo pasto della giornata“. Inoltre, consumando una colazione a base di carne e noci, si stimola la termogenesi, il che significa che aumenta la temperatura corporea e si bruciano più calorie. E non si deve affatto temere un elevato consumo di grassi, poiché un altro studio del 2018 ha dimostrato che una colazione ricca di grassi, rispetto ad una ricca di carboidrati, migliora l’ossidazione dei grassi nelle successive 24 ore.

6. Ha un carico glicemico molto basso

Il carico glicemico (Glycemic Load, GL) è un valore che stima quanto il cibo aumenterà i livelli di glucosio nel sangue di una persona dopo aver mangiato e viene calcolato moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati in un pasto. Non assumendo carboidrati, il glucosio non aumenterà, il che minimizzerà i picchi del livello di insulina. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2 o a rischio di sviluppo. D’altra parte, le colazioni ad alto contenuto di carboidrati inducono un’alta risposta all’insulina e una caduta successiva, che assicura la fame, un picco di cortisolo, una scarica di zucchero e un intervallo di attenzione più breve. Ecco perché verso le 11 del mattino vedi molte persone correre a prendere una tazza di caffè con un latte scremato e un muffin “sano”, che dà loro un altro calcio di insulina e li tiene sulle montagne russe di insulina – onde di cortisolo per l’intera giornata.

7. Ha effetti benefici sul cervello

Nel Framingham Heart Study, le persone con una maggiore assunzione di colina avevano prestazioni migliori nei test della memoria verbale e visiva. Inoltre, queste persone presentavano livelli più bassi di iperintensità di materia bianca nella risonanza magnetica (MRI), suggerendo un danno ischemico inferiore nel cervello (4). Quando insegno ai seminari ho davvero bisogno che il mio cervello sia concentrato e reattivo, quindi le carni di organi come fegato di coniglio o agnello biologico (100 grammi forniscono circa 400 mg di colina), sono le mie preferite. Le cucino leggermente in padella, aggiungo 2 uova e una manciata di pistacchi, poiché hanno un contenuto di acetilcolina più alto rispetto alle altre noci. Pasti con carboidrati più alti possono ridurre il QI fino al 20% e in tali condizioni non solo prendere decisioni importanti o prestare attenzione al tuo interlocutore, ma anche controllare il peso, può diventare difficile.

Sfortunatamente, fare una buona colazione a base di carne e noci in molti paesi è una grande sfida e si rivela uno dei pasti peggiori da mangiare fuori. Quasi ogni ristorante o hotel offre una vasta scelta di cornflakes o cereali zuccherati, frittelle, waffle, toast, biscotti… se siamo fortunati potremmo trovare uova, formaggio e verdure o frutta fresche. Non scendo mai a compromessi sulla mia colazione a base di carne e noci e ciò che ho imparato in molti anni di viaggio è che “se non riesci a pianificare, stai pianificando di fallire“. Quando devo insegnare ad un seminario, atterro sempre il giorno prima e prendo la spesa, o prendo il pasto per il giorno successivo in un ristorante che conosco o che mi è stato suggerito dall’organizzatore del seminario.

Ad esempio, in Spagna, a me e Charles piaceva ordinare la nostra colazione da El Rincón de Monge, il ristorante dall’altra parte della strada. José Antonio, il proprietario, ha sempre fatto un ottimo lavoro, cucinando carni selvatiche. Nella Repubblica Dominicana il mio posto preferito è Carne & Co, dove trovo un ottimo carpaccio di manzo, sale marino, olio d’oliva biologico e noci per fornire grassi sani.

Non temere il grasso!

Il grasso è stato demonizzato per decenni, “danneggiando” la salute di alcune generazioni, ma ora sta venendo rivalutato, il che è una buona cosa poiché molti alimenti ricchi di grassi come avocado, noci, uova, olive, burro biologico, e i semi sono ottime fonti nutrienti.

Il grasso svolge anche un ruolo importante nell’aumentare la biodisponibilità delle vitamine liposolubili e degli elementi essenziali (alfa e beta-carotene, licopene, tra gli altri). Gli studi hanno dimostrato, per fare un esempio, che il corpo assorbe solo circa il 10 % di un integratore di vitamina E, quando questo viene assunto senza grassi.

E se sono allergico alle noci?

Puoi sostituire la composizione grassa con qualsiasi altra forma di grasso sano come: avocado, burro di capra biologico, burro chiarificato biologico, olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado e puoi aggiungere una porzione di bacche o frutti a basso indice glicemico e basso fruttosio contenuto: mirtilli, lamponi, more, fragole, ribes bianco o rosso, uva spina, pompelmi, prugne, albicocche, nettarine.

Punto chiave: mangia Grass Fed e biologico!

Quando analizzo la sensibilità alimentare dei miei clienti, vedo spesso che hanno sviluppato anticorpi contro il cibo che consumano quotidianamente. Uova, pollo, manzo, siero di latte e farina d’avena sono gli alimenti più comuni che trovo. Ciò porta a una maggiore infiammazione e produzione di cortisolo, che non sono i tuoi migliori amici per una composizione corporea magra e la salute a lungo termine. Se sai già di essere sensibile a qualsiasi tipo di alimento, eliminalo dalla tua dieta per almeno 3 mesi. Per evitare intolleranze e sensibilità alimentari è sufficiente pianificare correttamente scegliendo almeno 5 diverse fonti di proteine ​​e 5 diversi tipi di frutta a guscio e ruotandole durante la settimana.

Altrettanto importante della rotazione, è fondamentale anche consumare carne di origine biologica e nutrite ad erba. Innanzitutto, la sua esposizione ai pesticidi è significativamente inferiore. Inoltre, è anche priva di ormoni e antibiotici, che si trovano negli animali allevati in modo convenzionale. In secondo luogo, è stato riscontrato che le carni alimentate con erba forniscono livelli più elevati di creatina, omega 3, CLA, beta-carotene, carnitina e carnosina (5). Ad esempio, l’acido linoleico coniugato (CLA) è più elevato nelle carni bovine allevate ad erba rispetto alle vacche alimentate a grano. Questo acido grasso è, secondo la ricerca, collegato a una minore infiammazione, a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, cancro e malattie cardiache.

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Assicurati che anche noci, bacche e frutti siano biologici. Questo è particolarmente importante per le fragole, in quanto sono una delle colture più irrorate di pesticidi al mondo e sono in cima alla lista Dirty Dozen™ di egw.org (6)

Le piccole cose che contano

Mi piace anche consumare un olio di pesce di alta qualità con la mia colazione a base di carne e noci per regolare ulteriormente la risposta all’insulina e migliorare la funzione cognitiva. È possibile aggiungere alcune verdure non amidacee, tè, caffè o infusi di erbe. Non sono ammessi latte, succhi di frutta e altre bevande. Se vuoi una spinta in più per il tuo cervello, suggerisco una tazza di caffè freddo con olio MCT dopo la colazione.

Referenze
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30968140
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
4. https://www.researchgate.net/publication/51788587
5. https://www.healthline.com/nutrition/grass-fed-vs-grain-fed-beef
6. https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php

agricoltura-intensiva

L’impatto ambientale delle nostre scelte alimentari » Evoplus

evo-plus-lifestyle-revolution-paleoadvisor-minUn chilo di carne ha bisogno di migliaia di litri d’acqua e produce anidride carbonica responsabile dell’effetto serra e riscaldamento globale.

Vero, solo se allevata negli allevamenti intensivi con mangimi a base di cereali. Questa è la favola delle migliaia di litri d’acqua e i peti delle mucche, che sta facendo passare le persone a un regime alimentare prima vegetariano, poi vegano, vegano crudista, fruttariano e infine melariano (in ordine di capacità mentali e cognitive progressivamente danneggiate).

Se noi vi dicessimo che un chilo di carne al pascolo, quindi allevata esclusivamente ad erba (il cibo specie specifico dei ruminanti) nelle praterie, non consuma una goccia d’acqua e contribuisce ad abbassare le emissioni di CO2 delle attività umane, contribuendo significativamente a ridurre l’effetto serra? Senza contare i benefici per la salute, di cui parleremo altrove.

Voi a chi credete?

Vedete, si abbracciano le varie filosofie vegetariane e vegane per motivi etici, di salute ed ecologici. Ci si accinge a queste filosofie nel periodo dell’adolescenza, quando abbiamo il disperato bisogno di crearci un’identità. Ma soprattutto, si cade nella trappola vegetariano/vegano perché non si conosce come stanno veramente le cose.

E cosi tra i video degli animali maltrattati negli allevamenti intensivi, qualche blog vegan dove gente che non sa nulla di anatomia e fisiologia umana scrive le proprie opinioni ed evidenze scientifiche manipolate come il China Study di Colin Campbell, si firma la propria condanna a vivere nell’illusione di salvare gli animali, il mondo e la propria salute.

wheres-the-grassNascono associazioni, comitati, movimenti e persino enti vegani responsabili dell’indottrinamento dei bambini con libri come questo: “Anche i leoni mangiano la soia” certificato VeganOK. No, non è uno scherzo…

Fortunatamente, l’80% di chi diventa vegano prima o dopo ritorna a mangiare carne per motivi di salute. Molti passano addirittura a una dieta carnivora. Il restante 20%, incapaci di smontare la loro identità costruita su opinioni e falsità, rimane vegan e ne pagherà a lungo termine le conseguenze.

Siamo d’accordo con i vegani solo su una cosa: gli allevamenti intensivi vanno messi al più presto fuori legge.

Ma ricordate che gli allevamenti intensivi sono stati resi possibili solo dall’agricoltura intensiva che ha permesso di ingozzare a suon di cereali molti animali in spazi limitati, danneggiando l’ambiente e producendo carne che fa male alla nostra salute.

il-mito-vegetariano

Lierre Keith – Il mito vegetariano

Il nemico da combattere sono i campi di mais, grano, soia e altri cereali che hanno deturpato tutto il Nord America e Canada, sottraendo terra ai pascoli, ai 60 milioni di bisonti sterminati in pochi decenni, ai lupi grigi, ai nativi americani uccisi senza scrupoli. L’agricoltura intensiva della soia è la prima causa di deforestazione della foresta Amazzonica come nelle foreste del resto del mondo. Il mondo ha bisogno di ruminanti che mangiano erba e pascoli per ristabilire gli equilibri naturali.

L’agricoltura intensiva è una ferita profonda per il nostro pianeta e dietro una manciata di cereali c’è il sangue e la morte di ecosistemi interi, di uomini, di animali.

PRIMA DI DIVENTARE VEGETARIANO/VEGANO INFORMATI SULLA REALTÀ DELLE COSE. NON BASARTI SU OPINIONI E FAVOLE.

Questo libro potrebbe aiutarti: Lierre Keith – The Vegetarian Myth: Food, Justice, and Sustainability

EVOplus Lifestyle Revolution

Hans Quarteroni e Pietro Gambino

Qualcuno ha detto Grass Fed? Intervista doppia a Hans Quarteroni e Pietro Gambino