05 Giu La prima meta-analisi sulle diete più popolari mette al primo posto la dieta Paleo

Traduzione dall’inglese dell’articolo Groundbreaking Research Finds The Paleo Diet® Most Effective at Improving Markers of Chronic Illness di Trevor Connor (The Paleo Diet March 2, 2023)

La prima meta-analisi completa sulle diete più popolari e la prevenzione delle malattie non trasmissibili mette al primo posto la dieta paleo.

Una recente meta-analisi su larga scala mostra che la dieta Paleo è migliore delle diete mediterranea e DASH per il controllo generale del colesterolo, del controllo glicemico e dell’infiammazione.  

Una dieta più sana può svolgere un ruolo importante nella prevenzione delle malattie croniche. Il rapido aumento di tumori, malattie cardiache e autoimmuni negli ultimi decenni significa che apportare modifiche al modo in cui mangiamo può aiutare a evitare anni di spese mediche e una qualità della vita in calo.  

La sfida più grande per molte persone che hanno a cuore la propria salute è capire come seguire una dieta più sana. Ciò che la scienza considera salutare e ciò che viene celebrato dai media spesso è in conflitto, portando a dibattiti e orientamenti in costante cambiamento.Gli esperti di salute sostengono approcci dietetici molto diversi, offrendo testimonianze convincenti su come un approccio ha salvato la loro vita o quella di una persona cara.

E sfortunatamente, i resoconti dei media sulla ricerca scientifica possono spesso rendere le scelte più confuse. Un giorno leggiamo di uno studio che dimostra che mangiare uova è un modo infallibile per contrarre malattie cardiache e il giorno successivo un rapporto afferma che le uova con un po’ di omega-3 aiutano a mantenere sano il tuo cuore.  

Fortunatamente, una recente e importante meta-analisi che confronta la ricerca su molte delle attuali diete popolari ha contribuito a chiarire come la dieta può prevenire le malattie non trasmissibili.

La meta-analisi ha tratto due conclusioni:

1. Nel complesso, la dieta Paleo ha dato i migliori risultati nel migliorare i marcatori delle malattie croniche.
2. I ricercatori hanno scoperto che le nostre scelte alimentari specifiche sono ciò che è più importante per migliorare i marcatori di malattie croniche. Concentrarsi solo sui macronutrienti, come seguire una dieta a basso contenuto di grassi o una dieta a basso contenuto di carboidrati, non offre alcuna garanzia di migliorare la propria salute.

In altre parole, vivere una vita più sana significa scegliere gli alimenti giusti, alimenti naturali meno lavorati, e non concentrarsi sul loro contenuto di grassi o carboidrati. Un focus su alimenti specifici è il tema comune delle tre diete in cima alla classifica in questo studio: la dieta Paleo, la dieta DASH e la dieta mediterranea .

Di seguito è riportato un grafico che riassume i risultati di Dietary Patterns and Non-Communicable Disease Biomarkers: A Network Meta-Analysis and Nutritional Geometry Approach di S. Liang et. al. Scopri come ogni dieta influisce sui biomarcatori.

Ma prima di approfondire ulteriormente i risultati, poniamoci una domanda importante: perché questa meta-analisi è un risultato così importante per il campo della nutrizione?

Le meta-analisi creano consenso tra gli scienziati

I media pubblicano costantemente storie che iniziano con “Una nuova ricerca dimostra che…” ma ciò che i media spesso trascurano è che gli scienziati non traggono mai conclusioni generali da un singolo studio, anche se è stato ben condotto. Uno studio di controllo randomizzato sulle uova può fornire alcuni indicatori su uova e colesterolo, ma non abbiamo la certezza che non ci sia un pregiudizio nella ricerca, che alcuni dei soggetti non fossero particolarmente sensibili al colesterolo, o che semplicemente non ci fossero abbastanza persone nello studio.

Questo è il motivo per cui ci sono così tanti articoli contraddittori sulle ricerche. I media di solito fanno riferimento a singoli nuovi studii. Ora, immagina se un giornalista trovasse tutti gli articoli scritti sulle uova, rimuovesse gli articoli di parte e di bassa qualità e poi mettesse insieme il resto per mostrare cosa dicono gli altri articoli affidabili sulle uova. Questo articolo, attingendo da molti altri articoli affidabili, può rivelare un’opinione consensuale di cui potremmo iniziare a fidarci.

Questo è fondamentalmente ciò che fa una meta-analisi. Gli autori della meta-analisi trovano tutte le ricerche su un particolare argomento, che spesso sono migliaia di studi. Rimuovono gli studi che non soddisfano i criteri di qualità, riducendo l’elenco a un centinaio di studi ben condotti o meno, e poi mettono insieme i risultati per trarre conclusioni basate su tutti gli studi selezionati. Le meta-analisi sono considerate da molti scienziati la più alta forma di ricerca e la scienza più vicina arriva a trarre conclusioni definitive. Quindi perché è importante?

La prima meta-analisi completa sulle diete più popolari e la prevenzione delle malattie non trasmissibili mette al primo posto la dieta paleo.

Pubblicata nella rispettata rivista peer-reviewed Nutrients nel dicembre del 2022 , la meta-analisi guidata da S. Liang, et. al. è la prima meta-analisi su larga scala che esamina come le diete più popolari influenzano i marcatori chiave delle malattie croniche. Ci sono state sicuramente molte affermazioni sulla stampa e sui social media, ma come ha sottolineato il team di Liang, nessuno aveva fatto il duro lavoro per determinare cosa avesse davvero da dire la scienza.

I ricercatori hanno iniziato con 4.008 studi che hanno ristretto a 68 che soddisfacevano i loro standard di inclusione e qualità. Hanno confrontato molte delle diete più popolari, tra cui:

• Dieta mediterranea
• La dieta Paleo
• Dieta DASH
• Diete a base vegetale
• Linee guida dietetiche (diete basate su una varietà di attuali raccomandazioni del governo)
• Diete a basso e alto indice glicemico (GI)
• Dieta ricca di carboidrati e povera di grassi
• Dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi (p. es., dieta chetogenica)
• Una tipica dieta occidentale

Idealmente, uno studio sulla prevenzione delle malattie metterebbe i soggetti a dieta e poi li seguirebbe per vedere se i tassi di malattia erano più bassi nel gruppo a dieta. Il problema con questo tipo di studio è che ci vorrebbero decenni. Invece, la ricerca tende a esaminare i biomarcatori delle malattie croniche. Ad esempio, se il tuo medico ti fa un esame del sangue e scopre che il tuo colesterolo è alto, ti dirà che sei a rischio di malattie cardiache e hai bisogno di abbassare il colesterolo. Il colesterolo alto è un biomarcatore di malattie cardiache. Se riesci ad abbassare questo biomarcatore con la dieta, l’esercizio fisico o i farmaci, il tuo medico si aspetterà che il tuo rischio di malattie cardiache sia inferiore.

“Prove emergenti hanno dimostrato i benefici per la salute della dieta Paleo”.

La meta-analisi ha suddiviso i comuni biomarcatori di malattie croniche in tre categorie:

1. marcatori lipidici, come il colesterolo, che sono indicatori chiave delle malattie cardiache
2. marcatori di controllo glicemico, come l’insulina e il glucosio a riposo, che sono indicatori chiave di condizioni metaboliche come il diabete e la sindrome metabolica 
3. marcatori di infiammazione, che sono un fattore di rischio per il maggior numero di malattie non trasmissibili tra cui malattie cardiache, cancro e malattie autoimmuni

Dopo aver integrato statisticamente i dati di tutti i 68 studi, i ricercatori hanno utilizzato uno strumento statistico popolare e potente per classificare le diete chiamato surface under the cumulative ranking curve (superficie sotto la curva di classificazione cumulativa) o SUCRA. SUCRA è un noto strumento di ricerca utilizzato negli studi di meta-analisi. Il numero SUCRA è un punteggio da zero a 100% che confronta tutti i trattamenti inclusi in uno studio o analisi. Punteggi SUCRA più alti indicano che un trattamento ha maggiori probabilità di essere efficace rispetto ai trattamenti con punteggio più basso. In questa particolare meta-analisi, un punteggio SUCRA più alto significa che una dieta ha maggiori probabilità di essere efficace rispetto ad altre diete nel migliorare i biomarcatori delle malattie croniche. In altre parole, se una dieta ottiene un punteggio SUCRA del 70% mentre un’altra ottiene un punteggio del 35%, la dieta con punteggio più alto ha il doppio delle probabilità di causare miglioramenti.

Quando tutti i biomarcatori sono stati uniti per dare una classifica generale, la dieta Paleo è risultata al primo posto con il 67%, seguita dalla dieta DASH al 62% e dalla dieta mediterranea al 57%. La dieta occidentale (una dieta tipica composta da alimenti altamente trasformati) era in fondo alla lista con il 36%.

Molti media hanno costantemente classificato le diete mediterranee e DASH come buone per la salute, e questa meta-analisi mostra che queste classifiche sono giuste. Ma questi stessi media hanno anche spesso classificato la dieta Paleo come cattiva per la salute. Sfortunatamente, molte persone sono confuse sulla Paleo Diet, in parte perché molti blogger hanno creato le proprie verità sul mangiare paleolitico che non si basano sulla scienza. Questa meta-analisi mostra che la scienza classifica la Paleodieta al di sopra della Mediterranea e DASH nel migliorare i biomarcatori delle malattie croniche. Quindi, i media sono confusi riguardo alla sana alimentazione quanto molti dei loro lettori.

Altri importanti risultati della meta-analisi

Le linee guida del governo non sono molto buone per te

Un risultato sorprendente di questo studio è stato che le diete basate sulle linee guida dietetiche raccomandate dal governo hanno ottenuto un punteggio di appena il 48,5% sulla scala SUCRA. In altre parole, nutrire le persone con una dieta basata sulle raccomandazioni ufficiali ha mostrato una bassa probabilità di migliorare il rischio di malattie croniche.

Allo stesso modo, le diete a base vegetale sono state classificate al 49,3%. Le diete a base vegetale hanno in realtà peggiorato il colesterolo HDL (il tipo buono di colesterolo che può migliorare la salute del cuore e ridurre il rischio di malattie cardiovascolari).

Alimenti specifici influiscono sulla salute, rapporti specifici di macronutrienti no

La composizione dei macronutrienti delle diete aveva poca correlazione con quasi tutti i biomarcatori. Ciò significa che, salvo poche eccezioni, se ti concentri esclusivamente sui macronutrienti, ad esempio mangiando ad alto contenuto di grassi, basso contenuto di grassi, alto contenuto di carboidrati o basso contenuto di carboidrati, non ci sono prove che avrà alcun impatto sul tuo rischio per le malattie non trasmissibili. In termini più semplici, le diete che si concentrano solo su alto contenuto di carboidrati o basso contenuto di carboidrati, alto contenuto di grassi o basso contenuto di grassi, alto contenuto proteico o basso contenuto proteico non sono necessariamente più salutari per te. Ciò che conta sono i cibi specifici che mangi. Sei quello che mangi. Se segui una dieta sana, come la dieta Paleo, questa meta-analisi mostra che la tua salute dovrebbe rispondere.

La dieta paleo è antinfiammatoria

La Paleodieta è stata di gran lunga la dieta più efficace nel ridurre i biomarcatori dell’infiammazione con un punteggio SUCRA dell’87%, rafforzando la scienza esistente che dimostra che la Paleodieta è una dieta fortemente antinfiammatoria. L’infiammazione è generalmente considerata come un’esacerbazione della maggior parte delle malattie croniche, comprese le malattie cardiovascolari. La dieta DASH, che si concentra sull’abbassamento della pressione sanguigna attraverso alimenti a basso contenuto di sodio e più ricchi di potassio, magnesio e calcio, è arrivata seconda con il 71,3%. La dieta mediterranea, che comprende cibi associati a infiammazioni come cereali e legumi trasformati, ha ottenuto un punteggio SUCRA del 58,1%, dimostrando che è significativamente meno salutare per questa condizione.

Classifiche della dieta Paleo per biomarcatori

È anche importante sottolineare che mentre la dieta Paleo era costantemente in cima a tutti e tre i gruppi di biomarcatori, non era in cima a tutti e tre. La dieta mediterranea è in cima alla lista per i profili lipidici, anche se la dieta Paleo si è classificata molto bene per migliorare il colesterolo HDL.

“La Paleodieta è stata classificata tra i migliori modelli dietetici per diversi lipidi nel sangue, come i trigliceridi e il colesterolo HDL, e gli esiti glicemici tra cui la glicemia a digiuno e l’HbA1c”.

Allo stesso modo, la dieta Paleo era seconda nel controllo glicemico al 65,2%, subito dietro una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi al 66,4%. Ciò ha senso poiché la dieta Paleo è considerata una dieta a basso contenuto di carboidrati e ricca di grassi rispetto alla tipica dieta occidentale perché raccomandiamo di ridurre i cereali e gli zuccheri raffinati, che sono le principali fonti di carboidrati.

Inoltre, i ricercatori hanno scoperto che alcuni dei 68 studi inizialmente inclusi nella meta-analisi potrebbero essere stati distorti. Quando hanno rimosso quegli studi e rianalizzati i risultati, è stato dimostrato che la dieta Paleo ha ulteriori benefici per stabilizzare i livelli di insulina, che evita o migliora due comuni malattie croniche, il diabete e la sindrome metabolica.

Un grande passo nella scienza della dieta paleo

Quando la Paleo Diet è stata introdotta per la prima volta nel 2002, è stata criticata dalla comunità della nutrizione e inserita nella categoria “dieta alla moda” perché non c’erano ancora studi clinici randomizzati che la sostenessero. All’epoca sembrava una critica ingiusta perché semplicemente non c’era stato abbastanza tempo per condurre quegli studi.

20 anni dopo l’introduzione della Paleodieta, ora ci sono più di 500 studi a sostegno della Paleodieta, inclusi questi documenti chiave e questa ricerca seminale. Ora ci sono abbastanza ricerche per condurre meta-analisi su larga scala su The Paleo Diet, che è una pietra miliare nella scienza della nutrizione e una convalida del lavoro del Dr. Loren Cordain, S. Boyd Eaton e altri ricercatori sulla nutrizione paleolitica. Questa prima meta-analisi su larga scala si unisce ad altri sette studi di meta-analisi a sostegno delle indicazioni sulla salute della Paleodieta. Questo ultimo studio illustra come la scienza contraddica i media, sostenendo che la dieta Paleo è più salutare delle diete mediterranea e DASH, che sono due delle diete più spesso raccomandate dai dietisti.

Abbiamo sempre detto che seguiamo la scienza. Se il corpo della scienza dice che la dieta Paleo è sbagliata, cambieremo le nostre raccomandazioni e lo abbiamo fatto negli ultimi 20 anni. Con questa importante meta-analisi, siamo felici di vedere il corpo della scienza della nutrizione convalidare il dottor Cordain e la dieta paleo.