Dieta Cheto, Paleo Low Carb e salute intestinale » Poliquin Group™

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Dieta Cheto, Paleo Low Carb e salute intestinale » Poliquin Group™

Nonostante ciò che potresti aver sentito dai nutrizionisti dogmatici, le diete a basso contenuto di carboidrati non sono dannose per l’intestino. Però, il modo in cui la maggior parte delle persone fa una dieta a basso contenuto di carboidrati lascia molto a desiderare quando si tratta della funzione intestinale. Questo è un grande problema dal momento che i batteri che vivono nel nostro tratto gastrointestinale hanno un impatto su tutti gli aspetti della salute. Pertanto, vale la pena fare lo sforzo di ottimizzare la sua funzione se stai seguendo una dieta a basso contenuto di carboidrati.

Perché le diete chetogeniche e paleo a basso contenuto di carboidrati sono così popolari?

Le diete chetogeniche e paleo a basso contenuto di carboidrati stanno diventando sempre più popolari grazie alla loro capacità di ridurre il grasso corporeo e prevenire le più comuni malattie dello stile di vita occidentale, come il diabete, le malattie cardiache e il cancro.

Queste diete aiutano le persone ad assumere il controllo di cosa stanno mangiando, rimuovendo carboidrati raffinati e altri alimenti trasformati che “dirottano” il cervello, portandole a sovra-alimentarsi.

Le diete chetogeniche si basano su un controllo dell’assunzione dei macronutrienti. La tipica dieta cheto è composta da circa il 75-80 % di grassi, il 15-20 % di proteine ​​e circa il 5 % o meno di carboidrati da basse fonti glicemiche. L’obiettivo della dieta chetogenica è quello di ridurre i livelli di glicemia per consentire la produzione di chetoni attraverso il fegato.

I chetoni sono un prodotto della combustione dei grassi che il corpo può usare per produrre energia. Riducendo i carboidrati, il corpo è costretto a trarre l’energia di cui ha bisogno dal grasso corporeo, il che rende la dieta chetogenica utile per risolvere problemi metabolici (come il pre-diabete) e per la riduzione del grasso corporeo. La dieta chetogenica prediligi cibi come carne e pesci grassi, noci, semi, verdure a basso contenuto di carboidrati, latte intero, uova e altre fonti di grassi.

Anche la dieta paleo tende ad essere più ricca di proteine ​​e più bassa di carboidrati, tuttavia, quello che la distingue da tutte le altre è l’essere concentrata su COSA si mangia, piuttosto che su rigorose linee guida sui macronutrienti. Le diete paleo prevedono alimenti che hanno subito minime o nessuna trasformazione, alimenti che anche i nostri antenati avrebbero potuto trovare in natura, come carne, pesce, uova, verdure, frutta e noci.

Leggi anche: Paleo Diet o alimentazione secondo natura? » Alessio D. Vilardi

La dieta paleo non è una dieta chetogenica, a meno che non sia appositamente progettata per aumentare i livelli di chetoni nel sangue. Sebbene la dieta paleo rimuova lo zucchero aggiunto, i carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati, non esclude frutta e verdura con un apporto glucidico anche elevato, che non sono appropriati per una dieta chetogenica.

In effetti, molte diete ancestrali ottengono una parte sostanziale di calorie da fonti glucidiche, come frutta e verdure amidacee, patate dolci e altri ortaggi a radice.

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Entrambe le diete sono popolari perché possono aiutare a ridurre il grasso corporeo e a migliorare l’equilibrio dello zucchero nel sangue, abbassando l’insulina. Tra i benefici che se ne traggono c’è dunque un umore migliore e meno alti e bassi nei livelli di energia. Chi la segue, infatti, riscontra energia costante per tutto il giorno, anziché stanchezza pomeridiana o esaurimento post-lavorativo.

C’è anche il fatto che questi regimi alimentari consentono alle persone di assumere un maggiore controllo sulla propria vita e di smettere di essere in balia delle circostanze sociali e ambientali. Intraprendendo una dieta cheto o paleo, ci si assume la responsabilità della propria salute e delle proprie scelte alimentari, e questo rende più facile evitare il senso di colpa e il disprezzo di se stessi che derivano da una sbornia di cibo.

Poiché queste diete tendono ad apportare un quantitativo più elevato di proteine, sono compatibili con gli obiettivi di fitness e di composizione corporea, permettendo un recupero muscolare ottimale e guadagni di massa magra. Le diete ad alto contenuto proteico e basso di carboidrati sono ottime anche per la salute delle ossa e chi le segue ha generalmente una migliore densità ossea per tutta la durata della vita.

D’altra parte, la maggior parte delle persone che adottano una dieta a basso contenuto di carboidrati si espongono al rischio di problemi di salute intestinale. L’intestino è popolato da miliardi di batteri che sono noti come il “microbioma”, che dettano la salute e il benessere. La ricerca sul microbioma è ancora agli inizi, ma sappiamo che alcuni batteri sono benefici e altri sono dannosi. Sembra che avere una maggiore diversità di batteri benefici nell’intestino sia associato a un minor numero problemi di salute. Poiché i batteri intestinali vivono di ciò che mangi, la nutrizione ha un impatto importante sul tipo e sul numero di batteri presenti nel tratto gastrointestinale.

Le diete cheto e paleo apportano di per sè molti benefici alla salute dell’intestino, rispetto alla tipica dieta occidentale, ricca di carboidrati. In primo luogo perché eliminano le due fonti alimentari preferite dai batteri infiammatori dell’intestino: zucchero e aromi artificiali. In secondo luogo perché la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati eliminano molti dei componenti dietetici (farmaci, glutine, antibiotici e alti livelli di cortisolo) che danneggiano il rivestimento intestinale, mantenendolo sano e proteggendo il corpo dai prodotti di scarto nel tratto gastrointestinale. Quando il rivestimento intestinale è danneggiato (Leaky Gut), qualsiasi cosa passi attraverso il tuo sistema gastrointestinale può raggiungere il tuo flusso sanguigno, tra cui batteri indesiderati, minuscoli pezzi di cibo e tossine. Questi possono avere effetti negativi sull’equilibrio ormonale, sulla funzione cerebrale e sulla pelle.

Tuttavia un nuovo interessante studio ha esaminato l’impatto del grasso dietetico sulla popolazione dei batteri nell’intestino, rilevando che il passaggio a una dieta ricca di grassi e povera di carboidrati come la dieta chetogenica, se non eseguita correttamente, potrebbe comportare la riduzione di batteri e antiossidanti intestinali protettivi che combattono i danni al DNA e l’invecchiamento. I ricercatori hanno scoperto che una dieta ricca di grassi alterava il microbiota, riducendo la diversità e la quantità di batteri benefici, come Bacteroides, Clostridium e Roseburia, responsabili del metabolismo di proteine ​​e carboidrati.

Lo studio ha rilevato anche una riduzione del 70% nella produzione di acidi grassi protettivi a catena corta e antiossidanti. Gli acidi grassi a catena corta, come l’acido butirrico e propionico, sono importanti perché promuovono la salute dello strato di cellule intestinali. Gli antiossidanti sono importanti perché neutralizzano le specie reattive dell’ossigeno che causano infiammazione e danni alle cellule e al DNA.

Qualcosa di simile accade nelle diete ricche di proteine, ma a basso contenuto di carboidrati. Uno studio del 2014 ha scoperto che nonostante le persone che hanno un maggiore apporto di alimenti proteici hanno una maggiore massa magra, hanno anche livelli più alti di infiammazione nell’intestino. Questi marker infiammatori sono considerati tossine metaboliche che sono state collegate a condizioni di salute avverse tra cui carcinoma gastrico, obesità e diabete di tipo 2. Gli autori dello studio raccomandano di sfruttare i benefici sulla massa magra di una dieta proteica pianificando la dieta per includere quantità protettive di carboidrati a basso indice glicemico, per alimentare i batteri benefici per l’intestino e prevenire l’infiammazione.

In un mondo ideale, una dieta a basso contenuto di carboidrati fornirebbe fibre in modo naturale. La fibra è un componente degli alimenti a base di carboidrati, non viene digerito o assorbito nel tratto intestinale, ma viene metabolizzata dai nostri batteri intestinali. Quasi tutti gli alimenti vegetali – verdure, frutta, noci e semi – contengono alcune fibre, anche se il tipo e la concentrazione differiscono notevolmente. Un’altra differenza negli alimenti contenenti fibre è il modo in cui incidono sulla glicemia e sul rilascio di insulina. La fibra stessa non stimola il rilascio di insulina poiché non ha alcun impatto sulla glicemia, tuttavia i diversi alimenti contenenti fibre differiscono in termini di risposta insulinica e glicemica.

I cereali tendono a stimolare la più grande risposta glicemica e sono molto più ricchi di calorie rispetto alle verdure amidacee o frutta, che portano invece ad un aumento moderato della glicemia e dell’insulina. Le verdure a basso contenuto di carboidrati hanno la risposta glicemica più bassa, fornendo anche calorie minime, ma nutrienti abbondanti
e fibra. Noci e semi hanno una bassa risposta glicemica a causa della loro mancanza di carboidrati digeribili ma di un’alta concentrazione di grassi.

I carboidrati raffinati e gli alimenti trasformati possono contenere fibre; tuttavia, questi alimenti presentano diversi inconvenienti: in primo luogo, sono alti in calorie, spesso contengono zuccheri aggiunti e hanno una grande risposta glicemica. Secondo, tendono ad essere ottenuti da cereali raffinati ai quali è stata rimossa la fibra naturale. Se contengono fibre, è la fibra aggiunta, che non ha dimostrato di produrre gli stessi benefici per la salute della fibra naturale presente nei frutti, verdure, cereali intatti, noci e così via.

Idealmente, una dieta a basso contenuto di carboidrati fornirebbe molti alimenti a basso contenuto glicemico e ricchi di fibre, tra cui noci, semi, verdure a foglia verde, verdure crocifere, spezie e frutta a basso contenuto di carboidrati. Tuttavia, i sondaggi mostrano che la maggior parte delle diete a basso contenuto di carboidrati sono in gran parte prive di fibra naturale. Un sondaggio condotto in Gran Bretagna su persone a dieta a basso contenuto di carboidrati ha registrato che il 20% degli intervistati non mangiava  verdure e il 45% percento non mangiava frutta. Un altro studio ha scoperto che l’assunzione media di fibre era inferiore a 10 grammi al giorno nelle persone a dieta a basso contenuto di carboidrati, che è incredibilmente basso.

La soluzione è supportare la crescita di batteri intestinali benefici anti-infiammatori includendo fonti vegetali glicemiche basse. Questo approccio è supportato da ciò che sappiamo dei cacciatori-raccoglitori di oggi come i Kitavan in Oceania che mangiano dai 50 ai 100 grammi di fibre al giorno, tutto da fonti naturali, che alimentano i batteri benefici nell’intestino. I Kitavan non mangiano cibi occidentali (cereali, farine, zucchero, olio) e sono magri e praticamente privi di malattie cardiache, obesità e diabete.

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Kitavans – Photo by Staffan Lindeberg

Ecco un elenco di esempio di carboidrati fibrosi a bassa glicemia che sono compatibili con una dieta chetogenica a basso contenuto di carboidrati:

Verdure a foglia verde (tarassaco, cavoli, bietole, senape, cavoli, rucola, lattuga, spinaci, prezzemolo, basilico); radici (jicama, cicoria, topinambur), aglio, cipolla, scalogno, porri, peperoni, frutta (olive, avocado, cocco), spezie (noce moscata, cumino, paprika, curry, cannella), noci (mandorle, noci, pistacchio), semi (chia, lino, sesamo), verdure crocifere (broccoli, cavolfiori, cavoli, cavolo cinese, cavoletti di Bruxelles), melanzane, zucchine, asparagi, cetrioli, sedano, funghi.

Ci sono anche numerosi alimenti contenenti fibre che hanno un contenuto più elevato di carboidrati e potrebbero non essere appropriati per una dieta a basso contenuto di carboidrati. Questi alimenti possono fornire varietà a una dieta paleo o possono essere utili se si vuole assumere un pasto più alto in carboidrati. Tra la frutta banane, mele, pere, uva, meloni, mango, pesche, prugne. Tra le radici: carote, patate dolci, rape, barbabietole.

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Kitavan meal – Photo by Staffan Lindeberg

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Kitavan meal – Photo by Staffan Lindeberg

Ecco alcune strategie aggiuntive che puoi adottare per proteggere l’intestino con una dieta a basso contenuto di carboidrati:

  • Riduci l’uso di farmaci (in particolare antibiotici e antidolorifici come l’ibuprofene e il paracetamolo) e l’alcool, che danneggiano le giunzioni strette nell’intestino.
  • Identifica eventuali intolleranze alimentari. Sebbene la soia, le arachidi e il glutine possano essere le intolleranze alimentari più comuni che danneggiano le giunzioni strette, puoi sviluppare un’intolleranza a qualsiasi cibo. Affrontare le intolleranze alimentari non rientra nel campo di applicazione di questo articolo, ma il punto principale è quello di eliminare eventuali alimenti offensivi, curare l’intestino e quindi tentare di ripristinare tali alimenti, monitorando eventuali sintomi e regolando di conseguenza.
  • Mastica il cibo. Gli intestini non gestiscono bene il cibo digerito in modo incompleto.
  • Affronta lo stress: lo stress influisce sull’intestino perché il rilascio di cortisolo stimola l’istamina, un composto che innesca il sistema immunitario. L’istamina aumenta il rilascio di composti che danneggiano le giunzioni strette che proteggono il rivestimento intestinale.

Adottando una dieta a basso contenuto di carboidrati otterrai una salute migliore se progetti la tua alimentazione intorno a un assortimento equilibrato di cibi nel loro stato più naturale. Eventualmente, le strategie presentate in questo articolo ti permetteranno
di evitare di compromettere i tuoi sforzi e ottimizzare la salute del tuo intestino.

Referenze
– Agans, R., et al. Dietary fatty acids sustain growth in human gut microbiota. Applied and Environmental Microbiology. 2018. Published Ahead of Print.
– Shafique, M., et al. Dietary intake in people consuming a low-carbohydrate diet in the UK Biobank. Journal of Human Nutrition and Dietetics. 2017. Published Ahead of Print.
– Spreadbury, Ian. Comparison with ancestral diets suggests dense acellular carbohydrates promote an inflammatory microbiota, and may be the primary dietary cause of leptin resistance and obesity. Diabetes, Metabolic Syndrome, and Obesity. 2012:5 175–189.

(Traduzione e adattamento dell’articolo inglese Gut Health Tips For A Low-Carb Keto or Paleo Diet By Poliquin Group™ Editorial Staff 4/3/2019)


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