08 Gen Carne e verdura: sì ma in che proporzioni? » Sarah Ballantyne
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Dr. Sarah Ballantyne, Ph. D.
Carne e verdura: in che proporzioni?
Cosa dice la scienza sul nostro rapporto ottimale tra alimenti vegetali e alimenti animali?
Un modo per affrontare questa domanda da un punto di vista paleo è esaminare i dati delle popolazioni di cacciatori-raccoglitori che mostrano quali tipi di combinazioni di alimenti vegetali e animali possono fornire salute.
La pubblicazione del 2000 di Cordain et al., che ha aiutato a valutare i rapporti dei macronutrienti per 229 società di cacciatori-raccoglitori (come registrato in un atlante etnografico), documentava anche i rapporti tra piante e alimenti animali di quelle stesse società (leggi l’articolo di Sarah Ballantyne Dieta paleo o chetogenica? Parliamo (ancora) di macronutrienti)
La stragrande maggioranza delle tribù mangiava tra il 45 e il 65 percento della loro dieta sotto forma di alimenti animali (come percentuale dell’energia totale), e un 35-55 percento sotto forma di alimenti vegetali.
Le tribù che cadevano al di fuori di questi intervalli provenivano tipicamente da regioni polari [come gli Inuit], dove le mutazioni genetiche rendevano possibile prosperare con un’assunzione di carne estremamente elevata, o regioni equatoriali, dove la maggiore rapporto più verso i cibi vegetali.
Poiché molte di queste 229 tribù provenivano dal Nord America (dove dominava la caccia) e relativamente meno da Africa, Asia, Australia e Sud America (dove i cibi vegetali ricchi di amido o grassi erano un alimento frequente), la proporzione media di alimenti vegetali potrebbe essere un po’ più alta in realtà di quanto riflettesse l’analisi di Cordain.
In sintesi 50/50 è ancora un rapporto abbastanza sicuro su cui puntare. Ma aspetta! Tieni presente che il 50 percento delle calorie alimentari provenienti da un tipo di cibo non è la stessa del 50 percento del volume alimentare (ovvero, quanto spazio occupa) proveniente da quel tipo di cibo.
La carne e altri alimenti animali tendono ad essere molto più densi di energia rispetto alla maggior parte dei cibi vegetali (ad esempio, 1 tazza di bistecca di manzo ha 338 calorie, mentre 1 tazza di spinaci crudi ha solo 7 calorie).
Ciò significa che con un pasto contenente un assortimento di verdure più una porzione più piccola di carne, pesce o uova si ottiene facilmente un rapporto 50/50, anche se alla vista i cibi vegetali sembrano più.
Mentre piante e animali specifici variano in densità energetica (il midollo osseo è più denso del petto di pollo e una patata dolce è più densa dei broccoli), è in genere sicuro dire che se miriamo a una dieta di circa il 50% di piante e il 50% di animali, le piante occuperanno da due terzi a tre quarti del nostro piatto, mentre gli animali occuperanno da un quarto a un terzo.
La divisione 50/50 tra alimenti vegetali e animali è supportata anche dalla scienza nutrizionale di base. Soddisfiamo diversi bisogni di nutrienti assumendo contemporaneamente cibi animali e vegetali.
Non è una competizione tra questi due regni, dove uno è “migliore” o “peggiore” dell’altro; entrambi svolgono ruoli distinti ma ugualmente preziosi.
Esiste un enorme spettro di micronutrienti e altri composti benefici che si trovano principalmente o esclusivamente negli alimenti vegetali o negli alimenti animali, come:
NUTRIENTI PREDOMINANTI / ESCLUSIVI TROVATI NEGLI ALIMENTI VEGETALI:
Vitamina C • Carotenoidi (licopene, β-carotene, luteina, zeaxantina) • Diallil solfuro (dalla classe degli allium delle verdure) • Polifenoli • Flavonoidi (antocianine, flavan-3-oli, flavonoli, proantocianidine, procianidine, kaempferin, myricetin , flavononi) • Ditiolethiones • Lignani • Steroli e stanoli vegetali Steroli vegetali • Isotiocianati • Fibre prebiotiche (solubili e insolubili)
NUTRIENTI TROVATI PREDOMINANTEMENTE / ESCLUSIVAMENTE NEGLI ALIMENTI ANIMALI:
Vitamina B12 • Ferro eme • Zinco • Vitamina A preformata (retinolo) • Proteine di alta qualità • Creatina • Taurina • Carnitina • Selenio • Vitamina K2 • Vitamina D • DHA (acido docosaesaenoico) • EPA (acido eicosapentaenoico) • CLA (acido linoleico coniugato)
In definitiva, ci sono nutrienti che possiamo ottenere solo dalle piante e nutrienti che possiamo ottenere solo dagli alimenti animali: abbiamo bisogno di entrambi per ottenere il pieno complemento di nutrienti di cui il nostro corpo ha bisogno per essere sano.
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