04 Feb Dieta paleo o chetogenica? Parliamo (ancora) di macronutrienti » Sarah Ballantyne

Fonte: Paleo Principles: The Science Behind the Paleo Template di Sarah Ballantyne

Dieta paleo o chetogenica?

Definire un rapporto dietetico ottimale dei macronutrienti – quale percentuale delle nostre calorie dovrebbe provenire dai carboidrati rispetto ai grassi rispetto alle proteine ​​- è una questione controversa nel mondo della nutrizione e il dibattito spesso si diffonde anche nella comunità Paleo.

In effetti, i media tendono a etichettare la Paleo come una dieta a basso o zero contenuto di carboidrati, quindi come una dieta ricca di grassi e proteine. In realtà, questa etichette non è accurata.

Molteplici linee di ricerca suggeriscono che un equilibrio relativamente uguale di macronutrienti (dal 30 al 40 percento di grassi, dal 30 al 40 percento di carboidrati e dal 20 al 40 percento di proteine) è l’ideale per ottimizzare l’assunzione di micronutrienti e sostenere la salute umana. E questa è la gamma in cui una dieta Paleo ben eseguita tende naturalmente a cadere.

L’argomentazione storica

Iniziamo osservando i rapporti tra grassi, proteine ​​e carboidrati degli attuali cacciatori-raccoglitori, che mostrano tassi di malattie croniche drammaticamente più bassi rispetto a quelli che si registrano nei paesi con una alimentazione occidentale.

Diversi studi hanno analizzato le suddivisioni dei macronutrienti di questi gruppi. Uno dei più citati è la pubblicazione del 2000 di Loren Cordain “Plant-animal subsistence ratios and macronutrient energy estimations in worldwide hunter-gatherer diets“. In questo articolo, Cordain e il suo team esaminano i dati etnografici di 229 società di cacciatori-raccoglitori stimandone l’assunzione media di grassi, carboidrati e proteine.

Non sorprende che gli apporti fossero piuttosto diversi! Tuttavia, escludendo i gruppi anomali che vivono in climi rigidi (come gli Inuit del nord artico, la cui dieta e condizioni climatiche sono estremamente atipiche), la maggior parte delle diete dei cacciatori-raccoglitori rientrava nelle seguenti gamme di macronutrienti: i cacciatori-raccoglitori che vivevano vicino all’equatore avevano una maggiore assunzione di carboidrati rispetto alle popolazioni che vivevano più vicine alle regioni polari e praticamente ogni gruppo che risiedeva tra 11 e 40 gradi a nord o sud dell’equatore (es. tra Barranquilla, Colombia e New York City) risultò assumere tra il 30 e il 35 percento di carboidrati in percentuale delle calorie totali. […]

Anche se le misurazioni dei rapporti macronutrienti dei cacciatori-raccoglitori non possono mai essere precise, è risultato che la maggior parte delle popolazioni che vivono di selvaggina, pesce e piante indigene assumono macronutrienti relativamente bilanciati.

Un’altra proprietà interessante delle diete dei cacciatori-raccoglitori sono i cambiamenti stagionali nei rapporti macronutrienti. In netto contrasto con l’abbondanza per tutto l’anno di quasi tutti gli alimenti della dieta americana standard, le società di cacciatori-raccoglitori sperimentano la disponibilità fluttuante di vari prodotti vegetali e animali, portando a cambiamenti stagionali nei rapporti macronutrienti.

Ad esempio, gli Hadza della Tanzania registrano un aumento del consumo di carne (e quindi dell’apporto di grassi e proteine) durante la stagione secca. Diverse altre tribù consumano più carboidrati quando la frutta, il miele e le radici amidacee sono abbondanti e si affidano maggiormente alla caccia e alla pesca quando gli alimenti vegetali ad alta intensità energetica sono più difficili da trovare. […] Periodi di scarsità e fame sono intervallati da periodi di festa e abbondanza, che portano a cambiamenti ciclici nel consumo di energia. […]

Possono esserci vantaggi nel digiuno intermittente o occasionale a breve termine per alcune persone, e la biologia contemporanea supporta la prevenzione dell’eccesso calorico […] come fondamento di una dieta salutare. […]

Una nota speciale sulle diete chetogeniche

Le diete con un contenuto estremamente basso di carboidrati (che inducono la chetosi) hanno guadagnato popolarità sia per la perdita di peso che per i loro effetti neurologici e talvolta sono associate alla Paleo a causa di credenze errate sulla scarsità di carboidrati durante la prima evoluzione umana.

Come spiegherò più avanti, i carboidrati furono tutt’altro che irrilevanti e gli Inuit – spesso presi ad esempio di cacciatore-raccoglitore Inuit che sussiste a livelli estremamente bassi di assunzione di carboidrati – oltre ad essere una vera anomalia nello spettro della dieta dei cacciatori-raccoglitori e non rappresentativi delle tipiche assunzioni di carboidrati – hanno una speciale mutazione genetica che impedisce loro di entrare in chetosi (invece, sono in grado di bruciare grassi a catena lunga acidi per energia, che possono aiutare ad aumentare la temperatura corporea nel loro clima notoriamente freddo).

La mutazione si verifica sul gene CPT1A e lo rende tale che qualsiasi situazione che richiederebbe di fare affidamento su chetoni (come il digiuno o un apporto proteico estremamente basso insieme a bassi carboidrati) diventa praticamente letale per gli Inuit (questa potrebbe essere la causa della loro maggiore tasso di mortalità infantile). […]

In altre parole, gli Inuit sono un esempio estremamente povero di chetosi nutrizionale e non dovrebbero essere usati per sostenere che la chetosi prolungata è una caratteristica distintiva del consumo di Paleo. Inoltre, anche se gli Inuit non possedessero la loro unica mutazione genetica, la loro dieta non sarebbe ancora chetogenica a causa del suo altissimo contenuto proteico (in media 280 grammi al giorno), poiché le proteine ​​possono essere convertite in glucosio attraverso il processo di gluconeogenesi (e quindi ridurre la chetosi) e a causa di alcune fonti uniche di carboidrati alimentari come il glicogeno nel grasso di balena.

In realtà, non abbiamo prove di alcuna società di cacciatori-raccoglitori che sopravviva con una dieta chetogenica, anche tra i pochi che vivono in ambienti dove teoricamente sarebbe possibile.

Detto questo, le diete chetogeniche si sono dimostrate molto efficaci nel trattamento dell’epilessia e di alcune altre condizioni neurologiche, e un numero crescente di prove suggerisce che potrebbero migliorare l’esito dei tumori al cervello.

Per la maggior parte di noi, tuttavia, le diete a bassissimo contenuto di carboidrati non sono né necessarie né benefiche. Gli effetti collaterali riportati comprendono disturbi gastrointestinali, amenorrea (perdita di mestruazioni nelle donne), alterazione dell’umore, ipoglicemia, calcoli renali, aumento della suscettibilità alle infezioni, lunghi intervalli QT (un disturbo dell’attività elettrica del cuore che può causare aritmie pericolose in risposta all’esercizio fisico o stress), perdita di capelli, crampi muscolari o debolezza, ridotta concentrazione, metabolismo minerale disordinato, aumento del rischio di fratture e spostamento verso profili lipidici aterogenici (colesterolo totale elevato e LDL con basso HDL, noti per aumentare il rischio di malattie cardiovascolari in generale popolazione) in alcune persone.

Altre potenziali questioni richiedono molta più ricerca prima di comprendere appieno gli effetti a lungo termine delle diete chetogeniche e di poterle dichiarare sicure. In particolare, l’impatto sul microbiota intestinale (la salute dell’intestino è fortemente supportata dall’assunzione di fibre da alimenti contenenti carboidrati) e sulla fertilità nelle donne senza sindrome dell’ovaio policistico (i cambiamenti ormonali osservati nelle diete a bassissimo contenuto di carboidrati possono essere utili per le donne con PCOS ma sono problematici per coloro i cui livelli ormonali sono normali all’inizio) sono potenziali bandiere rosse.

Chiaramente, mangiare abbastanza carboidrati, grassi e proteine ​​è la chiave per soddisfare una vasta gamma di esigenze nutrizionali. Ecco perché il modello Paleo abbraccia un’assunzione approssimativamente equilibrata di tutti e tre.