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La famosa colazione di carne e noci di Charles Poliquin » Carlos Castro

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Carlos Castro Strength Coach @Strength Club

La famosa colazione a base di carne e noci di Charles Poliquin

Come diceva Charles Poliquin, La prima cosa che metti in bocca al mattino… purché sia ​​cibo… influisce su tutti i neurotrasmettitori per l’intera giornata.

Quando lavorava con i professionisti della NHL e della NFL, celebrità e dirigenti aziendali, la colazione era il primo pasto che faceva loro cambiare. Questo perché, per l’appunto, è di primaria importanza per quanto riguarda l’intera produzione di neurotrasmettitori per la giornata. Il suo pasto principale era la colazione, a base di carne e noci (i.e. noci, noci di macadamia, pinoli, mandorle, pistacchi, ndr).

L’importanza di assumere proteine ​​a colazione non era una novità per me quando lessi per la prima volta della “Charles’s Meat & Nuts Breakfast“. In Colombia abbiamo una ricetta tradizionale chiamata “Bistec a Caballo“. È un pezzo di manzo cotto in pomodori e cipolle e condito con 2 uova fritte morbide. Allora non sapevo dei benefici di quel tipo di pasto, tranne il fatto che dopo mi sentivo sempre benissimo e avevo prestazioni migliori sulla pista BMX.

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Tradizionale Bistec a Caballo colombiano

7 Ragioni per cui la colazione a base di carne e noci è la chiave per le prestazioni cerebrali e la composizione corporea

1. Influisce sulla produzione di neurotrasmettitori per l’intera giornata

Al mattino dovremmo far sì che le sostanze chimiche yang nel cervello siano al massimo, per darci spinta, concentrazione e motivazione per l’intera giornata. Stiamo parlando della dopamina e della acetilcolina. La dopamina è il motore e l’acetilcolina è responsabile della memoria, dei processi di pensiero e della concentrazione. Carne e uova ti forniranno i precursori della dopamina e le noci forniranno i fattori per l’acetilcolina. Nel 1982, Charles si rese conto che il miglior cibo che si può assumere la mattina è carne rossa e noci.

2. È il miglior pasto pre-allenamento

La carne rossa fornisce tirosina e fenilalanina, precursori della dopamina. Al contrario, pesce bianco e carne bianca sono scelte sbagliate prima dell’allenamento. Il cibo ricco di colina (precursore dell’acetilcolina) migliora la concentrazione e attenzione, che sono cruciali nell’allenamento e praticamente in tutti gli sport. Il caviale è particolarmente amato  dai sollevatori russi in quanto fornisce i nutrienti di base per la sintesi di acetilcolina. Le uova sono un’altra fonte naturale di colina dietetica. Assicurati di consumare l’uovo intero, poiché oltre il 90 percento della colina si trova nel tuorlo, inoltre è una fonte di grassi buoni che fornirà una digestione più lenta e glicemia stabile. Purtroppo, le uova sono una delle intolleranze alimentari più comuni, quindi consiglio sempre e vivamente di fare un test per vedere se puoi goderti il ​​suo gusto e i suoi benefici.

3. Mantiene stabili i livelli di zucchero nel sangue

La carne consente un aumento lento e costante della glicemia e le noci forniscono un’ottima fonte di grassi intelligenti sani che consentono allo zucchero nel sangue di rimanere stabile per un lungo periodo di tempo; contribuendo ad evitare l’ipoglicemia e i picchi di insulina (1).

4. Induce a migliori scelte alimentari per l’intera giornata

Se vuoi che i tuoi clienti seguano una dieta, inizia con la colazione“. Secondo diversi studi, il primo pasto della giornata influenza le scelte alimentari e il consumo calorico durante il giorno. È stato notato che i soggetti che assumono proteine ​​al mattino sono portati a preferire e scegliere istintivamente pasti ricchi di proteine ​​e di bassi di carboidrati anche durante il resto della giornata.

5. Facilita la perdita di peso

Uno studio condotto nel 2008 presso la Saint Louis University su uomini e donne in sovrappeso ha dimostrato che dopo 8 settimane di colazione ricca di proteine ​​e grassi, i soggetti presentavano “una perdita di peso maggiore del 65%, una riduzione del 34% in più nella circonferenza della vita e una riduzione del 16% in più percentuale di grasso corporeo (2,3), rispetto a quelli che avevano i bagel come primo pasto della giornata“. Inoltre, consumando una colazione a base di carne e noci, si stimola la termogenesi, il che significa che aumenta la temperatura corporea e si bruciano più calorie. E non si deve affatto temere un elevato consumo di grassi, poiché un altro studio del 2018 ha dimostrato che una colazione ricca di grassi, rispetto ad una ricca di carboidrati, migliora l’ossidazione dei grassi nelle successive 24 ore.

6. Ha un carico glicemico molto basso

Il carico glicemico (Glycemic Load, GL) è un valore che stima quanto il cibo aumenterà i livelli di glucosio nel sangue di una persona dopo aver mangiato e viene calcolato moltiplicando l’indice glicemico per i grammi di carboidrati in un pasto. Non assumendo carboidrati, il glucosio non aumenterà, il che minimizzerà i picchi del livello di insulina. Ciò è particolarmente importante per le persone con diabete di tipo 2 o a rischio di sviluppo. D’altra parte, le colazioni ad alto contenuto di carboidrati inducono un’alta risposta all’insulina e una caduta successiva, che assicura la fame, un picco di cortisolo, una scarica di zucchero e un intervallo di attenzione più breve. Ecco perché verso le 11 del mattino vedi molte persone correre a prendere una tazza di caffè con un latte scremato e un muffin “sano”, che dà loro un altro calcio di insulina e li tiene sulle montagne russe di insulina – onde di cortisolo per l’intera giornata.

7. Ha effetti benefici sul cervello

Nel Framingham Heart Study, le persone con una maggiore assunzione di colina avevano prestazioni migliori nei test della memoria verbale e visiva. Inoltre, queste persone presentavano livelli più bassi di iperintensità di materia bianca nella risonanza magnetica (MRI), suggerendo un danno ischemico inferiore nel cervello (4). Quando insegno ai seminari ho davvero bisogno che il mio cervello sia concentrato e reattivo, quindi le carni di organi come fegato di coniglio o agnello biologico (100 grammi forniscono circa 400 mg di colina), sono le mie preferite. Le cucino leggermente in padella, aggiungo 2 uova e una manciata di pistacchi, poiché hanno un contenuto di acetilcolina più alto rispetto alle altre noci. Pasti con carboidrati più alti possono ridurre il QI fino al 20% e in tali condizioni non solo prendere decisioni importanti o prestare attenzione al tuo interlocutore, ma anche controllare il peso, può diventare difficile.

Sfortunatamente, fare una buona colazione a base di carne e noci in molti paesi è una grande sfida e si rivela uno dei pasti peggiori da mangiare fuori. Quasi ogni ristorante o hotel offre una vasta scelta di cornflakes o cereali zuccherati, frittelle, waffle, toast, biscotti… se siamo fortunati potremmo trovare uova, formaggio e verdure o frutta fresche. Non scendo mai a compromessi sulla mia colazione a base di carne e noci e ciò che ho imparato in molti anni di viaggio è che “se non riesci a pianificare, stai pianificando di fallire“. Quando devo insegnare ad un seminario, atterro sempre il giorno prima e prendo la spesa, o prendo il pasto per il giorno successivo in un ristorante che conosco o che mi è stato suggerito dall’organizzatore del seminario.

Ad esempio, in Spagna, a me e Charles piaceva ordinare la nostra colazione da El Rincón de Monge, il ristorante dall’altra parte della strada. José Antonio, il proprietario, ha sempre fatto un ottimo lavoro, cucinando carni selvatiche. Nella Repubblica Dominicana il mio posto preferito è Carne & Co, dove trovo un ottimo carpaccio di manzo, sale marino, olio d’oliva biologico e noci per fornire grassi sani.

Non temere il grasso!

Il grasso è stato demonizzato per decenni, “danneggiando” la salute di alcune generazioni, ma ora sta venendo rivalutato, il che è una buona cosa poiché molti alimenti ricchi di grassi come avocado, noci, uova, olive, burro biologico, e i semi sono ottime fonti nutrienti.

Il grasso svolge anche un ruolo importante nell’aumentare la biodisponibilità delle vitamine liposolubili e degli elementi essenziali (alfa e beta-carotene, licopene, tra gli altri). Gli studi hanno dimostrato, per fare un esempio, che il corpo assorbe solo circa il 10 % di un integratore di vitamina E, quando questo viene assunto senza grassi.

E se sono allergico alle noci?

Puoi sostituire la composizione grassa con qualsiasi altra forma di grasso sano come: avocado, burro di capra biologico, burro chiarificato biologico, olio d’oliva, olio di cocco, olio di avocado e puoi aggiungere una porzione di bacche o frutti a basso indice glicemico e basso fruttosio contenuto: mirtilli, lamponi, more, fragole, ribes bianco o rosso, uva spina, pompelmi, prugne, albicocche, nettarine.

Punto chiave: mangia Grass Fed e biologico!

Quando analizzo la sensibilità alimentare dei miei clienti, vedo spesso che hanno sviluppato anticorpi contro il cibo che consumano quotidianamente. Uova, pollo, manzo, siero di latte e farina d’avena sono gli alimenti più comuni che trovo. Ciò porta a una maggiore infiammazione e produzione di cortisolo, che non sono i tuoi migliori amici per una composizione corporea magra e la salute a lungo termine. Se sai già di essere sensibile a qualsiasi tipo di alimento, eliminalo dalla tua dieta per almeno 3 mesi. Per evitare intolleranze e sensibilità alimentari è sufficiente pianificare correttamente scegliendo almeno 5 diverse fonti di proteine ​​e 5 diversi tipi di frutta a guscio e ruotandole durante la settimana.

Altrettanto importante della rotazione, è fondamentale anche consumare carne di origine biologica e nutrite ad erba. Innanzitutto, la sua esposizione ai pesticidi è significativamente inferiore. Inoltre, è anche priva di ormoni e antibiotici, che si trovano negli animali allevati in modo convenzionale. In secondo luogo, è stato riscontrato che le carni alimentate con erba forniscono livelli più elevati di creatina, omega 3, CLA, beta-carotene, carnitina e carnosina (5). Ad esempio, l’acido linoleico coniugato (CLA) è più elevato nelle carni bovine allevate ad erba rispetto alle vacche alimentate a grano. Questo acido grasso è, secondo la ricerca, collegato a una minore infiammazione, a un ridotto rischio di diabete di tipo 2, cancro e malattie cardiache.

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Assicurati che anche noci, bacche e frutti siano biologici. Questo è particolarmente importante per le fragole, in quanto sono una delle colture più irrorate di pesticidi al mondo e sono in cima alla lista Dirty Dozen™ di egw.org (6)

Le piccole cose che contano

Mi piace anche consumare un olio di pesce di alta qualità con la mia colazione a base di carne e noci per regolare ulteriormente la risposta all’insulina e migliorare la funzione cognitiva. È possibile aggiungere alcune verdure non amidacee, tè, caffè o infusi di erbe. Non sono ammessi latte, succhi di frutta e altre bevande. Se vuoi una spinta in più per il tuo cervello, suggerisco una tazza di caffè freddo con olio MCT dopo la colazione.

Referenze
1. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30968140
2. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18679412
3. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16373948
4. https://www.researchgate.net/publication/51788587
5. https://www.healthline.com/nutrition/grass-fed-vs-grain-fed-beef
6. https://www.ewg.org/foodnews/dirty-dozen.php