Il Kettlebell Training » Geppy Ribaudo

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Il Kettlebell Training » Geppy Ribaudo

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Geppy Ribaudo Personal Trainer BIIO System

Negli ultimi anni abbiamo assistito alla diffusione nei centri Fitness di una nuova disciplina strana, ovvero abbiamo visto persone muovere/sollevare/spostare una palla in ghisa con un manico.

L’attrezzo si chiama nei paesi occidentali Kettlebell ma originariamente il suo nome è Girya ed ha le sue origini in Russia.

La sua forma compatta e le sue dimensioni permettono di eseguire esercizi altresì impossibile da eseguire con attrezzi tradizionali. Sono oramai molteplici gli studi che dimostrano la sua efficacia sia nel migliorare la forza massimale come la forza resistente oltre che il VO2 max e la composizione corporea.

Da Voropayev a Vinogradov, da Griban a Mc Gills tra i tantissimi hanno studiato/applicato e verificato la validità di questo attrezzo nella preparazione atletica nel miglioramento delle diverse qualità atletiche e della composizione corporea come riflesso.

Vediamo intanto di cosa si tratta.

Intanto gli esercizi con i kettlebell hanno il pregio di lavorare su lunghe catene cinematiche richiedendo di conseguenza un eccezionale controllo psicomotorio oltre che un alto consumo energetico.

BALISTICI E STATICI, I DUE TIPI DI ESERCIZI FONDAMENTALI

L’allenamento con il kettlebell è suddiviso in due tipi fondamentali di esercizi: i balistici ed esercizi di forza.

L’allenamento balistico con il kettlebell è un movimento esplosivo in cui si proietta velocemente la ”Ghira” mantenendo sempre la stabilità del corpo in ogni angolo del movimento.

Quando si esegue lo swing con il kettlebell, movimento base del Kettlebell, ogni parte del corpo è coinvolta in ogni singola ripetizione. I movimenti balistici ci permettono di eseguire carichi di lavoro molto elevati con una percezione dello sforzo molto più bassa.

Tra gli esercizi balistici abbiamo: lo Swing, lo Snatch, il Clean, il Clean & Jerk, lo Jerk.
Tra gli esercizi statici o di forza abbiamo: il TGU, il Press, lo Squat, il Push Press, il Widmill, il Bent Press.

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IL KETTLEBEL SWING

Se volessimo esaminare il solo Swing potremmo notare come questo semplice quanto efficace esercizio, sempre che sia utilizzato correttamente, consente allo stesso tempo il coinvolgimento del sistema cardiovascolare e muscolare permettendo un consumo immediato nell’esercizio altissimo.

Chi ha provato ad eseguire 200 swing in 10 minuti con un kettlebell di peso importante sa cosa voglio dire.

Una tecnica illustrata da Pavel Tsatsouline e risultata micidiale per il sistema cardiovascolare tanto da potersi paragonare senza ombra di smentita a serie di ripetute tipiche del miglior HIIT a condizione che si sia utilizzato un kettlebell appropriato (per le donne da 12 a 24 kg e per gli uomini kettlebell superiori ai 24 kg).

Una catena muscolare ampissima che coinvolge in un solo movimento polpacci/bicipite e quadricipite femorale/glutei/erettori spinali/addominali/trapezio in tutte le sue sezioni/spalla.

Chi conosce la fisiologia sportiva sa benissimo che un alto coinvolgimento muscolare significa allo stesso tempo un’alta richiesta di ossigeno e questo di conseguenza un alto consumo calorico.

Se questo avviene poi portando la frequenza cardiaca ai suoi massimi livelli in 10 minuti si innescano tutte una serie di meccanismi elencati in fisiologia sotto il nome di EPOC (leggere a riguardo il mio articolo presente sul mio sito con il titolo di ”Allenamento glicolitico contro allenamento lipolitico”).

Ma stiamo parlando del solo e semplice Swing, le cose di complicano o meglio si fanno più interessanti quando iniziamo a parlare di movimenti ancora più complessi quali lo Snatch ed il Clean & Jerk. Movimenti in cui non solo abbiamo una catena cinetica ancora maggiore e soprattutto coinvolta in maniera più incisiva sia nel controllo del kettlebell che nella espressione dinamica della forza.

Pensate per un attimo cosa può significare in termini energetici, e quindi calorici, affrontare un allenamento con serie dei 2 esercizi elencati poco anzi ed ancora peggio se affrontati in modalità di recuperi incompleti allenando così la resistenza lattacida.

LO SNATCH TEST

Per tutti valga lo Snatch test affrontato come test preliminare per chi volesse certificarsi Istruttore di Kettlebell Hard Style Strong First.

Eseguire 100 Snatch con un kettlebell da 24 kg in 5 minuti mette a dura prova il sistema cardiovascolare di chiunque. Chi lo ha provato sa che l’anello debole del test non è la forza ma il sistema respiratorio. Alla fine dei 3 minuti il cuore già è quasi al suo 90% della frequenza cardiaca massimale ed i pochi secondi di recuperi permessi per chiudere il test nel tempo concesso permetteranno solo una piccola diminuzione del battito cardiaco.

Lo Snatch test è un HIIT durissimo con un’implicazione massimale in solo 5 minuti di tutti gli elementi caratterizzanti dell’Epoc.

Chi ha letto il mio articolo prima citato (chi non lo ha fatto lo vada a leggere) sa che l’allenamento ad alta intensità è quanto di più produttivo ci sia per il miglioramento della composizione corporea (leggi dimagrimento).

KETTLEBELL COMPLEX

Allo stesso modo allenarsi in modalità Complex ovvero eseguendo dei rounds in cui si eseguono diverse tecniche sia balistiche che statiche senza pausa tra i vari esercizi scelti ma solo alla fine del Complex è quanto di più impegnativo ci sia in una seduta di allenamento intervenendo allo stesso modo sia sul sistema muscolare in termini di Forza resistenza che sul sistema cardiovascolare.

Concludo affermando che nella mia esperienza non ho mai visto un allenamento che in solo 45 minuti potesse garantire dei risultati talmente evidenti quali sono quelli che garantisce il Kettlebell Training.

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Kettlebell Training Esercizi e Allenamento

 


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