Come usare la luce per migliorare le nostre prestazioni » Keenan Eriksson

La luce ha un’influenza profonda sulla nostra biologia. L’esposizione alla luce influenza il nostro sonno, i nostri ormoni, il recupero fisico e persino la nostra capacità di concentrazione.

Faccio biohacking da quasi 5 anni, applicando la scienza e la biologia per migliorare le mie prestazioni fisiche e mentali, e l’ottimizzazione delle abitudini di gestione della luce è uno dei metodi più semplici, più comuni ed efficaci che conosco.

Per fortuna, non ci vuole molto per ottenere miglioramenti. Normalmente è sufficiente l’uso di alcuni semplici strumenti o l’apporto di lievi modifiche alle nostre abitudini.

Lo spettro elettromagnetico e la luce HEV

Ci sono diversi modi in cui la luce influenza la nostra biologia, ma uno degli impatti più importanti sull’uomo moderno è l’effetto della luce blu artificiale. Non intendo la luce che sembra letteralmente blu (sebbene sia anche la luce blu), ma piuttosto luce che oscilla ad alta frequenza.

Pensala in questo modo: per gran parte della storia umana, le uniche fonti di luce erano il sole e il fuoco.

Anche se ci appare bianco o giallo, il sole emette più colori di luce, tra cui rosso, arancione, verde e blu, nonché gli spettri di luce infrarossa e ultravioletta invisibili.

Muovendosi lungo lo spettro della luce visibile, quando la lunghezza d’onda della luce diminuisce, l’energia aumenta. La luce rossa ha una lunghezza d’onda più lunga e un’energia più bassa, mentre il blu e il viola hanno lunghezze d’onda più corte e energia più elevata.

Questa zona di luce blu e viola è conosciuta come luce HEV (High Energy Visible), che sta per luce visibile ad alta energia. Per semplicità, la luce HEV viene spesso definita semplicemente come “luce blu“.

Nella vita di tutti i giorni, a seconda dell’ora del giorno, c’è più o meno luce blu. All’inizio della giornata la luce blu è debole e aumenta durante il giorno fino a raggiungere la massima intensità quando il sole è nel suo punto più alto nel cielo, quindi diminuisce di nuovo fino a quando il sole tramonta.

Questo è il modello di luce da cui la nostra biologia evolutiva è stata influenzata per gran parte dell’esistenza umana. La padronanza del fuoco non ha apportato grandi cambiamenti, poiché la fiamma emette luce a bassa energia.

La luce artificiale e LED

Ma la nostra esposizione alla luce è cambiata radicalmente con l’invenzione della luce artificiale, e specialmente negli ultimi 50 anni, con l’invenzione di lampadine fluorescenti e luci a LED (Light Emitting Diode).

I nostri ambienti rimangono ben illuminati per molto tempo dopo che il sole è tramontato e l’illuminazione che utilizziamo emette grandi quantità di luce blu, simile al sole nella parte più luminosa della giornata. I nostri corpi non ci sono abituati.

Diversi studi condotti sull’effetto della luce artificiale di notte hanno rivelato che questa può aumentare il rischio di cancro al seno e interrompe i ritmi circadiani influenzando negativamente la produzione di melatonina e potrebbe avere conseguenze negative per le funzioni mentali, cardiovascolari e metaboliche.

Inoltre, le nuove luci a LED possono avere conseguenze che trascendono quelle delle lampade fluorescenti. Le luci a LED emettono una luce blu ad alta intensità che è assente nello spettro della luce del giorno, cioè è più luminosa della luce blu emessa dal sole.

Le luci a LED danneggiano la retina dei nostri occhi, contribuendo a problemi di vista e cecità.

L’American Medical Association ha anche rilasciato una dichiarazione ufficiale di preoccupazione per il potenziale dannoso dell’illuminazione a LED.

Esiste un fenomeno noto come Sindrome di Irlen, una condizione in cui il cervello ha difficoltà a elaborare la luce blu ad alta energia, che provoca affaticamento mentale e si manifesta in problemi di apprendimento.

L’uso di lenti colorate, noto come “Metodo Irlen“, sembra migliorare la capacità di lettura per una percentuale significativa di bambini (in particolare quelli con dislessia).

Usare la luce a nostro vantaggio

Ora che sappiamo alcune cose su come la luce influisce sulla nostra biologia, possiamo imparare a ottimizzare le nostre abitudini, non solo riducendo l’esposizione alla luce artificiale, ma anche imparando ad usarla come strumento terapeutico.

Il sonno

Il sonno è uno degli aspetti che più subisce, positivamente o negativamente, le nostre abitudini di esposizione alla luce e che più influenza in questo senso la nostra salute e le nostre facoltà fisiche e mentali.

Il sonno è l’unico momento in cui il cervello si ripara. Usando un sistema noto come sistema glinfatico, il cervello cancella la “spazzatura” cellulare e si pulisce letteralmente. Questo succede solo quando dormi.

Ci sono un sacco di altri processi benefici che si verificano durante il sonno, ma per ora basta capire che più miglioriamo la qualità del nostro sonno, meglio funzionerà il nostro cervello.

Come abbiamo già detto, la luce artificiale di notte ostacola la capacità del corpo di produrre melatonina, l’ormone prodotto dal nostro corpo per mantenere e ristabilire il corretto equilibrio tra sonno e veglia.

Per migliorare la qualità del nostro sonno dovremmo ridurre progressivamente l’esposizione alla luce artificiale dopo il tramonto.

Idealmente, si dovrebbe azzerare tutta l’illuminazione artificiale quando il sole scende sotto l’orizzonte, ma per la maggior parte di noi, questo non è realistico. Tuttavia, ci sono dei modi per ridurre la quantità di luce blu a cui siamo esposti senza dover rinunciare del tutto all’illuminazione.

Software per gli schermi dei dispositivi

Gli schermi sono una delle principali fonti di luce artificiale nella nostra vita, ma puoi abbassarla usando un semplice software.

f.lux è un programma gratuito disponibile per la maggior parte dei computer che riduce la luce blu cambiando lo schermo in un colore più ambrato. f.lux è eccezionale e molto semplice da utilizzare.

Se vuoi ottenere ancora più benefici, consiglio vivamente Iris. Iris non è gratuito come f.lux, ma è molto più ampio e funziona con la scheda video del computer per rendere lo schermo il più innocuo possibile.

Non solo regola, come f.lux, la luce dello schermo man mano che la giornata avanza, ma riduce anche lo sfarfallio dello schermo e ottimizza altri fattori che rendono gli schermi un elemento dirompente quando si tratta di luce.

Occhiali che bloccano la luce

Gli occhiali che schermano la luce blu sono uno degli oggetti più popolari nel mondo del biohacking, e per una buona ragione. Fondamentalmente, invece di doverti preoccupare sempre della luce artificiale, puoi semplicemente indossare occhiali speciali che filtrano i raggi più dannosi.

Se non si hanno sensibilità particolari specifiche, personalmente mi piacciono  gli occhiali da gioco, in particolare quelli della società Gunnar. Gli occhiali Gunnar sono progettati per aiutare a ridurre l’affaticamento degli occhi per i videogiocatori professionisti e non solo sono ottimi per bloccare la luce blu, ma sono anche eleganti. Puoi trovare gli occhiali Gunnar sia su Amazon che sul loro sito Web, dove puoi anche personalizzarli.

Esposizione alla luce al mattino

La ricerca sui ritmi circadiani ha scoperto che gli impulsi di luce blu al mattino possono far avanzare il ritmo della melatonina. Fondamentalmente, l’esposizione a circa 30 minuti di luce blu al mattino presto aiuta il corpo a produrre ormoni del sonno in orario la sera.

Questo può aiutare a combattere gli effetti della luce blu di notte, che ha l’effetto opposto di ritardare il ciclo della melatonina.

Andare fuori per 20-30 minuti mentre il sole sta sorgendo aiuta a impostare il tuo ritmo circadiano per l’intera giornata.

Se vuoi garantirti un apporto di luce blu del mattino indipendentemente dal tempo, puoi investire in speciali attrezzature per biohacking che innescano il ritmo circadiano per te.

Uno di questi dispositivi, noto come Re-timer, fa brillare impulsi delle frequenze della luce blu-verde intorno agli occhi per 30-60 minuti per aiutarti a ripristinare i tuoi schemi di sonno. Una sessione con il Re-timer al mattino ti aiuterà ad andare a dormire prima e svegliarti prima il giorno successivo.

Personalmente non uso dispositivi come questo, ma vivo in Texas, quindi la luce del sole è abbondante per gran parte dell’anno.

Tuttavia, se vivi negli stati settentrionali, questo e altri dispositivi di fotobiomodulazione possono essere un ottimo investimento per compensare la mancanza di luce solare durante i mesi invernali, soprattutto se soffri di problemi ormonali o problemi di umore.

Vitamina D

Negli ultimi anni, la vitamina D è diventata molto popolare nella comunità medica come integratore. La vitamina D è un componente essenziale nella funzionalità ormonale e i nostri ormoni determinano tutto, dal nostro umore al nostro impulso sessuale, al recupero muscolare dopo l’esercizio.

Il corpo produce vitamina D naturalmente quando esposto alla luce solare e anche solo 20 minuti di esposizione al sole possono essere sufficienti per ottenere i tuoi valori giornalieri di vitamina D.

Abbiamo già detto che la luce solare del mattino stimola una produzione precoce di melatonina la sera. Ma la luce solare aumenta anche la serotonina, che è un neurotrasmettitore associato a sensazioni di felicità.

Questo è uno dei motivi principali per cui le persone soffrono un disturbo affettivo stagionale (SAD), o “winter blues“, durante la parte fredda dell’anno.

Se ciò non bastasse a sottolineare come la luce solare può essere utilizzata per migliorare la tua vita, recenti studi hanno collegato l’esposizione al sole all’aumento della produzione di testosterone negli uomini, nonché all’aumento della libido.

Non ho fatto letture significative su effetti forse simili della luce solare specificamente per le donne. Tuttavia, sembra che l’esposizione alla luce solare possa aiutare a ridurre l’osteoporosi, migliorare i livelli di vitamina D in soggetti a rischio come le madri che allattano, migliorare la fertilità in coloro che ricevono un trattamento di fecondazione in vitro e ridurre il rischio di cancro al seno per quelli con pelle chiara.

Ma l’eccessiva luce solare non aumenta il rischio di cancro della pelle?

I dati supportano l’idea che la luce solare in eccesso aumenta il rischio di alcuni tumori. Tuttavia, sembra che questo rischio sia maggiore quando ci si scotta, ma è meno importante quando ci si abbronza lentamente e in modo uniforme.

Inoltre, la maggior parte delle creme e dei filtri solari può essere più cancerogena dell’esposizione al sole. Una serie di ingredienti chimici attivi comuni nella protezione solare è sotto esame perché potenzialmente cancerogena nell’uomo.

Nonostante la mancanza di prove dirette, i tassi di cancro della pelle sono aumentati in parallelo con l’uso della protezione solare. Ciò potrebbe significare che le persone sono meno attente quando si espongono al sole a causa della protezione solare (anche se, in questo caso, metterei in dubbio l’efficacia della protezione solare), ma potrebbe significare che la protezione solare stessa è dannosa. Inoltre, potrebbero esserci anche fattori completamente non correlati, come una dieta povera, che aumenta la suscettibilità al cancro della pelle.

Non ho intenzione di presentare un reclamo; la ricerca non è completa. Tuttavia, in generale, tendo a evitare sintetici e sostanze chimiche ove possibile.

Per farla breve, mentre suggerisco di esporsi di più al sole, fai attenzione. Non penso che il rischio di cancro della pelle dovuto all’esposizione solare sia grande come la gente pensa, ma neanche che la luce solare sia innocua. Assicurati di non scottarti e fai molta attenzione se hai una carnagione pallida.

Fotobiomoludazione

L’uso di dispositivi che emettono luce terapeutica è noto come “fotobiomodulazione” ed è diventato abbastanza popolare da essere considerato un potenziale trattamento per malattie come il Parkinson, oltre ad essere stato utilizzato dalle squadre olimpiche per migliorare il recupero durante l’esercizio.

In realtà abbiamo già menzionato un dispositivo di fotobiomodulazione. Il dispositivo Re-timer menzionato è una forma di fotobiomodulazione: l’uso della luce artificiale come terapia a beneficio della nostra biologia

Ma se la luce blu può essere utilizzata a scopo terapeutico, è la luce rossa la vera promessa. Alcune frequenze di luce rossa e infrarossa possono essere utilizzate terapeuticamente per fornire molti degli stessi benefici di una corretta esposizione alla luce solare, senza rischi di cancro della pelle.

Inoltre, i dispositivi che emettono queste frequenze luminose sono disponibili per tutto l’anno, mentre l’accesso al sole è spesso limitato da tempo e tempo.

Il vicino infrarosso penetra nella pelle a basse frequenze. A una gamma ad alta frequenza, penetra nel nostro tessuto dove provoca un forte rilascio di ossido nitrico e stimola la produzione di ATP da parte dei mitocondri.

Per i fanatici della biologia, sapete già che i mitocondri sono la centrale elettrica della cellula. Ciò significa che i mitocondri sono i primi e principali produttori di energia del nostro corpo, e tutto ciò che aumenta la salute dei nostri mitocondri aumenterà anche la nostra salute.

In effetti, la disfunzione dei mitocondri viene considerata il principale colpevole nella formazione di malattie complesse e croniche come il Parkinson, l’Alzheimer, la Sindrome da affaticamento cronico e la sclerosi multipla.

I vantaggi della terapia della luce nel vicino infrarosso includono:

• Recupero dalle lesioni
• Qualità neuroprotettive (guarigione del cervello)
• Aumento dell’energia
• Miglioramento della salute della pelle
• Riduzione delle rughe
• Riparazione dei mitocondri

I migliori dispositivi che conosco per la terapia a infrarossi sono quelli della società Joovv.

Joovv gestisce anche uno dei migliori siti Web per l’apprendimento della terapia della luce ed è una risorsa incredibile per approfondire questo argomento.

I dispositivi Joovv sembrano pannelli a parete ricoperti da piccole lampadine a luce rossa. Queste lampadine emettono luce rossa e infrarossa a frequenze considerate terapeutiche. I dispositivi Joovv vantano una vasta gamma di benefici, tra cui la maggior parte di quelli che si ottengono dall’esposizione alla luce solare, come l’aumento del testosterone.

Joovv opera principalmente attraverso l’esposizione cutanea, ma puoi anche utilizzare la terapia della luce a infrarossi per migliorare la salute del tuo cervello.

La luce nel vicino infrarosso è in grado di indurre la neuro rigenerazione, rendendola una potente potenziale terapia per condizioni neurodegenerative come il Parkinson, l’Alzheimer e molte altre malattie.

Personalmente non possiedo un Joovv (né sono affiliato con loro in alcun modo). Tuttavia, la scienza alla base di questi dispositivi è così promettente e così tante persone non hanno accesso alla luce solare per tutto l’anno che non avrei potuto omettere queste informazioni.

Mi sono imbattuto in Joovv in cliniche di medicina funzionale, tuttavia, e passare un po’ di tempo davanti mi dà una sensazione di rilassamento ed energia contemporaneamente. Mi piace sicuramente il prodotto ed è nella lista dei desideri.

In conclusione

La luce è una realtà intricata e inevitabile nelle nostre vite, e fa molto di più di quanto si possa credere. Ci siamo evoluti in innumerevoli millenni per rispondere a specifici schemi di luce durante il giorno e replicando questi schemi di luce, possiamo aumentare le nostre prestazioni e migliorare la nostra salute.

Le tecniche necessarie per ottimizzare le tue abitudini di luce sono semplici e puoi apportare miglioramenti semplicemente scaricando alcuni software sui tuoi dispositivi e acquistando un paio di occhiali arancioni.

Per coloro che vogliono davvero fare sul serio, si possono usare dispositivi speciali di fotobiomodulazione per aumentare il recupero durante l’esercizio fisico e migliorare la funzione cerebrale.

Keenan Eriksson

Fonte: https://medium.com/better-humans/how-to-use-light-to-optimize-your-mind-c96afeeaa039