6 piccoli pasti al giorno? Meglio il digiuno! » Davide Cabras

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6 piccoli pasti al giorno? Meglio il digiuno! » Davide Cabras

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Davide Cabras Personal Trainer Evolutivo PaleoAdvisor Co-founder

MANGIARE OGNI 3 ORE PER STARE BENE, TENERE ATTIVO IL METABOLISMO E METTERE/PRESERVARE LA MASSA MUSCOLARE? DIPENDE. MA ORA VOGLIO RACCONTARVI CIÒ CHE PENSO, CHE HO PROVATO/STO PROVANDO SULLA MIA PELLE E VISTO CON QUELLA “POCA” ESPERIENZA CHE HO.

Qual è la dieta che ci farebbe davvero vivere bene, sani e con scopo di ottenere/mantenere il nostro peso ideale?

Una dieta ideale oltre a questi attributi dovrebbe essere anche facile da seguire senza richiedere degli sforzi particolari. Esiste quindi qualcosa di simile?

Dalla regia mi hanno sempre detto che per essere magri e sani si deve soffrire.

Con esperienza fatta di pratica, abbandoni, ri-test (insomma, un mix di testardaggine) ho trovato qualcosa che può soddisfare questi requisiti.

Ci sono sotto delle ricerche scientifiche, sia nell’ambito clinico da svariati centri di ricerca e innumerevoli casi clinici.

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DEFICIT CALORICO

Fin dagli anni ’30 uno dei metodi migliori per allungare la vita attraverso la dieta sarebbe la restrizione calorica, in assenza di danni da malnutrizione. Il che significa mangiare degli alimenti che forniscano poche calorie ma che contengano elevate quantità di elementi nutritivi.

Ricerche su umani e animali hanno più volte validato gli effetti benefici di questo tipo di dieta. In studi effettuati sui topi si è constatato che una restrizione calorica del 30% potrebbe portare un allungamento della loro vita pari al 40%. In termini umani se avesse il potenziale di vivere fino all’età di 80 anni seguendo una dieta normale, potrebbe raggiungere tranquillamente il “centino” con una restrizione calorica.

Vengono resi noti calcoli che più di 100.000 persone in tutto il mondo seguono questo tipo di percorso.

Analisi ematiche e test specifici per misurare l’età biologica in rapporto a quella cronologica, indicano che queste persone presentano un minore pericolo di avere malattie cardiache e diabete, sperimentando un migliore equilibrio omeostatico. Al contrario delle comuni abitudini occidentali attuali.

MA ATTENZIONE, NON FACCIAMO DI TUTTA L’ERBA UN FASCIO. VIVERE DI PRIVAZIONE CAUSA SOLO SOFFERENZA!

PERIODICITÀ DEL DIGIUNO

Per cause di forza maggiore (poca disponibilità di cibo, motivi religiosi e/o forme di terapia medica) il digiuno spesso veniva applicato dall’uomo.

I ricercatori dell’istituto universitario sulla longevità della South California, mostrano un tipo di digiuno con effetti molto interessanti e rilevanti nel breve periodo. Si tratta del digiuno totale per 4 giorni.

Per questo periodo di tempo si possono assumere solo caffè, acqua e massimo un brodo di verdure ogni sera. Questo periodo si dovrebbe ripetere ogni 2 mesi.
I cambiamenti ottenuti con controlli ematici, in questi quattro giorni, sono simili a quelli di una dieta ipocalorica. Mi permetto di dire che questa è una soluzione per pochi, poiché risulterebbe molto difficile fare questo regime.

INTERMITTENT FASTING O DIGIUNO INTERMITTENTE

Un approccio che sta attirando sempre l’attenzione di ricercatori, sportivi ma anche utenza normale, è il digiuno intermittente. Ciò consiste nell’avere dei periodi di relativo digiuno, alternato a pranzi di medio-bassa quantità.

Ci sono diverse variazioni di questo concetto e in base a studi pubblicati finora, tutti evidenziano risultati positivi su salute, peso e longevità. Questo regime è molto più facile da seguire perché non ti da quel senso di privazione tanto fastidioso.

 

Un giorno possiamo mangiare poco (25% apporto giornaliero consigliato) un altro, quanto vogliamo. In questo caso si parlerà di (1:1).

Per quanto riguarda la (5:2), si digiuna 2 giorni entro una settimana e si mangia normalmente i restanti 5. Questa è una variazione diffusa che divenne nota al pubblico dopo un eccellente documentario del Dr. Michael Mosley girato da BBC con titolo “Eat Fast and live long” (Mangia e digiuna per vivere a lungo).

Il regime spesso usato, anche da famose star di Hollywood, sportivi, ecc, è quello giornaliero. Il digiuno intermittente si può applicare anche nell’arco di una giornata. Lo scopo è quello di ottenere un periodo di 16 ore di digiuno, quelle del sonno comprese, e consumare quello che si deve mangiare in una finestra di 8 ore.

Si potrebbe, per esempio, fare il primo pasto leggero a mezzogiorno, un piccolo spuntino verso le 15.30 e mangiare il pasto principale entro le 20.

Con questo tipo di regime, mangiando cibo vero ad alto contenuto nutritivo, ci si allinea perfettamente con il sistema nervoso autonomo che controlla alla perfezione le funzioni e secrezioni ormonali del corpo.

Siamo programmati per trovare cibo durante la prima parte della giornata e assorbire i nutrienti durante la seconda parte. È molto più facile resistere alla fame il mattino piuttosto che la sera, dove le secrezioni ormonali richiedono riposo e nutrienti.

 

Si lo so bene, questo è un concetto che contraddice i classici dettami dei “piccoli pasti frequenti”.

È anche vero però che questo è un percorso che ha aiutato molta gente a controllare la loro sensazione di fame e la gestione del peso, senza tener conto che non è semplice consumare un pasto nutriente e salutare ogni 3 ore… diventerebbe una vera e propria schiavitù a mio avviso. Il lavoro, lo studio, gli impegni vari, ecc. non sempre danno la possibilità di gestirsi al massimo del rendimento.

Il digiuno intermittente aiuta il corpo ad allinearsi con la sua programmazione ormonale fisiologica. Crea un intervallo ormonale, dove le secrezioni di insulina e leptina sono basse, seguito da un picco dove codesti:

– aumentano il metabolismo
– hanno un effetto antiaging
– diminuiscono resistenza insulinica e leptinica
– favoriscono metabolismo dei grassi
– controllano secrezione della fame
– favoriscono senso di sazietà
– aiutano ad ottenere peso ideale
– hanno effetto antinfiammatorio
– stimolano corretto funzionamento del sistema endocrino
– ottimizzano ritmo veglia e notte
– diminuiscono rischio di sviluppo sindrome metabolica
– migliorano profilo lipidico
– diminuiscono rischio cardiovascolare
– si allineano al funzionamento naturale del corpo e conferiscono una sensazione di salute e benessere.

ORMONI E MECCANISMI

Il corpo umano è geneticamente programmato per rispondere ad un regime di digiuno intermittente.

Fino a soli 50 anni fa, l’umanità viveva sotto condizioni di scarsità di cibo. Nutrirsi non era semplice per la maggior parte della popolazione del pianeta. Il cibo a volte era disponibile, altre no. La nostra genetica è ancora adeguata a questi ritmo.

Il nostro sistema ormonale è regolato per ottenere un maggior rendimento durante il giorno mentre si prepara ad assorbire i nutrienti, riposare e procreare verso sera. Trattasi del ciclo ormonale circadiano o Circa diem in latino (il nostro Angelo Rossiello ce lo spiega bene nella sua incredibile lezione nel canale Youtube di PaleoAdvisor).

Alti livelli di cortisolo, dopamina e adrenalina (gli stronzi dello stress) ci danno stimolo energetico, aumentando le possibilità di trovare cibo durante le ore mattutine.

I livelli di questi ormoni sono più alti durante il mattino presto e si abbassano a mano a mano durante la giornata.

I livelli di energia calano e altri ormoni, come serotonina e melatonina prendono gradualmente il loro posto permettendo il riposo, riparazione dei tessuti e assorbimento dei nutrienti del cibo.

L’orario migliore per mangiare secondo quanto visto e sperimentato sembrerebbe tra 18 e le 20. Un regime di questo tipo ci porta a consumare complessivamente una minor quantità di cibo che viene in aggiunta usata con maggior efficienza. Durante il giorno l’alta concentrazione degli ormoni dello stress ci permette meglio di resistere la fame e mangiare meno.

Se si mangia abbondante durante la prima metà della giornata, si ha comunque fame la sera.

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Leggi anche: Ho sempre fame, sono sempre stanco » Dott.ssa Irene Palazzi

Nelle ore serali è molto più difficile resistere all’appetito rispetto alle ore diurne. Questo comporta di consumare una grande quantità di cibo anche la sera. Più si mangia e più si ha fame (l’appetito vien mangiando) e questo ci spinge a consumare cibi raffinati e ad alto contenuto calorico, con conseguente aumento della secrezione insulinica.

Il corpo per mantenere i livelli dello zucchero entro i limiti desiderati è costretto a rilasciare maggiori quantità di insulina e di leptina che sono i responsabili per regolare metabolismo e apporto di energia.

Alla fine si instaura una resistenza sia per l’insulina che per leptina (ne servono quantità sempre maggiori per produrre lo stesso effetto biologico) e si finisce per perdere la sensazione della sazietà e mangiare di continuo.

In aggiunta, gli elevati livelli di insulina bloccano il metabolismo dei grassi e portano un aumento del peso corporeo e quindi anche del rischio da malattie croniche come cancro, ipertensione, malattie cardiache e diabete.

Il nostro corpo è impostato a sopravvivere in un ambiente in cui il cibo era scarso.

Nei rari casi in cui questo era disponibile, la secrezione insulinica aumentava la sensazione della fame allo scopo di salvaguardare i depositi di grasso per un momento di futura necessità.

Il meccanismo che ci ha permesso di sopravvivere per milioni di anni come specie in un ambiente con scarsità di cibo, sta diventando la rovina in un ambiente dove il cibo abbonda.

 

Cosa vi voglio far passare?

Il mangiare ogni 3 ore per preservare o migliorare estetica, performance o quant’altro, non è d’obbligo, specie per molte persone.

Io stesso da agosto sto seguendo un 16:8, alternato ad un 23:1 una volta ogni 10 giorni. Il mio peso rimane sempre stabile tra i 90,1 e 90,3 x 177cm con una bf del 13%.

Mi sento bene, performante, i carichi li sbrano ed il mio organismo riesce ad elaborare bene ogni meccanismo fisiologico senza interferenze.

Vi terrò sempre aggiornati, e…. solo una cosa: non fatevi imprigionare dai dogmi e sperimentate!

SOMETHING:
https://www.insider.com/what-is-intermittent-fasting-skipping-meals-may-promote-health-2019-8
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/m/pubmed/28076316/
“Come vivere 150 anni” Dr. D. Tsoukalas


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