01 Apr Il Primitive Functional Training spiegato da Alessio Vilardi

Primitive Functional Training: facciamo chiarezza

Il Primitive Functional Training è un sistema di allenamento completamente a corpo libero che nasce dagli studi del Master Emilio Troiano sulla Biomeccanica e la Fisiologia del movimento del corpo umano.

Unisce l’efficacia del Primitive Functional Movement con il corretto approccio al Functional Training e si basa su una serie di sequenze di movimenti eseguiti principalmente a terra, in modo da avere la possibilità di utilizzare il pavimento come mezzo di sviluppo degli esercizi in massima sicurezza ed efficacia.

Infatti attraverso il contatto con il suolo, possiamo applicare forza e allenare mobilità articolare e capacità di stabilizzazione delle articolazioni (in particolare della colonna vertebrale, dell’anca e della spalla), fondamentali per il miglioramento delle condizioni di salute e delle capacità fisiche di una qualsiasi persona, che sia esso un atleta o meno.

Ho già parlato in passato di Functional Training, spiegandone bene la derivazione del nome e del perché si sia creata confusione tra chi pratica e fa praticare questa disciplina.

Ma perché poi “funzionale”? A cosa poi?

Il misunderstanding proviene da una codifica errata di quello che negli U.S.A. chiamano NON-Traditional training, ovvero allenamento NON tradizionale che è esattamente quello che noi intendiamo in Italia come F.T., ovvero circuiti di ogni genere con salti, squat, “flessioni” sulle braccia, ecc. Perché fare un BURPEE con clap delle mani sarebbe un movimento funzionale tipico della quotidianità, vero?

Quello che è realmente il Functional Training made in USA è quello spiegato stra-bene dal grande Michael Boyle in “Functional Training for sports” giunto ormai alla terza se non quarta edizione: l’illustre prof. americano ci spiega come la maggior parte degli esercizi a catena cinetica chiusa (come squat, stacchi, push up, ecc,) siano, in tutte le loro varianti (monopodalico, bipodalico,…) più vicini alle richieste di tantissimi sport in cui il contatto del piede con il pavimento la fa da padrona.

Il “Continuum funzionale” di cui parla Boyle, racchiude lo stretto necessario che un atleta di qualsiasi disciplina sportiva dovrebbe saper eseguire e su cui progredire i propri livelli di forza, non solo per avere un transfer migliore nel proprio sport, ma anche per saper padroneggiare il proprio corpo in contrapposizione con il suolo (pista, sintetico, erba, parquet, tatami,..), il proprio avversario (contrasti di gioco, combattimento) e gli attrezzi da gara (pallone, racchetta, …)

Gli esercizi vengono classificati partendo dal meno funzionale allo scopo al più funzionale, ovvero dal complementare al base, da catena cinetica aperta a chiusa, dal bilaterale al monolaterale:
• Ginocchio dominante: leg press  squat machine  squat bilanciere libero  Squat in divaricata con gamba sollevata  squat ad una gamba
• Anca dominante: leg curl  estensioni lombari  stacco da terra  stacco ad una gamba 2 manubri  stacco ad una gamba 1 manubrio
• Spinta orizzontale: Bench press machine  distensioni su panca bilanciere  distensione su panca manubri  push up  push up su palla di stabilità
• Tirata orizzontale: row machine  rematore con manubri  rematore presa inversa  rematore ad un braccio, su una gamba  rematore rotazionale ad un braccio, su due gambe”

A meno che tu non abbia una home gym attrezzata in maniera minimal (un rack, una panca, un bilanciere con dei dischi, una sbarra per trazioni), è difficile ottenere guadagni in ottica ipertrofia, con bottiglie da 2 litri e qualche attrezzo rudimentale.

Dunque se ti “accontenti” o comunque l’obiettivo per cui vorresti continuare ad allenarti in casa ai tempi del covid-19 è prevalentemente la salute psico-fisica, ben vengano tutti i video con total body e similari (fatti da istruttori competenti e non da trainer improvvisati, sia chiaro!). Altrimenti è veramente improbabile replicare gli effetti della sala pesi nel tuo stanzino da 15mq.

Ricordiamoci dei parametri da tenere in considerazione per indurre ipertrofia:
Compreso che c’è un errore di base, praticamente etimologico, sulla questione “functional training”, è secondo voi possibile indurre ipertrofia muscolare con esercizi in cui si “zompa” come cavallette impazzite, si prende una corda e la si fa sbattere a terra come i forsennati? Forse sì, ma solo se rispettano i 3 MECCANISMI DI ADATTAMENTO IPERTROFICO:

1. TENSIONE MECCANICA: viene stimolata dal TUT (time under tension) ovvero dalla durata della ripetizione/serie e dal carico esterno utilizzato. Un giusto compromesso di TUT e carico usato, può indurre ipertrofia muscolare
2. STRESS METABOLICO: prevalentemente lavori di PUMP che superano addirittura 1’ di esecuzione continua con carichi intermedi
3. DANNO MUSCOLARE: causato da carichi elevati (2-5RM), eccentriche lente, isometriche in massimo allungamento

N.B. Questi 3 meccanismi sono sempre tutti e 3 presenti a diverse percentuali durante l’esecuzione di un qualsiasi esercizio, ma difficilmente vengono sfruttati nel migliore dei modi (vedi l’utente medio di palestra che fa rimbalzare 2 manubri da 6kg quando prova a fare un 3×10 di curl per bicipiti). A meno che non si arrivi ad utilizzare carichi monstre, il “rimbalzo” è quasi sempre un fattore limitante per l’ipertrofia.

Dunque, mettiamo caso che il coach online/P.T. di turno imbrusasse (termine che usiamo qui da noi in Puglia) il proprio cliente ad andare ad allenarsi al parchetto, magari con delle resistance band, delle fasce elastiche e magari il cliente ha livelli di forza bassi, magari perché deallenato o addirittura in sovrappeso, cosa potrà mai fare? Ponendo sempre che nelle sue condzioni, lui abbia i seguenti parametri iniziali:

• 5 push up con tremolio e magari incomplete, quindi glieli faccio fare magari sulle ginocchia così almeno arriva a 10/12
• Mezza trazione alla sbarra, se non proprio ZERO, e dunque lavorerà con trazioni facilitate alla sbarra bassa o TRX se munito
• Dip, ovvero distensioni delle braccia, una quindicina su rialzo, perché sulle parallele si romperebbe l’articolazione di spalla, gomito e polso in un solo colpo
• ovviamente lavoro sugli arti inferiori tutto a corpo libero (affondi, squat, calf,…) e magari usando qualche fascia elastica tra le caviglie
• magari completiamo l’opera con dei mini circuiti aerobici per migliorare gli aspetti cardiovascolari (jumping jacks, skip, burpees,…)

Riuscirebbe a centrare anche parzialmente i 3 meccanismi di adattamento ipertrofico, facendo lavori facilitati, con quei “massimali” di colpi sui vari esercizi sopradescritti? ASSOLUTAMENTE NO.

Sicuramente potrà sentirsi in pump dopo aver svolto delle serie di push up facilitati e di affondi ad una gamba, magari riuscendo a protrarre le serie per 30/40” riuscendo ad innescare il meccanisco lattacido (l’accumulo di ioni H+ in eccesso causa la comparsa della fatica e lo stop della serie, che può avvenire anche più velocemente in persone dal basso stato di fitness).

Ma il carico reale sollevato (veramente esiguo nei piegamenti delle braccia facilitati, e negli affondi, a meno che non li si svolga almeno in monopodalico) non è così elevato per indurre un danno muscolare importante, considerando anche che, generalmente, 9 persone su 10 “scappano” dai punti critici degli esercizi, usando notevoli rimbalzi e poca tensione muscolare (ovvero bloccano le articolazioni in gioco per qualche secondo, per esempio stendendo completamente le braccia e rimanendoci un paio di secondi per riposare prima di effettuare poche altre reps, o per esempio toccando con il ginocchio a terra durante un affondo).

Non parlando poi di esercizi come appunto salti a medio-basso impatto, come j.jacks e burpees, sicuramente utili in ottica cardiovascolare per persone in buono stato di salute, ma non di certo utili per fini ipertrofici.

Per sfruttare a pieno i 3 meccanismi di adattamento ipertrofico potrebbe fare al caso nostro un esercizio come i PULL UP o CHIN UP, due varianti delle trazioni alla sbarra:

1. Si solleva quasi il 100% del peso corporeo (rispetto ad esercizi citati prima, il carico applicato è molto più elevato)
2. Se il mio massimale di endurance è di almeno 15/20 colpi (cosa abbastanza comune per persone allenate), la durata della serie può permettere l’innesco del meccanismo lattacido, con un buon effetto pump al termine della serie

Già in atleti intermedi, si riesce facilmente ad applicare dei tempi di tensione per ripetizione lenti (per esempio eccentriche di 4 secondi, isometriche in vari punti del sollevamento) e addirittura l’uso di zavorre di almeno 15/20kg per effettuare pochi colpi, permettendo un ottimo danno muscolare

Quindi è possibile indurre ipertrofia anche allenandosi in un parchetto, ma NON se sono un neofita o comunque un utente dal basso stato di fitness. Ci impiegheresti anni per raggiungere il tuo obiettivo con il solo corpo libero se hai la sfortuna di avere bassi livelli di forza generale.

Ricordo benissimo che, quando ho iniziato a praticare palestra in maniera collaterale all’atletica leggera, ero già in grado di svolgere correttamente 6/7 ripetizioni di chin up, mentre capita spesso che gli utenti a cui consigliamo il “functional training” o comunque l’allenamento da effettuare nei parchetti attrezzati, non hanno una forza generale idonea a sfruttare in ottica ipertrofia questa tipologia di training.

Consigliamo dunque alle seguenti categorie di persone (sovrappeso, neofiti, con poca forza generale di partenza), il 99% delle persone che vogliono intraprendere un percorso di ipertrofia, di lavorare con manubri, bilancieri e macchinari in sala pesi, affiancando le corrette propedeutiche per poter arrivare ai requisiti minimi per ottenere ipertrofia con il corpo libero per la parte superiore:

• Almeno 15/20 trazioni alla sbarra
• Almeno 40 push up corretti
• Almeno 20 dips sulle parallele

Per la parte inferiore, essendo le gambe sempre stimolate se passiamo in piedi almeno 10/12h al giorno, è difficile parlare di requisiti minimi sul corpo libero.

Se il tuo obiettivo è l’ipertrofia muscolare (o quanto meno il mantenimento della tua massa muscolare, visto che passeremo perlomeno aprile e maggio con le palestre chiuse) e hai a disposizione “solo” il tuo corpo, non hai sbarra per trazioni e parallele per dip e i requisiti minimi appena descritti non li hai, SMETTILA DI SEGUIRE CONSIGLI E DIRETTE AD MINCHIAM DI CUI I SOCIAL SONO PIENI ZEPPI!

Approfitta di questo periodo per implementare mobilità articolare e sistema aerobico con circuiti a corpo libero. Allenare questi 2 parametri quasi sempre trascurati durante le routine classiche in sala pesi, ci permetterà di soffrire meno a livello articolare i vari esercizi multi-articolari che richiedono rom importanti, come squat, stacco e panca piana fatte, e ci permetterà di facilitare i recuperi inter set delle nostre sedute alattacide (alti carichi e basse ripetizioni) e lattacide (carichi medi, alte ripetizioni, bassi recuperi).

Tutto ciò lo puoi fare con il Primitive WTA ®, abbinando inoltre abbinando i principi del Functional Training alla corretta cadenza degli stimoli metabolici e neuromuscolari durante la settimana. Infatti potrai mantenere il tono della tua muscolatura, evitando di perdere la massa muscolare guadagnata fino a questo momento, lavorando su split alattacide (che conferiscono aspetto roccioso al tuo fisico) e lattacide (le quali danno quell’effetto stondante, a pettorali e quadricipiti in primis, oltre che alle braccia).

Come? Seguendo le mie dirette gratuite nel mio gruppo Facebook “PALEO STRENGTH –COACHING ONLINE”. Scrivimi in direct per avere il link diretto e allenarti insieme a me!

Bibliografia:
Boyle, M. (2018). Allenamento funzionale applicato allo sport, Olympian’s