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Powerlift e Sport: Binomio vincente (Parte 2) | Alessio Vilardi

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Powerlift e Sport: Binomio vincente (Parte 2) | Alessio Vilardi

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Alessio “Alexiules” Vilardi Personal Trainer BIIO System

Il “Continuum funzionale” di cui parla Boyle racchiude lo stretto necessario che un atleta di qualsiasi disciplina sportiva (ricordi la legge di Pareto della prima parte dell’articolo?) dovrebbe saper eseguire e su cui progredire i propri livelli di forza, non solo per avere un transfer migliore nel proprio sport, ma anche per saper padroneggiare il proprio corpo in contrapposizione con il suolo (pista, sintetico, erba, parquet, tatami,..), il proprio avversario (contrasti di gioco, combattimento) e gli attrezzi da gara (pallone, racchetta,…).

Gli esercizi vengono classificati partendo dal meno funzionale allo scopo al più funzionale, ovvero dal complementare al base, da catena cinetica aperta a chiusa, dal bilaterale al monolaterale:
Ginocchio dominante: leg press à squat machine à squat bilanciere libero à Squat in divaricata con gamba sollevata à squat ad una gamba
Anca dominante: leg curl à estensioni lombari à stacco da terra à stacco ad una gamba 2 manubri à stacco ad una gamba 1 manubrio
Spinta orizzontale: Bench press machine à distensioni su panca bilanciere à distensione su panca manubri à push up à push up su palla di stabilità
Tirata orizzontale: row machine à rematore con manubri à rematore presa inversa à rematore ad un braccio, su una gamba à rematore rotazionale ad un braccio, su due gambe

Adesso, il problema non è la precocità nell’uso dei sovraccarichi, ma quella di anticipare esercizi dalla coordinazione severamente complessa (squat bilanciere), senza essere passati per la gestione del corpo ottimale a carico naturale e, in quasi tutti i casi, tramite l’uso di piccoli sovraccarichi (kettleball, palle mediche di piccole dimensioni) che diano l’idea corretta di come “infilarsi” tra le ginocchia, in maniera corretta e sicura, e di come gestire la posizione di spalle e tronco in generale, con il successivo spostamento della zavorra sul back.

Qualche serie in squat ad una gamba con piede sollevato, da zavorrare progressivamente con kettleball o manubri, può essere utile anche come esercizio di attivazione pre-squat.

Questo era un esempio su come lavoro nello squat. Ma anche nelle altre powerlift è importante percepire la consapevolezza di dove è distribuito il punto di contatto e come esprimere pressione per generare la corretta tensione muscolare nel corretto compartimento muscolare.

Dunque, prima di approcciare delle distensioni con bilanciere e manubri su panca piana, mi assicuro che il mio atleta sia capace di affrontare dei push up, in completa adduzione e depressione scapolare, gestendo i punti di massima tensione muscolare (discese lente con breve isometria sotto e spinta controllata delle MANI contro il pavimento, senza arrivare in blocco articolare e in massima contrazione).

A sua volta il push up deve essere preceduto da un’ottima tenuta in plank, per almeno 1’ a carico naturale. Plank da effettuarsi a braccia tese e non con l’appoggio dei gomiti. Per lo stacco è fondamentale percerpire la posizione di partenza (poche serie da 30” in cui mantenere il corpo in posizione di start, senza afferrare il bilanciere, con sedere a metà strada tra ginocchia e spalle e testa allineata al resto del dorso).

Successivamente mi concentrerei su stacchi con pochi kg (30 vanno bene per un ragazzo di 60kg) con 4/6 serie da 4/6 ripetizioni, salita lenta (5”) e fermo di 2” in posizione di incastro. Gli suggerirei di sprofondare i piedi nel suolo, così come farebbe in uno squat (lo stacco in realtà è una “spinta” e non una “tirata”, per quanto riguarda gli arti inferiori).

Nordic hamstring, glute ham raise, leg curl a tensione costante, con spinta del tallone, possono essere esercizi di warm up di tipo neurale, prima di affrontare uno stacco. Inserirei anche i chin up, ovvero le trazioni inverse, tra gli esercizi da inserire in un programma di costruzione della forza: lavorare su rowing singoli, con fasce, rowing su panca inclinata e qualche serie di lat machine, possono permettere un maggior grado di consapevolezza dell’esercizio. La sbarra andrebbe idealmente abbassata con le mani (non devo dare l’idea al mio corpo di doversi sollevare per portare il mento oltre la sbarra!).

Dunque, in conclusione:
– Goblet squat/squat ad una gamba, con un arto sollevato à squat bilanciere
– Glute ham raise, leg curl a tensione costante, Tenuta isometrica della start position à stacco da terra
– Push up a tensione costante à distensioni su panca (bilanciere e manubri)
– Tirate con fasce, rowing singolo, rematore p.30°, lat machine inversa à chin up

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Alexiules

BIBLIOGRAFIA
1) M. Boyle (2018). Allenamento Funzionale applicato allo sport, Olympians
2) Brunetti, A. (2018). 365: programmare l’ipertrofia

Powerlift e sport

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