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Cos’è il metodo di allenamento BIIOSystem®?

Il metodo BIIO (acronimo di Breve – Intenso – Infrequente – Organizzato) è un sistema integrato di allenamento con i pesi, applicabile e applicato con successo, con le correzioni dovute, anche ad altre discipline sportive.

Nasce in Italia nel 2011 con la pubblicazione del libro La Scienza del Natural Bodybuilding di Claudio Tozzi.
Il metodo BIIO si fonda sullo studio dell’evoluzione dell’uomo, delle sue abitudini di vita, alimentari, di caccia, ecc. per identificare e comprendere le reazioni adattative che il nostro corpo ha trovato per sopravvivere e quindi costruire un programma di allenamento in linea con la nostra genetica.

Il metodo BIIO permette di ottenere grandi risultati allenandosi 2-3 volte a settimana, per un’ora – massimo un’ora e 20’ a seduta e riposando nella terza o quarta settimana consecutiva del programma.

Riconoscimenti

Al Terzo Congresso Internazionale di Medicina Preventiva ed Healty Aging  (Milano, marzo 2008) il metodo BIIO è stato presentato dal dott. Francesco Balducci come L'”allenamento di elezione per l’attività anaerobica e healtyaging”.

Perché BREVE

La durata di una seduta di allenamento deve essere breve, ovvero compresa tra i 40-45 e gli 80-90 minuti, periodo in cui il testosterone, cofattore della crescita muscolare, rimane alto e il livello di cortisolo, che ha azione catabolica, non eccessivo.

“La lotta corpo a corpo con una belva feroce, ma anche con un altro animale è forzatamente breve in termini temporali. L’uomo, o uccideva o restava ucciso e in tutti e due i casi il tempo trascorso era al massimo di pochi minuti. Se poi veniva attaccato da qualche leone o altro animale pericoloso la fine era anche più breve.

Pensate a quando eravate ragazzini e (penso che lo abbiamo fatto tutti) quando si faceva “a botte” con qualcuno dei nostri coetanei, oppure se è successo anche da adulti, o se avete assistito ad una rissa.

Se vi ricordate bene, tutto durava pochi secondi, al massimo pochissimi minuti, proprio perché alla fine quello/i più forte/i prevaleva/no o si finiva per la stanchezza data proprio dall’estrema e brutale intensità della lotta. Questo vale soltanto per gli scontri “muscolari”, gli spostamenti a piedi erano invece ben più lunghi e frequenti, dovuti al ritorno alla base con le prede, alla ricerca di nuovi territori per la caccia, ecc”.

Perché INTENSO

Il sistema muscolo scheletrico è concepito per lavorare a gruppi di muscoli e non in isolamento. Pertanto l’allenamento si deve basare su pochi esercizi base, multi articolari, con carichi estremamente pesanti capaci di mettere il muscolo in crisi.

“È ovvio che lo sforzo prodotto dall’uomo nella caccia e, soprattutto, nella lotta doveva essere il massimo possibile, per non diventare preda a sua volta. Non è possibile infatti modulare l’intensità quando si sta per essere uccisi da un leone o correre piano se la gazzella scappa. Quando è in palio la vita si dà tutto e subito”.

Perché INFREQUENTE

Il tempo minimo medio che deve passare tra due sedute di allenamento dello stesso muscolo è 7 giorni.

Quando effettuiamo un esercizio perdiamo momentaneamente le nostre capacità neuro muscolari. Nei giorni successivi il corpo si rigenera restaurando le nostre capacità fisiche con un livello superiore al precedente.

Se ci si riallena prima che la supercompensazione (meccanismo fisiologico con cui il nostro corpo si adatta a sollecitazioni esterne) sia avvenuta si può avere un peggioramento delle prestazioni e della massa muscolare, invece che un miglioramento.

“Molto probabilmente gli ominidi dell’epoca, andavano a caccia seguendo il ritmo della…fame. Una volta uccisa o trovata già morta una preda nella savana, ne mangiavano le carni fino a che non erano finite le parti commestibili o fino alla completa decomposizione. Potevano passare quindi molti giorni tra una battuta di caccia e l’altra”.

Una spedizione di caccia richiedeva di percorrere anche decine di chilometri al giorno e se si era catturata una preda, poteva passare anche parecchio tempo prima di ritornare alla base. Questo vuol dire che, in teoria, potevano passare anche 15-20 giorni, prima di iniziare un’altra caccia/sciacallaggio, un periodo in cui la fatica fisica, se si era sfortunati, poteva essere solo rappresentata da una scaramuccia con qualche proprio simile affamato e/o da animali feroci.

In pratica eravamo abituati a fare sforzi molto infrequenti, una o due volte al massimo delle nostre attuali settimane, per poi “riposare” mediamente per altre una o due. Al limite il nostro antenato poteva, se il gruppo di ominidi era numeroso, cacciare per due o tre giorni di seguito per trovare abbastanza cibo per tutti, ma poi si fermava per molti giorni, come del resto continuano a fare tutt’ora molti predatori”.

Perché ORGANIZZATO

Prestabilire all’inizio della periodizzazione un’alternanza tra periodi leggeri e periodi pesanti va a rimarcare quello che hanno fatto i nostri antenati per milioni di anni: caccia con conseguente stress; disponibilità e quindi quantità di cibo elevata, di conseguenza picco ormonale alle stelle per recuperare dalle lotte; periodi di digiuno fino alla battuta di caccia.

Fonti:
– Claudio Tozzi, La scienza del natural body building, La Libreria di Olympian’s News, 2011
– http://www.biiosystem.com/il-sistema-biio/

Metodo HPO della Caccia-Riposo di Giovanni Cianti o the Hunting-Pig Out Cycle

Perché il metodo HPO?

Il Metodo di allenamento HPO della Caccia-Riposo di Giovanni Cianti nasce con l’obiettivo di ritrovare i ritmi fisiologici ancestrali dell’essere umano, ricreando ai nostri giorni il ritmo caccia – riposo (Hunting  – Pig out) con il quale la nostra specie si è evoluta, sostituendo alla caccia l’allenamento di potenza che ne ricalca l’impegno neuro muscolare e i metabolismi energetici e ormonali.

Nel ciclo HPO, a periodi brevi e intesi di lavoro devono seguire fasi prolungate di attività moderata o riposo.  

Allo stesso tempo l’alimentazione si differenzia notevolmente tra i giorni di allenamento e i giorni di crescita: l’apporto calorico e proteico deve essere ciclico, poiché gioca un ruolo fondamentale nella produzione ormonale ed esiste profonda differenza metabolica tra lavoro di resistenza e lavoro di potenza.

Giovanni Cianti

IL CICLO HPO IN BREVE

La fase precedente alla caccia era caratterizzata da scarsità di cibo, con spuntini poveri di calorie, di proteine e di fibre, ma ricchi di grassi e saturi, colesterolo e una discreta quantità di zuccheri. La nutrizione ideale per incrementare la produzione di testosterone.

La caccia (allenamento anaerobico) presupponeva episodi brevi di elevata potenza, velocità e intensità, interrotti da pause meno intense e attingeva soprattutto al sistema anaerobico. Si produceva una lisi severa del tessuto muscolare e infiammazione, che poteva richiedere anche molti giorni per risolversi.

Nei giorni successivi alla cattura della preda il processo di rigenerazione era accelerato dall’alimentazione ricca di calorie e proteine concentrata in pochi pasti copiosi, stimolanti insulina e GH.

Alla fase di caccia seguiva un’attività di riposo e raccolta che in termini di fisiologia sportiva equivale ad un lavoro di natura aerobica, a bassa intensità, magari protratto ma non esaustivo.

L’ALIMENTAZIONE

L’alimentazione promossa dal metodo HPO (rigorosamente EVO) è volta a riprodurre le condizioni naturali caratterizzanti il ciclo caccia-riposo, condizioni ideali ad una produzione ormonale predisponente all’attività di potenza nella fase di allenamento e all’attività di recupero e costruzione muscolare nella fase di riposo. 

ORMONI DELL’ATTIVITÀ – ORMONI DEL DEPOSITO

“Nella fisiologia animale si trovano due distinte classi di ormoni, ormoni che utilizzano l’energia e ormoni che ne fanno riserva. I primi, principalmente cortisolo e testosterone, sono detti anche ormoni steroidei perché sintetizzati dal colesterolo. I secondi, insulina e ormone della crescita o GH, sono ormoni proteici, cioè catene di aminoacidi. Quando gli steroidi salgono, insulina e GH scendono e viceversa”

Si mangia in modo profondamente diverso se si vuole alzare il testosterone o il GH.

• Il testosterone serve per essere potenti ed esplosivi in allenamento
• GH, IGF-1 e insulina servono per costruire muscoli massicci, favorendo il deposito delle proteine nel muscolo

Pertanto

L’ALIMENTAZIONE PER LA CACCIA (ALLENAMENTO COI PESI) è caratterizzata da:

• Calorie limitate
• Tanti piccoli pasti
• Poche proteine
• Grassi animali saturi e colesterolo
• Poche fibre vegetali
• Carboidrati derivati dalla frutta, ingeriti di frequente in quantità non eccessive

*Pasti proteici abbondanti segnalano all’organismo la fine della caccia, innescando processi di recupero muscolare provocando DOMS di notevole entità.

L’ALIMENTAZIONE PER IL RIPOSO E IL RECUPERO MUSCOLARE è caratterizzata da:

• Calorie in esubero
• Pochi pasti, molto abbondanti
• Surplus proteico notevole a ogni pasto (sono le proteine in eccesso che si depositano ispessendo le miofibrille del muscolo)
• Molte verdure e olio di oliva crudo
• Pochi grassi di origine prevalentemente vegetali
• Pochi zuccheri, il minimo sufficiente all’assimilazione delle proteine

Il metodo Cianti è chiaramente “drug free”: “l’uso di ormoni esogeni scardina i ritmi naturali e crea un ambiente artificiale per cui ottenere risultati ricorrendo alla manipolazione ormonale, non garantisce la bontà del metodo”.

Fonti:

• Giovanni Cianti, “The Hunting” updated! IL CICLO DELLA CACCIA E DEL RIPOSO PER IL BODYBUILDER AGONISTA, Olympian’s, 2008
• Giovanni Cianti, H-PO Ciclo d’elite, 20 ottobre 2009