15 Mar Patate dolci: benefici e consumo nelle società tradizionali » Eirik Garnas

Eirik Garnas creator and owner of Darwinian-Medicine.com

Gli umani non si sono evoluti per seguire una dieta ricca di cereali per la colazione, pasta, patatine e i molti altri cibi ricchi di amido che compongono la tipica dieta occidentale.

Piuttosto, per la maggior parte dell’evoluzione umana, le principali fonti di carboidrati complessi sono stati cibi vegetali ricchi di nutrienti, ricchi di fibre e con una bassa densità di carboidrati.

Questo è qualcosa di cui la maggior parte delle persone interessate alla salute e alla nutrizione dei nostri antenati è ben consapevole e coloro che aderiscono a una dieta in stile paleo spesso rimuovono completamente cereali, succhi di frutta e molti altri alimenti ricchi di carboidrati dalla loro dieta. Ma con cosa dovrebbero essere sostituiti questi alimenti?

Molte persone che adottano una dieta paleolitica, tipo cacciatore-raccoglitore o un’altra strategia nutrizionale simile finiscono per sostituire i cereali e altri cibi ricchi di carboidrati con molti grassi, spesso riducendo drasticamente il consumo di carboidrati e aumentando l’assunzione di cibi grassi come burro grass fed, avocado e olio di cocco.

Anch’io mi comportavo così, quando iniziai una dieta ancestrale molto tempo fa. Questa strategia ha sicuramente benefici in determinate situazioni, e a me personalmente sembrava funzionare abbastanza bene. Tuttavia la mia posizione sull’assunzione di carboidrati si è evoluta un po’ da quei primi giorni.

Anche se ritengo fondamentale abbandonare tutti i cereali raffinati e le bevande e i succhi di frutta ricchi di zucchero e assumere più grassi sani, una dieta low carb è ottimale solo in casi particolari.

Si tratta di trovare un apporto di carboidrati che si adatti ai livelli di attività e agli obiettivi e forse, soprattutto, ottenere i carboidrati dai giusti tipi di alimenti. Le patate dolci sono un’ottima opzione al riguardo.

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LE PATATE DOLCI NELLE DIETE TRADIZIONALI

Assumere circa il 20-40% delle calorie giornaliere dai carboidrati è una buona regola generale per la maggior parte delle persone.

Diversi studi dimostrano che i membri di società non occidentalizzate sono magre e in forma e hanno tassi molto bassi di malattie degenerative “nonostante” una dieta ricca di carboidrati.

Alcune delle popolazioni più sane che siano mai state studiate integrano nelle loro diete un alto contenuto di patate dolci (1). La patata dolce è un’importante fonte di cibo per i residenti sull’isola di Ryukyu, i Maori e molte popolazioni indigene in America centrale e meridionale, Africa, Caraibi, Hawaii e Papua Nuova Guinea (2).

I Kitavan sull’isola di Kitava e gli Okinawa in Giappone consumano tradizionalmente una dieta molto ricca di carboidrati e di verdure a base di amido.

Quando Staffan Lindeberg e i suoi colleghi hanno visitato l’isola di Kitava, una delle isole Trobriand nell’arcipelago della Papua Nuova Guinea, nel 1989, i residenti sull’isola vivevano esclusivamente di ortaggi a radice (igname, patata dolce, taro, tapioca), frutta (banana, papaia, ananas, mango, guava, anguria, zucca), verdure, pesce e noci di cocco.

Come è noto a chiunque abbia familiarità con la ricerca sulle diete ancestrali, i kitavan hanno mostrato eccellenti segni di salute e una bassissima prevalenza di malattie degenerative croniche e di sovrappeso.

LA DIETA TRADIZIONALE DEI CENTENARI DI OKINAWA

Gli abitanti delle Isole Ryukyu (di cui Okinawa è la più grande) sono note per la loro lunga aspettativa di vita media, l’alto numero di centenari e la bassa mortalità per malattie cardiovascolari, tumori e altre malattie associate all’età (4, 5, 6).

La dieta tradizionale di Okinawa è ricca di ortaggi a radice, verdure verdi e gialle, alimenti a base di soia e piante medicinali e contiene piccole quantità moderate di alimenti marini, carni magre, frutta, contorni e spezie medicinali, tè e alcool (5).

Per quanto riguarda in particolare le patate dolci, indagini dettagliate sulla popolazione di Okinawa nel 1949 rilevarono che l’assunzione giornaliera di questa radice superava gli 800 grammi (!!). Delle 1785 calorie che consumavano quotidianamente, il 69% proveniva da patate dolci (4).

La loro dieta tradizionale a basso contenuto calorico e ricca di nutrienti fu ampiamente praticata sull’isola fino agli anni ’60 circa, ma negli ultimi decenni le pratiche dietetiche si sono spostate verso modelli occidentali e giapponesi, con l’assunzione di grassi in aumento e la patata dolce sempre più sostituita di riso e altri cereali (4).

Chiaramente, di per sé, il fatto che alcune società sane tradizionali mangino diete ricche di patate dolci non significa necessariamente che mangiare molte patate dolci sia la strada da percorrere per una buona salute, poiché ci sono certamente una vasta gamma di fattori che potrebbero aiutare a spiegare la bassa prevalenza di malattie croniche e/o l’elevata longevità di queste persone tradizionali.

Prendi ad esempio gli Okinawa; numerosi fattori (ad es. il loro basso apporto energetico, l’elevato apporto di sostanze fitochimiche) probabilmente contribuiscono alla loro lunga aspettativa di vita media e alla bassa mortalità per malattie legate all’età. Inoltre, inutile dirlo, non credo che chiunque cerchi di ottenere una salute ottimale dovrebbe aumentare l’assunzione di patate dolci, in modo che corrisponda a quella dei tradizionali Okinawa.

Tuttavia, il fatto che le patate dolci costituiscano il fondamento della dieta di alcune delle popolazioni più sane che sono state studiate, suggerisce chiaramente che si tratta di un alimento che, per lo meno, può essere tranquillamente mangiato come parte di una dieta sana.

Da una prospettiva evolutiva, è sicuro affermare che radici e tuberi fanno parte della nostra dieta da molto tempo. Radici e tuberi venivano regolarmente consumati dai nostri antenati preagriculturali, spesso servendo come alimento di ripiego quando la carne e altri cibi preferiti non erano disponibili (7, 8). Molte società contemporanee di cacciatori-raccoglitori (ad esempio, gli Hadza) mangiano molti tuberi, in particolare durante i periodi dell’anno in cui non dispongono di molta carne, miele e altri alimenti.

Leggi anche: La dieta “agricola” di Gikuyu e Wakamba » Ph. D. Stephan Guyenet

6 BENEFICI NUTRIZIONALI DELLE PATATE DOLCI

• Le patate dolci sono particolarmente ricche di beta-carotene, un composto organico con proprietà antiossidanti che è responsabile di dare alle patate dolci il loro pigmento arancione/rosso.
• Il consumo di cibi ricchi di beta-carotene può aiutarti a acquisire una leggera “abbronzatura” e un aspetto più sano, poiché il beta-carotene contribuisce al pigmento giallo presente nella pelle umana (9, 10). Si ritiene inoltre che contribuisca alla fotoprotezione, proteggendoci dalle scottature (9).
• Le patate dolci sono una buona fonte di carboidrati complessi, antiossidanti e fibre alimentari.
• Le patate dolci sono a basso contenuto di antinutrienti.
• L’estratto di patata dolce ha un potenziale anti-obesità e anti-infiammatorio (in vitro) (11).
• Le proteine ​​della patata dolce esercitano effetti antitumorali sulle linee cellulari tumorali del colon-retto umano, sia in vitro che in vivo (12).

Le patate dolci che trovi nel tuo negozio di alimentari sono simili a quelle consumate dalle società tradizionali?

È inutile dirlo, gli alimenti che mangiamo oggi e il modo in cui vengono prodotti, preparati ed elaborati sono cambiati radicalmente negli ultimi millenni.

Per quanto riguarda la frutta e la verdura, le versioni non coltivate tendono ad essere molto più fibrose e con meno zuccheri e amidi rispetto alle varietà domestiche (13).

In altre parole, le patate dolci che troviamo al supermercato potrebbero essere molto diverse da quelle consumate da un sano abitante sull’isola di Kitava. Come Dr. Stephan Guyenetdice: “Le patate dolci non sono necessariamente dolci. Le patate dolci “boniato” dei Caraibi sono secche, amidacee e biancastre. Negli Stati Uniti, preferisco le patate dolci gialle alla varietà di arance di patate dolci etichettate “patate dolci”, perché le prime sono più amare e meno dolci“(3).

Quindi dovremmo evitare di consumare le patate dolci che troviamo nei nostri supermercati? No. Se dovessimo rimuovere dalla nostra dieta tutti gli alimenti che erano nettamente diversi da quelli consumati dai nostri antenati cacciatori-raccoglitori e dalle popolazioni tradizionali non occidentalizzate, non rimarrebbe molto.

Tuttavia, credo che sia importante tenere a mente queste cose quando pianifichiamo la nostra dieta, andiamo a fare la spesa (preferisci le patate dolci biologiche) e cuciniamo il nostro cibo (il metodo di cottura influenza, tra le altre cose, l’indice glicemico delle patate dolci).

COME INSERIRE LE PATATE DOLCI NELLA TUA DIETA

Come ho detto all’inizio, credo che ottenere circa il 20-40% delle calorie giornaliere dai carboidrati sia una buona regola generale per la maggior parte delle persone, con cibi approvati dalla paleo come radici, tuberi e alcuni frutti.

Quante patate dolci dovresti mangiare dipende in gran parte dal tipo di dieta che stai attualmente seguendo, dai tuoi livelli di attività e dal tuo stato di salute attuale.

Alcune persone, come quelle che sono gravemente in sovrappeso e resistenti all’insulina, dovrebbero evitare di consumare molte patate dolci.

Tuttavia, se sei qualcuno che cerca una buona fonte di carboidrati per alimentare il tuo allenamento, le patate dolci sono un’opzione eccellente.

L’importo effettivo dipende chiaramente dal tipo di attività che stai svolgendo e da quanto sei attivo. Chi svolge molto lavoro di resistenza ad alta intensità avrà chiaramente bisogno di quantità maggiori.

Inutile dire che se stai già mangiando riso, grano, pasta e altri alimenti simili con un’alta densità di carboidrati – e non hai intenzione o desiderio di eliminare questi alimenti dalla tua dieta, aggiungendo ancora più amido da le patate dolci certamente non aiuteranno la tua situazione. Ma, se stai cercando una migliore fonte di carboidrati e sei disposto a apportare alcune modifiche alla tua dieta, sostituire questi alimenti con patate dolci è sicuramente una buona scelta.

Se sei una persona che segue una dieta a basso contenuto di carboidrati e hai l’impressione che puoi quasi mangiare tutto il grasso che desideri purché limiti l’assunzione di carboidrati, probabilmente trarrai beneficio dal rivalutare la tua prospettiva su un’alimentazione sana e apportare alcune modifiche alla tua dieta.

Dal punto di vista evolutivo, una dieta ricca di burro, formaggio, oli, pancetta e altri alimenti simili con un’alta densità di grassi è una novità e, come ho spiegato in un altro mio articolo sui grassi saturi, ci sono molti problemi associati a tale dieta. La mia opinione? Scegli un approccio più equilibrato e sostituisci alcuni dei tuoi cibi grassi con cibi vegetali sani come le patate dolci.

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Fonte e fonti (traduzione da originale inglese): Eirik Garnas – The Many Benefits of Eating Sweet Potatoes, Darwinian Medicin, June 2015.