30 Giu Natural Bodybuilding, Testosterone e…Donne! » Davide Cabras
Davide Cabras Personal Trainer Evolutivo
NATURAL BODYBUILDING E TESTOSTERONE
Spesso e volentieri nel mondo del fitness si discute di ormoni atti alla stimolazione ed incremento della massa muscolare, tra questi il più gettonato è il TESTOSTERONE.
Il problema che affligge tutti gli atleti di Natural Bodybuilding è uno solo: COME FARE PER INNALZARLO SENZA AUSILIO DI SOSTANZE DOPANTI?
I livelli di testosterone possono essere influenzati dalla manipolazione dello stile di vita nutrizionale: uno studio di Hamalainen et alii (1) ha evidenziato che negli uomini un basso introito nella dieta di acidi grassi riduce la concentrazione nel plasma di androstenedione, testosterone totale e testosterone libero.
Un vecchio studio (2) ha dimostrato che con l’allenamento contro resistenza, se la sessione è relativamente breve, non più di 30-60 minuti (vedi metodo BIIO SYSTEM), le concentrazioni di testosterone nel plasma tendono ad aumentare, ma se l’allenamento contro resistenza è troppo intenso, ripetitivo e prolungato (3) tali livelli nel plasma si riducono.
Uno studio di Falkel et alii (4) ha misurato il tempo occorso per gli adattamenti ormonali dell’apparato muscolo scheletrico nell’allenamento con carichi pesanti in uomini e donne. E’ stato evidenziato un aumento della forza massimale dinamica assoluta e relativa dopo 4 settimane, e negli uomini, una diminuzione del cortisolo dopo 6 settimane.
Un altro studio (5) ha indagato l’influenza dei nutrienti sulle concentrazioni basali e su quelle indotte dall’attività fisica, di testosterone e cortisolo, su 12 uomini. Sono stati sottoposti ad un esercizio di distensione su panca (5 serie all’incapacità usando un carico massimo pari a circa 8 reps) e salti di elevazione con bilanciere ( 5 serie da 10 reps con il 30% di 1 RM) con 2 minuti di riposo fra ogni serie. Fu prelevato un campione ematico prima delle serie e 5 minuti dopo, evidenziando un aumento significativo del testosterone sia per la panca (+ 7,4%) che per lo squat (15-21%).
Lo studio notò delle correlazioni tra questi aumenti e l’apporto di proteine e grassi animali, più alte rispetto agli aumenti di tale ormone dovuti al solo allenamento.
Molti/e di voi si chiederanno:
Per le donne, l’approccio in palestra per una spinta ormonale degna di nota, dev’essere uguale o simile a quello maschile?
Da poco più di un anno a questa parte ho dediciso di dedicarmi alle preparazioni atletiche al femminile, raggiungendo dei risultati molto apprezzabili. Voglio condividere assieme a voi, la mia concezione di workout al femminile e come stimolare al meglio (a livello muscolare) una donna.
Dal punto di vista fisico , non esistono particolari differenze tra uomo e donna. Anatomia e biomeccanica pressoché sono identiche. I metabolismi energetici vedono (però) nella donna una più propensa utilizzazione dei substrati lipidici. Infatti, geneticamente, le donne possiedono meno massa muscolare e più tessuto adiposo rispetto all’uomo. Il tutto è dato da una ridotta produzione di testosterone che limita la capacità di coinvolgere il sistema neuro-muscolare, con una evidente minore espressione di forza. Ciò si manifesta di più nella parte superiore del corpo, ma è meno evidente nella parte inferiore.
Come detto all’inizio, per stimolare al meglio il TESTOSTERONE è necessario ricorrere al LAVORI ALATTACIDI (poche ripetizioni a carichi importanti).
Anche per la donna vale lo stesso (non fatevi fregare con la storiella che la donna deve fare i circuiti per rassodare ed altre fesserie da rivista mainstream) . L’esercizio dev’essere portato sempre a saturazione muscolare puntando un obiettivo “vincente”: l’esaurimento dei fosfati (grassi) per l’iperplasia (aumento del numero di fibre satellite nel muscolo).
Il ciò necessita esercizi base che danno la possibilità all’organismo di affrontare sovraccarichi degni di nota, per reclutamento di nuove fibre. Squat, Stacco da terra , Panca orizzontale e military press, ancora una volta si rivelano i protagonisti per un fisico da urlo. Non vanno mai dimenticati in una routine per corpi statuari!
Metodo BIIO System e H-po System vincono la battaglia per accaparrarsi fisici da statua greca.
Fatti, non parole!
RIFERIMENTI SCIENTIFICI:
1) Diet and serum sex hormones in healthy men,1984
2) Fahey TD, Rolph R et alii, Serum testosterone, body composition and strength of young adults. Med Sci Sports 1976
3) (Hakkinen K, Pakarinen A, et alii, Daily hormonal and neuromuscular response to intensive strength training in 1 week. Int J Sports Med 1985)
4) Falkel JE, Hagerman FC, et alii. Skeletal muscle adaptations during early phase of heavy-resistance training in men and women. J Appl Physiol 1994.
5) Volek JS, Kraemer WJ et alii, Testosterone and cortisol in relationship to dietary nutrients and resistance exercise, 1997)
