30 Nov Le migliori fonti di carboidrati per il recupero muscolare » Charles Poliquin
Charles Poliquin Professional Strenght Coach 1961-2018
Le migliori fonti di carboidrati per il recupero muscolare
Fonte: The Real Strength Sensei – Charles Poliquin @CharlesandKrystal The ONLY resource of information from the incredible life of Charles Poliquin entrusted and endorsed by his daughter, Krystal Poliquin. Her desire is to keep his passion of continuing education and the pursuit of excellence alive and burning for all future generations of strength coaches and health professionals (thank you for sharing ♥).
Per un atleta o per chiunque sia interessato a incrementare la forza e la massa muscolare, non favorire il processo anabolico dopo l’esercizio fisico equivale a autosabotarsi.
Una volta svolto il lavoro in palestra, il recupero diventa la priorità numero uno. Questo è il motivo per cui è fondamentale scegliere con attenzione il pasto post allenamento.
Uno dei modi migliori per passare dallo stato catabolico post-esercizio all’anabolismo è quello di ricostituire le riserve di glicogeno e innalzare l’insulina. La sensibilità all’insulina è al massimo dopo l’allenamento, quindi questo è il momento di massimizzare i guadagni di massa muscolare. Questo si può ottenere facilmente con l’aiuto di carboidrati ben scelti, che sono i mattoni del glicogeno.
Un integratore di carboidrati di buona qualità può essere molto efficace in questo senso ed è il motivo per cui di solito raccomando di usare un integratore di carboidrati ben progettato nel frullato post-allenamento. Tale prodotto dovrebbe avere vari indici glicemici in modo da massimizzare il rifornimento di glicogeno e gestire l’insulina. Un ottimo prodotto che lo fa è il Pentacarb di ATP-Lab.
Ovviamente devi essere magro per sfruttare al meglio la tua nutrizione post allenamento. Ricorda: i carboidrati devono essere meritati, anche quelli del tuo drink post-allenamento.
Questo è un argomento di cui ho ampiamente scritto e penso che limitare l’assunzione di carboidrati sia il modo migliore per ottenere una composizione corporea ottimale il più velocemente possibile.
Un breve promemoria: i carboidrati non sono cattivi, ma bisogna essere in condizione di meritarseli per trarne beneficio.
Pasto post allenamento: scelte intelligenti per rifornire le tue riserve di glicogeno
Attuare una strategia di recupero intelligente è fondamentale, ma posso capire che alcune persone preferiscano utilizzare cibi solidi invece di integratori.
Non è il modo più veloce per ottenere risultati, ma è fattibile.
Quali sono i migliori alimenti a base di carboidrati per il tuo pasto post allenamento?
I carboidrati non sono tutti uguali. Un buon carboidrato per il pasto post allenamento risponde a tre requisiti:
- È a basso contenuto di fruttosio
- È ricco di glucosio
- Ha un alto indice di insulina
Quindi alcune buone scelte di alimenti carb per il tuo pasto post allenamento sono: albicocche, kiwi, ananas e riso bianco con sciroppo d’acero. Questi alimenti spuntano tutte le caselle poiché sono a basso contenuto di fruttosio, ricchi di glucosio e hanno un alto indice di insulina.
Dall’altro lato banane, uva, mango e avocado sono scelte sbagliate per il tuo pasto post allenamento a causa del loro alto contenuto di fruttosio.
Infatti il fruttosio, a differenza di altri zuccheri, non aumenta l’insulina e tende ad essere deviato verso il rifornimento di glicogeno epatico a spese delle riserve di glicogeno muscolare. Ovviamente il glicogeno epatico è importante, ma dopo l’allenamento l’obiettivo è ristabilire i livelli di glicogeno muscolare.
Ricorda inoltre che è importante assumere questi carboidrati insieme a una proteina a digestione rapida, poiché entrambi lavorano in sinergia. Questo semplice trucco migliorerà la sintesi del glicogeno di un 32% statisticamente significativo.
Stay strong,
Coach Charles R. Poliquin