06 Ott Le calorie contano? » Dott. Peter Attia

Peter Attia è un medico canadese-americano di origine egiziana noto per la sua pratica medica che si concentra sulla scienza della longevità.

“Le calorie contano?” In una parola, sì. Ma tecnicamente questa è una domanda sbagliata.

La domanda corretta dovrebbe essere: “Qual è l’impatto delle calorie che consumo sulla capacità del mio corpo di immagazzinare grasso rispetto a bruciare grasso? ”

“Dovrei contare le calorie?“. In una parola, no. Ma ti consiglio di leggere completamente questo articolo per comprendere appieno questa risposta.

Partiamo da un ripasso di cinque concetti chiave.

CONCETTO CHIAVE #1

LA DEFINIZIONE DI CALORIE

Una caloria è un’unità di misura per il contenuto energetico. Per definizione formale, una caloria è la quantità di energia termica richiesta per aumentare un grammo di acqua da 14,5 a 15,5 gradi Celsius a pressione atmosferica. Mille calorie equivalgono a 1 chilocaloria o 1 kcal in breve. Molte persone usano il termine “chilocaloria” e “calorie” in modo intercambiabile. Quindi quando qualcuno dice “un grammo di grasso ha 9 calorie”, in realtà si tratta di 9 kcal. Ma al di là di questo, la cosa importante da ricordare è che una caloria (o kcal) ti dice quanta energia ottieni bruciando il cibo. Letteralmente.

Ai vecchi tempi è così che la gente ha capito il contenuto energetico del cibo, usando un dispositivo chiamato calorimetro. In effetti, fino ad oggi, questo è il modo in cui viene misurato il contenuto calorico, quando si effettuano misurazioni molto precise dell’assunzione di cibo per rigorosi studi scientifici. Di norma, i carboidrati contengono tra 3 e 4 kcal per grammo; le proteine ​​più o meno le stesse; i grassi contengono circa 9 kcal per grammo.

CONCETTO CHIAVE #2

LA PRIMA LEGGE DELLA TERMODINAMICA

La Prima Legge della Termodinamica afferma che il cambiamento di energia di un sistema chiuso è uguale all’energia che entra nel sistema meno l’energia che esce dal sistema. Quando lo applichiamo all’accumulo di grasso, si presenta così:

CONCETTO CHIAVE #3

IL DOGMA ATTUALE

La saggezza convenzionale, forse meglio definita come il dogma attuale, dice che ingrassi perché mangi più di quanto consumi.  Questo è quasi vero!  Per essere vero al 100% la ragione per cui si aumenta di peso dovrebbe essere sempre perché si è mangiato più di quanto di quanto si è speso.

Noti la differenza? È sottile ma molto importante.

Se credi al dogma attuale, ovviamente crederai che “contare le calorie”, e minimizzarle, sia l’unico modo per perdere peso.

CONCETTO CHIAVE #4

IL PROBLEMA

La maggior parte delle persone che crede al dogma attuale lo fa, in parte, perché non apprezza una sfumatura molto importante. Nell’equazione sopra, spiegando la Prima Legge della Termodinamica, assumono che le variabili sulla destra del segno uguale siano variabili INDIPENDENTI .

Permettetemi di spiegare la differenza tra variabili indipendenti e dipendenti. Come suggeriscono i loro nomi, le variabili indipendenti possono cambiare senza influenzarsi a vicenda, mentre è vero il contrario per le variabili dipendenti. Alcuni esempi?

• Il tempo e il mio umore sono variabili dipendenti. Quando il tempo passa da cupo a soleggiato il mio umore tende a migliorare di conseguenza. In questo caso la dipendenza è solo a senso unico; il mio umore che cambia non ha alcun impatto sul tempo.
• Il mio volto e la mia interazione con le persone sono variabili dipendenti. Il mio sorrido sembra causare un’interazione più positiva con le persone intorno a me. Allo stesso modo, quando sto interagendo bene con qualcuno, tendo a sorridere di più. In questo caso la dipendenza va in entrambe le direzioni.
• La mia altezza e la lunghezza dei miei capelli sono variabili indipendenti. Entrambe queste variabili possono cambiare senza alcun impatto reciproco.

In che modo ciò si lega all’idea della Prima Legge? Riscriviamo la Prima Legge con un po’ più di specificità:

Il cambiamento nella nostra massa grassa è uguale a ciò che mangiamo e beviamo (l’unica fonte di energia che entra nel nostro sistema) meno tutta l’energia che consumiamo.

Cerchiamo di essere più specifici sulla parte “consumo” dell’equazione. Spendiamo energia in quattro modi: digestione (tutta l’energia di cui abbiamo bisogno per abbattere il cibo, oltre alle porzioni non digerite che lasciano il nostro corpo); esercizio fisico; attività quotidiane; spesa basale (l’energia che consumiamo “alla base” di qualsiasi attività, ad esempio quando si riposa).

La Prima Legge è valida solo se si considera TUTTA l’energia che entra e esce dal sistema (cioè il proprio corpo).

Torniamo all’indipendenza rispetto al problema della dipendenza per un momento. Se osservi l’equazione sopra e credi che la casella rossa non abbia alcun impatto sulla casella verde e viceversa, stai dicendo che l’input e il dispendio di energia sono variabili indipendenti. Tuttavia, non è così, ed è proprio per questo che questo problema del bilancio energetico è così irritante.

La figura seguente è una rappresentazione più accurata di ciò che realmente accade (e anche questa è una grossolana semplificazione per le ragioni che menzionerò a breve).

Ciò che mangi in realtà cambia il modo in cui consumi energia. E allo stesso tempo, il modo in cui si consuma energia cambia ciò che si mangia e come si mangia. Ciò che mangi ora influirà su ciò che mangerai successivamente. E a sua volta, se aumenti (o riduci) le quantità, anche questo influirà sul modo in cui consumerai energia.

Quindi in realtà ci sono un sacco di frecce in tutto questo diagramma! Se includessi tutte le frecce, il diagramma andrebbe fuori controllo abbastanza rapidamente.

Non sto dicendo nulla di nuovo, anche se potrebbe sembrarlo. Sono fenomeni che viviamo tutti i giorni. Quando ci alleniamo, l’appetito aumenta rispetto a quando non ci alleniamo. Quando mangiamo un pasto ad alto contenuto di carboidrati, è più probabile che mangeremo di nuovo prima rispetto a quando mangiamo un pasto ricco di grassi/proteine, ​​a causa della minore sazietà.

CONCETTO CHIAVE #5

L’IPOTESI ALTERNATIVA

Se dunque il dogma corrente non è valido, o lo è solo in parte, bisogna trovare un’ipotesi alternativa su come funziona il mondo. Ecco come la penso:

L’obesità è un disturbo dell’eccesso di accumulo di grasso. L’accumulo di grasso non è determinato dall’equilibrio tra calorie consumate e spese, ma dall’effetto di nutrienti specifici sulla regolazione ormonale del metabolismo dei grassi. L’obesità è una condizione in cui il corpo dà priorità alla conservazione del grasso piuttosto che all’utilizzo del grasso.

Il dogma attuale afferma che non importa cosa mangi, importa solo quante calorie contiene il cibo. Se mangi più calorie di quelle che consumi, aumenti di peso. L’ultima parte è vera, ma la prima parte no.

L’ ipotesi alternativa dice che importa ciò che mangi, ma per ragioni che vanno ben al di là dell’energia termica immagazzinata nel cibo (cioè il numero di calorie).

Vorrei usare un esempio assurdo e estremo per illustrare questo concetto. Consideriamo la seguente tabella di varie sostanze note per contenere molta energia. La tabella mostra il loro contenuto di energia in unità che usiamo abitualmente per descrivere la densità di energia, chilojoule per grammo (colonna centrale), che ho convertito in unità che usiamo tipicamente per l’energia alimentare, le chilocalorie per grammo (colonna di destra).

Ho evidenziato, in grassetto, quattro alimenti che di solito mangiamo: grasso (olio d’oliva, per essere precisi) con circa 8,9 kcal/g; etanolo con circa 7,0 kcal/g; amido con circa 4,1 kcal/g; e proteine ​​con circa 4,0 kcal/g.

Ho anche incluso in questa tabella alcune altre sostanze note per contenere energia chimica come carburanti liquidi (ad esempio benzina, diesel, carburante per aerei), carbone e polvere da sparo.

Una rapida occhiata alla tabella, che ho ordinato dall’alto verso il basso in termini di densità calorica, suggerirebbe che mangiare olio d’oliva sarebbe più “ingrassante” che mangiare amido, poiché contiene più calorie per grammo.

Ma quella stessa logica suggerirebbe anche che mangiare carbone sarebbe più ingrassante dell’amido, e la polvere da sparo meno ingrassare dell’etanolo. La benzina sarebbe più ingrassante del carburante per jet. Qualcuno interessato a testare questa ipotesi personalmente?

Tutte le sostanze in questo elenco sono composte da molecole organiche in gran parte composte dai seguenti quattro atomi: carbonio, idrogeno, ossigeno e azoto. I legami effettivi tra questi atomi sono i responsabili della loro densità energetica.

Questa tabella indica esattamente quanta energia libereresti se dovessi rompere i legami in queste molecole, ma questo è tutto ciò che ci dice.

In realtà non si può sapere, solo guardando questa tabella, se il carburante per jet è più paraffinico del diesel o se la benzina ha più isomerizzazione del propano. E certamente non abbiamo idea, dalle informazioni contenute in questa tabella, di come esattamente ciascuna di queste sostanze avrebbe un impatto sugli ormoni, sugli enzimi e sulle membrane cellulari nel tuo corpo se le ingerisci. Tutti sappiamo che ci sarebbero conseguenze molto più importanti nel bere diesel o nell’ingerire polvere da sparo, conseguenze che vanno al di là della loro densità energetica relativa.

È rilevante per i nostri corpi che l’olio d’oliva abbia circa la stessa densità energetica (cioè calorie) del biodiesel? Oppure, è più rilevante per noi che il consumo di olio d’oliva abbia un effetto molto diverso sui nostri corpi rispetto al consumo di biodiesel, oltre a tutto ciò che ha a che fare con le calorie in essi contenute? Ovviamente il consumo di quantità caloriche uguali di olio d’oliva rispetto al biodiesel avrà un impatto molto diverso sul nostro corpo.

Perché allora è così difficile apprezzare o accettare che uguali valori calorici di olio d’oliva e riso potrebbero avere anche impatti molto diversi sul nostro corpo?

Il risultato

Torniamo alla domanda iniziale. Le calorie “contano” e dovresti contarle?

La densità energetica (calorie) del cibo è importante, sicuramente, ma ciò che conta molto di più è ciò che il cibo fa nel nostro corpo. Le calorie che consumiamo creeranno un “ambiente” nei nostri corpi che ci predisporrà ad ingerire più energia di quanto spendiamo? Le calorie che consumiamo creeranno un ambiente in cui i nostri corpi preferiscono immagazzinare i nutrienti in eccesso come grassi piuttosto che mobilizzarli? Queste sono le scelte che facciamo ogni volta che mettiamo qualcosa in bocca.

Illustrator: John Holcroft

I nostri corpi sono sistemi complessi e dinamici con più circuiti di feedback rispetto persino al più elaborato computer Tianhe-1A . Ciò significa che due persone possono mangiare esattamente le stesse cose e fare esattamente la stessa quantità di esercizio fisico e tuttavia accumulare diverse quantità di grasso. Significa che hanno violato la prima legge della termodinamica? Ovviamente no.

Allo stesso modo, gemelli geneticamente identici possono seguire diete con una diversa distribuzione di macronutrienti (cioè, diverse quantità di grassi, proteine, carboidrati) ma dello stesso numero di calorie, mentre fanno una quantità costante di esercizio e accumulare diverse quantità di grasso. Ciò viola la prima legge della termodinamica? No.

Ciò che mangi (insieme ad altri fattori, come la tua composizione genetica, ovviamente) influisce sul modo in cui il tuo corpo immagazzina grasso. L’insulina, sebbene non sia l’unico fattore coinvolto in questo processo, è probabilmente in cima alla lista. Quando mangi cibi che hanno aumentano maggiormente i livelli di insulina e, se in eccesso, la resistenza delle tue cellule all’insulina, il tuo corpo privilegerà l’accumulo di grasso rispetto all’uso di grassi. L’insulina è indubbiamente l’ormone più importante nell’innesco dell‘accumulo di grasso nelle cellule adipose.

In conclusione, le calorie non sono create tutte allo stesso modo: il contenuto energetico del cibo (calorie) è importante, ma è meno importante dell’effetto metabolico del cibo sul nostro corpo.

Fonte: peterattiamd.com