
11 Ago L’intervista di Tim Ferris a Charles Poliquin
L’intervista di Tim Ferris a Charles Poliquin
(Intervista estratta dal libro Il Segreto dei Giganti di Tim Ferris)
Charles Poliquin è uno degli allenatori di potenziamento più famosi del mondo. Ha seguito atleti di alto livello provenienti da quasi 20 diverse discipline sportive, inclusi campioni olimpionici, star dell’hockey, del football e del bodybuilding. Tra i suoi tanti clienti ci sono Helen Maroulis, la prima americana a vincere l’oro olimpico nella lotta, Dwight Philip, medaglia d’oro per il salto in lungo, Chris Pronger, miglior giocatore del campionato americano di hockey, e Edgar Martinez, una grande star del baseball.
Poliquin ha scritto più di 600 articoli sull’allenamento mirato a potenziare la forza muscolare, e le sue opere sono state tradotte in 24 lingue. È autore di 8 libri, inclusa una piccola gemma dal titolo Arm Size and Strenght: The Ultimate Guide.
Spirito guida: la tigre siberiana
SOLO PERCHÉ TI ALLENI NON SIGNIFICA CHE TI MERITI L’ACQUA ZUCCHERATA
«Il dato più importante tra quelli che ho appreso sulla nutrizione è che i carboidrati bisogna guadagnarseli… Per meritarti centinaia di chilocalorie in carboidrati dopo l’allenamento la tua massa grassa deve stare sotto il 10%. E il modo più veloce di appurarlo, per un uomo, è questo: si vede la linea alba [la separazione verticale] dei tuoi addominali? In altre parole, si vedono bene tutte le file di muscoli? Una sola non basta, si devono vedere tutte. In altre parole ancora, sugli addominali devi avere sì e no un velo di pelle come quella che ricopre il pene.» «Alcuni dei miei atleti ottengono i risultati migliori seguendo una dieta che prevede il 70% di carboidrati, il 20% di proteine e il 10% di grassi. Loro quei carboidrati se li meritano. Hanno un signor pancreas, un’alta sensibilità insulinica e tutto il resto, e una gran massa muscolare. Ma ad altri concedo appena 6 leccate a una prugna secca ogni 6 mesi. Questo si meritano, e questo hanno. E, dopo 6 mesi, gli concedo addirittura di dare una sbirciata alla foto di una torta una volta alla settimana.»
COME SI IDENTIFICA UN BUON ALLENATORE DI POTENZIAMENTO?
«Un buon allenatore di potenziamento dovrebbe essere in grado di seguire per 3 mesi una donna, non importa quale sia la sua massa grassa, e renderla capace di fare 12 piegamenti alla sbarra.»
LA COLAZIONE DI CHARLES POLIQUIN
Charles prende la colazione molto sul serio. Il suo classico menu prevede carne di selvaggina (di solito fritta nel burro di capra della Meyenberg), noci e talvolta fragole o avocado.
«Mi piacciono molto le noci di macadamia, ma tendo a variare per non sviluppare intolleranze… Quando sono in viaggio, uno dei motivi per i quali scelgo un albergo della catena Marriott è perché servono in tutto il mondo uova e bistecca.»
All’estero le cose possono farsi un po’ più complicate: «In Inghilterra, a Manchester, per esempio, non riuscii in nessun modo a procurarmi uova e bistecca per la colazione, così io e il mio assistente comprammo delle sardine. E il giorno seguente facemmo colazione con sardine e noci del Brasile. Su questo non transigo. A colazione mangio o carne o pesce o frutti di mare, e qualche noce».
TF: Molti miei amici hanno fatto il test per l’intolleranza alimentare e mi hanno chiamato dicendomi cose tipo: «Sono allergico ai cannellini! E anche all’albume!». Risultati del genere non implicano necessariamente che per motivi genetici non possiate ingerire questi alimenti. È abbastanza probabile che ne abbiate semplicemente abusato, innescando così una giusta risposta autoimmune, oppure che il laboratorio abbia fatto un errore. Ho visto laboratori dichiarare tutti i pazienti (e parliamo di decine di persone) intolleranti all’albume in una stessa settimana. Errori di questo genere capitano, le attrezzature possono guastarsi, e l’essere umano non è perfetto. Morale della favola: variate la vostra alimentazione, e confermate qualsiasi risultato con ulteriori analisi.
PELLE FLOSCIA E SMAGLIATURE
«C’è un’erba chiamata gotu kola che (e questo l’ho imparato dal dottor Mauro Di Pasquale, uno dei miei primi mentori) serve a sbarazzarsi di quello che definiamo tessuto cicatriziale o connettivo superfluo. Ma il fatto è che, in realtà, per 6 mesi in caso di pelle floscia non si nota alcun risultato. Quindi la gente dice che non ne vale la pena, ma io rispondo che bisogna insistere fino alla fine. E poi succede tutto dal giorno alla notte… «Ci sono alcuni farmacisti che possono realizzare una pomata bioassorbibile a base di gotu kola. Così funziona molto più rapidamente. Direi che se trovate un farmacista del genere, e se la forma di erba che usa è biologicamente attiva, allora potrete ottenere gli stessi risultati in 2 o 3 mesi.»
TF: Ho chiesto a Charles se è possibile assumerla per via orale, e lui mi ha suggerito un intero contagocce di estratto liquido della Gaia Herbs al giorno, che favorisce anche la rigenerazione dei tendini e migliora le funzioni cognitive.
4 VALORI DA CONTROLLARE OGNI 2 MESI
Charles raccomanda di controllare i seguenti marker ogni 8 settimane.
- Insulina al mattino (a digiuno).
- Glucosio al mattino (a digiuno). «Uno dei dettagli sui quali insisto è di fare sempre [questo test] esattamente 12 ore dopo aver mandato giù l’ultimo boccone. Perché? Perché voglio sempre dei valori reali. Il livello di glucosio del mattino potrebbe essere fuori scala perché avete digiunato 2 ore in più, e quindi non è reale.» TF: Questo punto è di cruciale importanza. Bisogna standardizzare quante più variabili possibile. Per esempio, io faccio le analisi sempre nello stesso giorno della settimana, e cerco di idratarmi sempre in uguali quantità, in genere bevendo 1 o 2 litri d’acqua e assicurandomi che l’urina sia limpida. Immaginate di fare un esame del test di giovedì, poi uno di controllo lunedì, dopo un fine settimana di sbronze che possono alzare il livello degli enzimi. I valori non saranno paragonabili. È buona norma evitare anche allenamenti troppo duri nelle 24 ore precedenti, se possibile, così da non avere dei valori falsati da eventuali infiammazioni muscolari. Controllate quelle variabili!
- Test dell’ipoglicemia reattiva. «Credo che questo sia l’esame più sottovalutato nel mondo della sanità.» (Anche il dottor Peter Attia include un test di tolleranza al glucosio tra i 5 esami più importanti; vedi p. 65 per ulteriori dettagli.)
- HbA1c (o emoglobina glicata): «Si dice che in pratica invecchiamo alla stessa velocità alla quale produciamo insulina. Grazie all’HbA1c io posso sapere qual è stato il livello medio dell’insulina negli ultimi 3 mesi… Nel corso degli anni ho scoperto che, in realtà, ingerire magnesio tramite integratori è il modo più rapido di abbassare questo valore. Quindi il magnesio è probabilmente uno dei migliori minerali contro l’invecchiamento.»
ALTRE INFORMAZIONI SUL MAGNESIO
«Credo che la miglior versione disponibile sia il treonato, se dovessi sceglierne una. Ma io preferisco prendere chelati differenti. [TF: Anche Dominic D’Agostino assume integratori di magnesio; vedi p. 31 per conoscere la sua opinione al riguardo.] Quindi uso anche il glicinato e l’orotato. Se date un’occhiata all’aspetto fisiologico della faccenda, e ci sono tante ottime ricerche facili da trovare, ogni forma di magnesio tende ad andare in un tessuto ben specifico. Quindi, per esempio, il glicinato ha una preferenza per fegato e tessuto muscolare; l’orotato funziona più nel sistema vascolare. Il treonato invece è perlopiù un induttore dell’acido γ-aminobutirrico, e di conseguenza migliora la qualità del sonno. Personalmente, prendo 2 grammi di treonato all’ultimo pasto, prima di andare a dormire, e uso varie forme di chelati come il glicerofosfato Gaba-Mag [prodotto da Trilogy Nutritional Supplements].» Un’altra ottima ricetta per il sonno: glutamina e probiotici prescritti da un medico (le marche sono tante) prima di mettersi a letto.
I BRAVI MEDICI
«La quantità di tempo che vi dedicheranno alla prima visita è con ogni probabilità il miglior indizio [della loro qualità].»
PER AUMENTARE IL TESTOSTERONE, ABBASSA IL CORTISOLO
«Di regola… la cosa migliore da fare per innalzare i livelli di testosterone è abbassare il cortisolo. Perché alla base di entrambi c’è la stessa sostanza, il pregnenolone, e se sottoposto a stress il vostro organismo alla fine tenderà a prediligere il cortisolo.»
TF: Se vi è mai capitato di mettervi a letto esausti, per poi sentirvi agitati e non riuscire a dormire, potrebbe essere stato proprio a causa del cortisolo. Per mitigare questa sensazione, nonché per ridurre i livelli di glucosio, prima di dormire io prendo fosfatidilserina e acetilcisteina. Nel mio caso, ho notato anche un notevole effetto nell’abbassare i livelli di ansia per il giorno successivo. «Il miglior divulgatore riguardo alla terapia ormonale è il belga Thierry Hertoghe.»
«Squat frontali, con stacco all’indietro, col peso in alto: se dovessi scegliere solo una variante per i tuoi atleti, quale sarebbe?» «Quelli classici, frontali. Ho un sacco di statistiche al riguardo. Perché con lo squat frontale è impossibile imbrogliare. Parlo di quelli fatti partendo con le chiappe che sfiorano il pavimento, nel senso che devi proprio lasciare l’alone sul tappetino nella posizione iniziale. A mio parere, chi vuole davvero diventare un atleta dovrebbe fare tutti gli squat partendo da questa posizione… Vanno fatti alla maniera del sollevamento pesi alle Olimpiadi. Quindi, mani leggermente più larghe delle spalle, i gomiti quanto più in alto possibile e, soprattutto, piegati verso l’interno. Questo significa che blocchi la sbarra proprio davanti alla gola. Se riesci a eseguire questo esercizio e ti senti comunque a tuo agio, allora lo stai facendo male. Se eseguito come si deve, lo squat provoca una specie di costrizione al collo». (Vedi le opinioni di Kelly Starrett al riguardo, a p. 124.)
IL PRIMO PASSO NEL RISCALDAMENTO PER GLI SQUAT
«Diverse ricerche mostrano che la mobilità della caviglia diminuisce la probabilità di danni alle estremità inferiori, rottura del crociato, lesione del tendine, stiramento dell’inguine e così via. Quindi, per prima cosa [come riscaldamento prima degli squat], io andrei a una calf machine e lavorerei sui polpacci, poi mi metterei giù a fare stretching statico per 8 secondi. Finirei con delle contrazioni volontarie, perché questo garantisce una maggiore forza nel muscolo. I dati scientifici parlano chiaro: se fai stretching statico e non concludi con una contrazione, gli infortuni diventano più probabili».
TF: Queste parole, insieme ai suggerimenti di Paul Levesque, mi hanno convinto a prendere sul serio gli squat alla cosacca (vedi p. 87). Ora presto più che mai attenzione ai polpacci, sia per evitare infortuni sia per incrementare la flessibilità nella parte superiore delle gambe (vedi Christopher Sommer, p. 9).
ATTIVARE I GARRETTI
Una volta ho seguito il seminario sul miglioramento della catena cinetica tenuto da Charles, nel quale mi ha distrutto le braccia con le sue tecniche di rilascio attivo e ha raddoppiato la mia rotazione interna della spalla nel giro di pochi minuti (vedi 4 ore alla settimana per il tuo corpo). Ci insegnò anche la tecnica “muscolo-tendine”, che serve ad attivare i garretti (tra altri muscoli) usando una semplice frizione vicino all’attaccatura. Per esempio, per aumentare all’istante il vostro livello di forza in una serie di alzate verticali, potete stendervi sul pavimento e chiedere a qualcuno di strofinare rapidamente il taglio della mano, stile Karate Kid, lungo le 2 linee tratteggiate che vedete nella figura qui accanto, circa 10 secondi per ciascuna parte. Per motivi la cui spiegazione richiederebbe più spazio di quanto ne abbiamo, vi conviene cominciare dalla piega dei glutei per le alzate, ma nel caso di stacchi da terra con pesi è meglio partire da quella appena sotto il ginocchio.
Libri preferiti di Charles Poliquin
- 59 secondi. La scienza del cambiamento rapido applicata a se stessi, di Richard Wiseman (per la riduzione dello stress).
- 4 ore alla settimana. Ricchi e felici lavorando 10 volte meno, di Tim Ferris
- Una cosa sola: l’unico metodo per fissare le priorità e ottenere risultati eccezionali, di Gary Keller. «Così, da quando li ho letti [4 ore alla settimana e Una cosa sola], se sono a casa lavoro solo 2 ore e mezza, mai più di 4. Il mese di luglio sono in vacanza. E anche le prime due settimane di agosto. E non lavoro da dicembre fino a verso la fine di gennaio, e mi concedo anche una settimana al mese di ferie».
L’acquisto migliore sotto i 100 dollari? «Era un regalo, quindi non conosco il prezzo esatto, ma non credo sia molto alto. Si chiama Bamboo Bench [realizzata dal personal trainer tedesco Bernd Stoesslein]. Ha questa sorta di mezzaluna [si può agganciare a qualsiasi panca] per appoggiare la spina dorsale. Così quando fai i sollevamenti alla panca, puoi far scendere i gomiti molto più in basso del normale. Il movimento scapolare è più libero, e non si prova alcun dolore al torace».
Chi ti viene in mente quando senti la parola “successo”? Winston Churchill. «Quel tizio aveva le palle. Si è opposto a Hitler, ha riunito la Gran Bretagna, si è rifiutato di arrendersi. Ha vinto anche un Nobel per la letteratura. Sono in pochi a saperlo».
TF: Una curiosità: dopo che Charles ha fatto questa dichiarazione nel mio podcast, il proprietario della casa che fu di Winston Churchill l’ha contattato per invitarlo a fare una visita.