Post Workout: cosa mangiare dopo l’allenamento » Alessio D. Vilardi

Post Workout: cosa mangiare dopo l’allenamento

Una banana sulla panchina dello spogliatoio e uno scoop di proteine, ben agitate nello shaker.

Questo è il più classico dei post workout che l’utente medio di sala pesi utilizza al termine del proprio allenamento. È giusto? È sbagliato? Scopriamolo insieme leggendo le prossime righe di questo breve vademecum.

Quali sono le priorità nel post allenamento?

A prescindere dalla tipologia di training effettuata (alattacida, lattacida, aerobica,… detto in maniera semplice) gli obiettivi principali della famosa finestra anabolica che si “apre” al termine della vostra seduta di allenamento sono:

1. Ripristinare le scorte di glicogeno consumate
2. Reidratarsi
3. Stimolare la ri-sintesi proteica
4. Rimpiazzare gli elettroliti persi (in primis con il sudore)
5. Ridurre l’acidità dei fluidi
   

Questi 5 punti sono UGUALI a prescindere dallo sport praticato ma verranno chiaramente modulati ad hoc in base al volume, intensità e durata del vostro allenamento (contro resistenze, sprint, cardio,…).

Così come indicato anche dal phD Loren Cordain nel suo libro “Paleo Diet for athletes”, gli “Stages” previsti potrebbero essere addirittura 3:

1. Fino a 30 minuti post w.o
2. Dai 30’ ai 90’ post w.o
3. Dai 90’ in poi post w.o

La letteratura scientifica infatti ci suggerisce di agire al ripristino di tali micro e macronutrienti entro le prime ore del post-allenamento, per migliorarne l’assimilazione.

STAGE 1

Nello stage 1 dovremmo assumere esclusivamente cibi NON solidi, o comunque a rapida assimilazione, come potrebbe essere uno shaker contenente:

• Frutta ad alto I.G. e C.G. (Indice Glicemico e Carico Glicemico), per un rilascio continuo e lento di carboidrati e elettroliti (sodio, magnesio, calcio e potassio)
• Glucosio, Destrine, Maltodestrine, zuccheri a rapido assorbimento
• Proteine in polvere, siero del latte da bovini grass fed, del manzo o dell’uovo, le 3 tipologie più rapide
• Sodio, 2/3 pizzichi di sale

Per un atleta di 70kg che ha effettuato 1h30 di attività di corsa (es. allenamento in pista con diverse prove ripetute a volumi e intensità medio/alte), un post workout così realizzato potrebbe essere di oltre 600kcal (contenendo circa 500gr di frutta, circa 70gr di carboidrati, di cui una percentuale in fibre, 30 gr di proteine in polvere, circa 25gr di proteine e 60gr di glucosio):
• 1 banana, 4 kiwi (frullati)
• 4 cucchiai di zucchero di cocco
• 25 gr di proteine del manzo

Se lo stesso atleta avesse effettuato una seduta di sala pesi (alattacida, alti carichi, basse reps e lunghi recuperi), potremmo adattare la bevanda eliminando lo zucchero di cocco e magari un paio di kiwi, essendo variabile e irrisorio il costo energetico da glucosio (dai 20 ai 70gr di glucosio, ma solo in caso di decine e decine di serie sui multiarticolari, squat-panca-stacco, da calcoli ottenuti dal ricercatore Lyle Mcdonald, incrociando vari studi).

STAGE 2

Terminato lo stage 1 (30’ dal termine della seduta), non dobbiamo far altro che continuare a rimpiazzare i micronutrienti (elettroliti e vitamine) e i macronutrienti (proteine e carboidrati in primis) con

• Carboidrati a medio e alto I.G., come tuberi e frutta amidacea; sconsigliati sono cereali e derivati essendo acidificanti
• Proteine animali, solide
• Verdure (che migliorano il bilancio acido-base verso il secondo)

Riferendoci allo stesso atleta corridore di 70kg, fino a 1,5gr di carboidrati per kg di peso corporeo e proteine mantenendo un rapporto 4:1/5:1:

• 500gr di patate dolci (100gr di carboidrati)
• 100gr petto di pollo (29gr di proteine)

L’introito di carboidrati dovrà essere sicuramente ridotto nel caso di atleta di potenza, sprinter o powerlifter, anche ben oltre la metà, innalzando invece la quota di proteine se l’intensità e il volume sono stati alti.

E poi? Tutto qua? Eh no.

STAGE 3

Soprattutto se il tuo allenamento è durato ben più di 2 ore (magari sei un amatore che ha affrontato una maratona di 4 ore), dovrai affrontare lo stage numero 3 del tuo post workout. Come?

• Utilizzando fonti glucidiche a medio-basso indice glicemico (ormai hai dato il via al ripristino di glicogeno con i primi due stage. Non puntare su cereali e derivati perché sono quasi assenti in micronutrienti e ricordo che hanno una carica netta acidificante, il che rallenterà la tua fase di recovery.
• Continuare a introdurre proteine animali (fino a 300kcal di proteine, se la tua seduta è stata voluminosa e intensa).
• Introdurre grassi, prevalentemente animali e ad alto contenuto in Omega-3 (probabilmente sarai costretto a integrarli, vista la scarsa disponibilità nei cibi odierni, ricchi invece di omega-6 pro-infiammatori).
• Verdure di colore vario (giallo, rosso, verde,..), per ridurre l’acidità del sangue.

Se lo stesso atleta ha effettuato una seduta allenante di circa 2h o più, dovrebbe assumere anche fino e oltre 500kcal di carboidrati (se utilizza una dieta a Zona 40.30.30 o addirittura una iperglucidica), in questo stage finale. Un esempio?

• 2 mele (150kcal)
• 300gr di fragole (100kcal)
• 600gr di melone cantalupo (200kcal)
• 300gr di cetrioli sbucciati(35kcal)

E di proteine?

• 300gr Salmone (270kcal da proteine e 160kcal da grassi), ricco in alcuni casi già di per sé di Omega-3, che consiglio comunque di integrare di 2gr per pasto principale

Per altre idee e suggerimenti, non esitare a contattarmi sulla mia pagina FB: Alessio Domenico Vilardi o su instagram: Alessio_Vilardi.

Alexiules

Fonti:
Cordain, L., Friel, J. (2012). The Paleo Diet For Athletes
Appunti online di Lyle Mcdonald