Ho sempre fame, sono sempre stanco » Dott.ssa Irene Palazzi

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Dott.ssa Irene Palazzi Dietista

Perché è importante riconoscere il vero senso di fame, quel gorgoglio nello stomaco che si dovrebbe avvertire in certe ore della giornata?

Perché dovrebbe orientarci a compiere l’atto di mangiare, per nutrirci, ovvero assumere i nutrienti che hanno un ruolo specifico, sinergico e sincronico nel nostro organismo: da quello energetico, a quello funzionale, a quello costruttivo.

Anzitutto specifichiamo bene cosa sia la vera fame, che si differenzia bene da “avere voglia di”.

Essa è uno stimolo fisiologico che ci spinge a ricercare cibo, quindi non è appetito che corrisponde al desiderio di un alimento o ricerca di gusto o sapore in particolare.

Essendo uno stimolo vuol dire che ci sono dei segnali che agiscono in certe parti del corpo (principalmente nel cervello) che fanno percepire questa sensazione a livello somatico (del corpo) o come sintomi specifici (es. “capogiri”, “annebbiamento della vista”).

Uno importante tra i tanti ormoni, neurormoni e peptidi segnale oressigeni (stimolatori della fame) che lavorano in sinergia è la grelina, un ormone di natura proteica che, secreto dalle ghiandole gastriche arriva al cervello in un’area specifica chiamata nucleo arcuato.

Da qui, dopo una serie di interconnessioni tra regioni diverse cerebrali e altri neurotrasmettitori, si rinviano alla periferia, tramite molecole segnale, dei messaggi grazie ai quali ci predisponiamo ad accedere al cibo e si avviano i primi secreti della digestione come il rilascio dell’acido cloridrico, della saliva, ecc.

Altre molecole predispongono all’inizio della contrazione del tubo digerente (peristalsi).

Man mano che il cibo entra nello stomaco, subentrano altri meccanismi i quali, sempre sotto la direzione d’orchestra ormonale e di molecole segnale inviate dal tratto digerente ad altri distretti dello stesso e al cervello, permetterebbero di digerire, assorbire ed assimilare gli alimenti e di smettere di mangiare.

Vi sono diverse fasi dunque della digestione, e anche il pensiero del cibo avvia il processo della salivazione, sempre deputato all’azione digestiva.

Cosa ci permette quindi di interrompere l’atto della nutrizione?

Quando si spegne il senso di fame, facendo posto a quello della sazietà la quale non va confusa con quello di ripienezza, uno stato in cui sento che lo stomaco è pieno ma ho la percezione che mangerei ancora qualcosa.

La sazietà pertanto è anch’essa uno stimolo fisiologico avvertito quando ormoni e molecole segnale postprandiali rilasciati dal tratto digerente sia a breve termine, come, ad esempio, colecistochinina e peptide YY, sia a lungo termine, come insulina e leptina, arrivano al cervello ed accendono l’area dell’ipotalamo deputata, sempre nella zona del nucleo arcuato.

Insulina e leptina vengono annoverati anche come segnali di “adiposità” (cioè rilevano che vi è uno stato di elevato contenuto energetico).

Ciò che permette la produzione e l’invio di questi segnali a fine pasto è un insieme di fattori tra cui il masticare per almeno 20 minuti (sapete quanto tempo passiamo a masticare nell’arco dell’intera vita? Dai dati ISTAT risalenti al 2012 che indicano l’asettativa di vita media per l’uomo e per la donna siano rispettivamente 80,2 e 84,9 anni, le ore passate a masticare sono 33020 e 34955, ovvero 1375,8 e 1456,5 giorni, nonché 3,77 e 4 anni), assumere un pasto equilibrato che comprenda tutti e tre i macronutrienti, carboidrati ma soprattutto proteine e grassi, poi la fibra, sotto forma di cibi veri e interi, poco elaborati e di stagione.

Questo affinché l’organismo riceva i nutrienti nelle tempistiche e nelle quantità a lui più favorevoli e fisiologiche, per non forzare gli organi a mettere in atto meccanismi di compenso per assorbire i nutrienti in stato di emergenza che a lungo termine possono compromettere la funzionalità degli stessi (vd. il pancreas costretto ad una secrezione rapida di insulina – per fortuna già preformata all’interno delle cellule beta – per l’assorbimento e l’assimilazione dei carboidrati dal sangue alle cellule).

Lo sapete che in natura non esiste cibo fonte di carboidrati – tolto il miele ma tolte anche le api per averne accesso e raccoglierlo, ai tempi dei cacciatori raccoglitori, dove lo stesso gioco di procurarselo faceva guadagnare loro la possibilità di goderne, una volta conquistato il bottino – che si possa assumere in tempi record: lo stesso quantitativo di carboidrati che si ingerisce bevendo in 5 minuti una lattina di bevanda zuccherata da 330ml o mangiando un “semplice” ghiacciolo (“tanto è senza grassi…”) che contengono circa 3 cucchiai da minestra nonché 15g di saccarosio – se va bene, altrimenti è facile trovare il terrificante sciroppo di glucosio-fruttosio il quale avrebbe un impatto metabolico ancora più devastante per il nostro organismo – si trovano in una canna da zucchero di circa 20 cm che, per giunta, masticherei, ammesso che riesca, in quanto tempo?! Sicuramente non in 5 minuti!

Eppure è frequente udire “non sono mai sazio!” oppure “ho sempre fame e sono sempre stanco!”

Ad alcuni di voi è probabile che sia capitato che, prima ancora di sedersi a tavola, vi siate ritrovati ad agguantare compulsivamente qualsiasi pezzo di materia commestibile capitasse sul passaggio e di certo non un turgido e fresco finocchio, bensì altro di più appagante nell’immediato (patatine, taralli, biscotti, cioccolato, formaggio, ecc.).

Questo accade perché vi è una forte esposizione ai glucocorticoidi (cortisolo) delle aree cerebrali che interferisce la regolazione endocrina dell’appetito. Così assumendo cibi palatabili in stato di stress si accende l’area edonica e di ricompensa cerebrale e il risultato è che più ne assumo e più ne vorrei. Già, come una vera sostanza d’abuso.

Inoltre in stato di stress cronico sotto l’azione inesorabile del cortisolo si ha un concomitante ipercatabolismo muscolare.

Pertanto la sensazione di essere deboli, stanchi ed affamati (o con accezione dispregiativa di essere additati come pigri e golosi) è plausibile.

Infine a causa dell’azione gluconeogenetica del cortisolo, senza avere la possibilità che questo glucosio venga utilizzato a scopo energetico dai muscoli perché immobili o seduti alla scrivania, si vedrà il girovita espandersi inesorabilmente per la conversione in grasso viscerale e centrale dello zucchero.

Un pessimo circolo vizioso dunque, una trappola dalla quale meglio non restare troppo a lungo imprigionati.

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