29 Set Functional Training e ipertrofia » Alessio Domenico Vilardi
Cosa è il Functional Training?
“Il functional training” è un allenamento di tipo funzionale, svolto a corpo libero o con attrezzi, che rivisita movimenti tipici della quotidian……..” STOP. FERMATI CON LE STRON****. BASTA! Non se ne può più di sentire le solite 4 cavolate in croce, semplicemente per promuovere il proprio corso fitness o per difendere il proprio brevetto da istruttori di “funzionale” (anche io sono istruttore brevettato di F.T.).
Ma perché poi “funzionale”? A cosa poi?
Il misunderstanding proviene da una codifica errata di quello che negli U.S.A. chiamano NON-Traditional training, ovvero allenamento NON tradizionale che è esattamente quello che noi intendiamo in Italia come F.T., ovvero circuiti di ogni genere con salti, squat, “flessioni” sulle braccia, ecc.
Perché fare un BURPEE con clap delle mani sarebbe un movimento funzionale tipico della quotidianità, vero? Quello che è realmente il Functional Training made in USA è quello spiegato stra-bene dal grande Michael Boyle in “Functional Training for Sports” giunto ormai alla terza se non quarta edizione: l’illustre prof. americano ci spiega come la maggior parte degli esercizi a catena cinetica chiusa (come squat, stacchi, push up, ecc,) siano, in tutte le loro varianti (monopodalico, bipodalico,…) più vicini alle richieste di tantissimi sport in cui il contatto del piede con il pavimento la fa da padrona. Ha creato una tabella con un continuum funzionale, indicando una serie di esercizi per gli arti inferiori e superiori che vanno dalla minore alla maggiore “funzionalità” (questo concetto l’ho spiegato in un precedente articolo).
Andiamo al dunque. Compreso che c’è un errore di base, praticamente etimologico, sulla questione “functional training”, è secondo voi possibile indurre ipertrofia muscolare con esercizi in cui si “zompa” come cavallette impazzite, si prende una corda e la si fa sbattere a terra come i forsennati? Forse sì, ma solo se rispettano i 3 MECCANISMI DI ADATTAMENTO IPERTROFICO:
- TENSIONE MECCANICA: viene stimolata dal TUT (time under tension) ovvero dalla durata della ripetizione/serie e dal carico esterno utilizzato. Un giusto compromesso di TUT e carico usato, può indurre ipertrofia muscolare
- STRESS METABOLICO: prevalentemente lavori di PUMP che superano addirittura 1’ di esecuzione continua con carichi intermedi
- DANNO MUSCOLARE: causato da carichi elevati (2-5RM), eccentriche lente, isometriche in massimo allungamento
N.B. Questi 3 meccanismi sono sempre tutti e 3 presenti a diverse percentuali durante l’esecuzione di un qualsiasi esercizio, ma difficilmente vengono sfruttati nel migliore dei modi (vedi l’utente medio di palestra che fa rimbalzare 2 manubri da 6 kg quando prova a fare un 3×10 di curl per bicipiti). A meno che non si arrivi ad utilizzare carichi monstre, il “rimbalzo” è quasi sempre un fattore limitante per l’ipertrofia.
Dunque, mettiamo caso che il coach online/P.T. di turno “imbrusasse” (termine che usiamo qui da noi in Puglia) il proprio cliente ad andare ad allenarsi al parchetto, magari con delle resistance band, delle fasce elastiche e magari il cliente ha livelli di forza bassi, magari perché deallenato o addirittura in sovrappeso, cosa potrà mai fare? Ponendo sempre che nelle sue condzioni, lui abbia i seguenti parametri iniziali:
- 5 push up con tremolio e magari incomplete, quindi glieli faccio fare magari sulle ginocchia così almeno arriva a 10/12
- Mezza trazione alla sbarra, se non proprio ZERO, e dunque lavorerà con trazioni facilitate alla sbarra bassa o TRX se munito
- Dip, ovvero distensioni delle braccia, una quindicina su rialzo, perché sulle parallele si romperebbe l’articolazione di spalla, gomito e polso in un solo colpo
- ovviamente lavoro sugli arti inferiori tutto a corpo libero (affondi, squat, calf,…) e magari usando qualche fascia elastica tra le caviglie
- magari completiamo l’opera con dei mini circuiti aerobici per migliorare gli aspetti cardiovascolari (jumping jacks, skip, burpees,…)
Riuscirebbe a centrare anche parzialmente i 3 meccanismi di adattamento ipertrofico, facendo lavori facilitati, con quei “massimali” di colpi sui vari esercizi sopradescritti? ASSOLUTAMENTE NO.
Sicuramente potrà sentirsi in pump dopo aver svolto delle serie di push up facilitati e di affondi ad una gamba, magari riuscendo a protrarre le serie per 30/40” riuscendo ad innescare il meccanisco lattacido (l’accumulo di ioni H+ in eccesso causa la comparsa della fatica e lo stop della serie, che può avvenire anche più velocemente in persone dal basso stato di fitness).
Ma il carico reale sollevato (veramente esiguo nei piegamenti delle braccia facilitati, e negli affondi, a meno che non li si svolga almeno in monopodalico) non è così elevato per indurre un danno muscolare importante, considerando anche che, generalmente, 9 persone su 10 “scappano” dai punti critici degli esercizi, usando notevoli rimbalzi e poca tensione muscolare (ovvero bloccano le articolazioni in gioco per qualche secondo, per esempio stendendo completamente le braccia e rimanendoci un paio di secondi per riposare prima di effettuare poche altre reps, o per esempio toccando con il ginocchio a terra durante un affondo).
Non parlando poi di esercizi come appunto salti a medio-basso impatto, come j.jacks e burpees, sicuramente utili in ottica cardiovascolare per persone in buono stato di salute, ma non di certo utili per fini ipertrofici.
Per sfruttare a pieno i 3 meccanismi di adattamento ipertrofico potrebbe fare al caso nostro un esercizio come i PULL UP o CHIN UP, due varianti delle trazioni alla sbarra:
- Si solleva quasi il 100% del peso corporeo (rispetto ad esercizi citati prima, il carico applicato è molto più elevato)
- Se il mio massimale di endurance è di almeno 15/20 colpi (cosa abbastanza comune per persone allenate), la durata della serie può permettere l’innesco del meccanismo lattacido, con un buon effetto pump al termine della serie
Già in atleti intermedi, si riesce facilmente ad applicare dei tempi di tensione per ripetizione lenti (per esempio eccentriche di 4 secondi, isometriche in vari punti del sollevamento) e addirittura l’uso di zavorre di almeno 15/20kg per effettuare pochi colpi, permettendo un ottimo danno muscolare
Quindi è possibile indurre ipertrofia anche allenandosi in un parchetto, ma NON se sono un neofita o comunque un utente dal basso stato di fitness. Ci impiegheresti anni per raggiungere il tuo obiettivo con il solo corpo libero se hai la sfortuna di avere bassi livelli di forza generale.
Ricordo benissimo che, quando ho iniziato a praticare palestra in maniera collaterale all’atletica leggera, ero già in grado di svolgere correttamente 6/7 ripetizioni di chin up, mentre capita spesso che gli utenti a cui consigliamo il “functional training” o comunque l’allenamento da effettuare nei parchetti attrezzati, non hanno una forza generale idonea a sfruttare in ottica ipertrofia questa tipologia di training.
Consigliamo dunque alle seguenti categorie di persone (sovrappeso, neofiti, con poca forza generale di partenza), il 99% delle persone che vogliono intraprendere un percorso di ipertrofia, di lavorare con manubri, bilancieri e macchinari in sala pesi, affiancando le corrette propedeutiche per poter arrivare ai requisiti minimi per ottenere ipertrofia con il corpo libero per la parte superiore:
- Almeno 15/20 trazioni alla sbarra
- Almeno 40 push up corretti
- Almeno 20 dips sulle parallele
Per la parte inferiore, essendo le gambe sempre stimolate se passiamo in piedi almeno 10/12h al giorno, è difficile parlare di requisiti minimi sul corpo libero. Se non siete tra quei pochi fortunati a possedere gambe e cosce robuste per genetica, i requisiti minimi con sovraccarichi per crescere da NATURAL potrebbero essere:
- fino a 10 reps con 20kg di sovraccarico (45kg per gli uomini) posti tra le mani o con giubbini zavorrati, negli squat con gamba sollevata (Boyle, 2016)
- almeno 2xBW squat (se pesi 70kg, almeno 140kg di 1rm)
- almeno 2.5xBW stacco da terra (almeno 175kg di 1rm per lo stesso soggetto)
Anche se non è da escludere una loro crescita puntando anche ai semplici macchinari a catena cinetica aperta (leg extension, leg curl) abbinati a varianti come Leg Press, Trap Bar,…
Insomma, caro coach che vendi il functional training come manna dal cielo per diventare “grossi” quando sei più secco dei clienti che cerchi con la tua pubblicità ingannevole, sii corretto. Non copiare da internet i contenuti che copi e incolli sui tuoi social per fingerti cultore della materia e applicati tanto. Non si può raggiungere autorevolezza e credibilità solo con la teoria o solo con la pratica (secondo me è fondamentale essere atleti per essere coach in questa giungla di informazione). Ma solo con la fusione (onesta e reale) di studio e atletismo.
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Alexiules
Bibliografia:
Boyle, M. (2018). Allenamento funzionale applicato allo sport, Olympian’s