11 Mar Eh, ma se prendessi anche io tutti quegli integratori » Alessio D. Vilardi
Alessio “Alexiules” Vilardi Personal Trainer BIIO System
Quante volte il palestrato medio dice o sente dire “ehhh, ma se prendessi anche io TUTTI QUEGLI INTEGRATORI sarei grosso anche io!” oppure “quello si prende sicuramente ‘qualcosa’ per stare così” e tante altre frasi che denotano un suo scarso rendimento in quelle quattro mura che chiamiamo ‘sala pesi’. Tanti. Troppi.
Per prima cosa facciamo un distinguo essenziale:
INTEGRATORI
Sostituiscono cibo fondamentalmente solido (proteine, carboidrati, grassi) con equivalenti in polvere, come le whey, le beef, le egg pro (ovvero proteine polverizzate ottenute per microfiltrazione, idrolisi, ecc.), maltodestrine, ciclodestrine, destrosio (zuccheri semplici a rapido assorbimento) o incapsulati come gli acidi grassi omega-3 (essenziali in diete troppo sbilanciate sugli omega-6, come quella ‘mediterranea’)
SUPPLEMENTI
Agiscono a livello sistemico per migliorare la nostra salute o performance sportiva (creatina, arginina, glutammina, …)
‘QUALCOSA’
Sostanze e metodi proibiti che alterano le prestazioni fisiche e sportive (si dividono in ‘S’, ovvero ‘sostanze’ proibite e in ‘M’, cioè ‘metodi’ proibiti (lista Wada). Quel ‘qualcosa’ si riferisce ovviamente a sostanze dopanti che alterando l’espressione genica (ultimissime ricerca denotano come sia possibile usare microRna come marker biologici certi di uso di sostanze dopanti), facilitano la crescita muscolare (m-TOR ↑, miostatina ↓), supercompensazione velocizzata e incrementi di forza che perdurano anche dopo 12-16 settimane di un programma di forza, tramite uso degli A.A.S. (steroidi anabolizzanti).
IGF-I
“Ragazzi, quale ormone è il più anabolico di tutti?” Così ci domandava il buon Carlo Buzzichelli, esperto mondiale di periodizzazione dell’allenamento, durante un corso di formazione tenutosi a Brescia. Non ve la porterò per le lunghe. La risposta era “IGF-I”.
Il fattore di crescita insulino simile (questa la sua traduzione), è l’ormone più potente per accendere e spegnere l’m-Tor, la proteina che codifica la sintesi proteica.
Così come un tasto On/Off, abbiamo la possibilità di accendere o spegnere la crescita cellulare: se la nostra dieta sarà ricca di proteine (iperproteica) stimoleremo maggiormente l’IGF-I. Se la nostra dieta è ricca in carboidrati (iperglucidica/ipercalorica), l’insulina, che “accende” il complesso mTORC1, sarà la padrona di casa.
L’mTORC1 inibisce l’autofagia delle cellule muscolare, dunque andrebbero alternate fasi in cui viene stimolata (ipercaloriche, iperglucidiche, iperproteiche) e altre no (ipocaloriche, ipoproteiche, ipoglucidiche), poiché, potenzialmente, potrebbe anche causare perdita di sensibilità all’insulina e invecchiamento precoce delle cellule.
Alcuni studi effettuati su alcuni mammiferi, hanno notato una cosa curiosa: diete iperlipidiche protratte per troppo tempo, possono rallentare gli effetti dell’mTOR, così come l’assunzione di alte dosi di omega-3 (acidi grassi essenziali anti-infiammatori).
Ovviamente anche il Testosterone (T) è un attivatore del “mammalian Target of Rapamicin”, e sappiamo benissimo che i precursori del T sono gli acidi grassi e il colesterolo. Addirittura un aumento della temperatura del tessuto adiposo bruno (quello “buono”) causerebbe un aumento della miostatina, una miochina infiammatoria che sopprimerebbe l’mTOR, tramite la repressione del gene IRF4.
Anche un sonno ristoratore, fasi di digiuno (meglio se intermittenti) e allenamenti intensi, sono promotori dell’aumento dell’ormone della crescita (GH).
In sintesi, senza estremizzare spiegoni scientifici poco consoni all’obiettivo di questa lettura, ovvero capire cosa fare nella pratica, per ottenere effetti anabolici di tutto rispetto, dovremmo “giocare” con IGF-I e insulina, alternando le percentuali dei macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) in contesi ipercalorici e poi ipocalorici.
Dunque? Cosa fare in pratica?
Ti do due possibili soluzioni:
SOLUZIONE 1
Ciclizza nella settimana l’input proteico, provando una 3+3 di Akerfeldt modificata; sostiene infatti che limitando il catabolismo degli aminoacidi si possano ottenere grossi risultati in termini ipertrofici (almeno 1kg di massa muscolare al mese!):
– 3 giorni con introiti pari o superiori a 3,5/4 gr di proteine per kg di peso corporeo (p.c.), mantenendo i carboidrati bassi (<150gr) e 1/1,5gr per kg di p. c. (olio d’oliva, salmone, frutta secca e tanti omega 3);
– 3 giorni a basse proteine (1,4 gr di pro per p.c.), alziamo i carboidrati a massimo 300gr e abbassiamo leggermente i grassi, se siamo in fase di ipocalorica (rapporto Carboidrati/Grassi inferiore a 5); lasciamoli invariati se siamo in un contesto di bulk (massa)
Un uomo di 70 kg avrà dunque fino a 280 gr di pro, 100gr di chos e 100 gr di fat (2420 kcal circa), nei primi 3 giorni, e circa 100 gr di pro, 300 gr di chos e 70 gr di fat (o meno se in ipocalorica) per un totale di circa 2230 kcal. Ripeti questo ciclo 3+3 per più volte.
SOLUZIONE 2
Effettua un ABCDE (Anabolic Burst Cycling of Diet and Exercise), ovvero una fase di ipercalorica alternata ad una fase di ipocalorica, che permetterebbe di acquisire fino a 2kg di muscolo vero in un solo mese!
IPERCALORICA (14 gg) peso corporeo in libbre (1 libbra=0,458 kg) per 12 (es. dello stesso atleta da 70 kg; 70×2,2046×12+1500=3350 kcal circa à50(chos)-30(fat)-20(pro)
IPOCALORICA (14 gg) p.c. in libbre per 8 (1235 kcal circa) à40(chos)-30(fat)-30(pro) oppure da provare anche una simil-chetogenica 20 (chos)-50(fat)-30(pro)
Se il peso non dovesse aumentaredi almeno 1/1,5kg nei primi 7 giorni, aumentare di almeno 500 kcal al giorno (fase ipercalorica). Se il peso non dovesse diminuire, scendere di 300 kcal al giorno (fase ipocalorica).
I pasti devono essere almeno 6 (almeno 500kcal a pasto in ipercalorica e almeno 200 kcal a pasto in ipocalorica), bevendo almeno 3 litri di acqua al giorno.
Le fonti dei carboidrati migliori dovrebbero comprendere: patate dolci, castagne, ma soprattutto frutta e verdura di stagione, per poter alcalinizzare al meglio una dieta troppo acida per via della presenza di alte quantità proteiche.
Ovviamente, l’introito calorico può essere isocalorico (ogni giorno le stesse kcal) o si può gestire una media bi-settimanale che riporti sempre a queste 3350 o 1235kcal, in base alla fase in cui ci troviamo.
Quindi se un giorno mangeremo 4000 kcal, un giorno 3000 kcal, l’importante sarà mantenere le 3550 kcal di media nei 14 gg di iperalimentazione. Guadagneremo fino a 4kg (2 kg di massa grassa e 2 kg di massa muscolare), per poi perdere i 2 kg di grasso durante la fase di ipoalimentazione (1235 kcal di media sui 14 gg).
Consiglio vivamente di utilizzare i seguenti integratori molto comuni per sfruttare al meglio le due fasi:
1. Creatina (ipercalorica)
2. Glutammina (ipocalorica)
3. Aminoacidi eaa/bcaa/acetil-carnitina (ipocalorica)
La tua scheda dovrà comprendere le 3 powerlift (squat, panca e stacco), chin up/trazioni inverse, press, e potrebbe comprendere qualche complementare (non perderti i miei video-tutorial sulla mia pagina FB: Alessio Domenico Vilardi)!
A breve proverò una ABCDE leggermente modificata con un report giornaliero su: nutrizione, integrazione e allenamento. NON perdertelo.
Alexiules
BIBLIOGRAFIA
1) Akerfeldt, T. (1990). MM2K.
2) Dai, Y., J., et al. (2018). High-fat-diet-induced inflammation depresses the appetite of blunt snout bream (Megalobrama amblycephala) through the transcriptional regulation of leptin/mammalian target of rapamycin. Br. J. Nutr. Dec, 120 (12), 1422-1431. doi: 10.1017/S000711451800288X. Epub 2018 Oct 29.
3) Huo, J., et al. (2013). Fas apoptosis inhibitory molecule is upregulated by IGF-1 signaling and modulates Akt activation and IRF4 expression in multiple myeloma. Leukemia.
4) Kong, X. et al. (2018). Brown Adipose Tissue Controls Skeletal Muscle Function via the Secretion of Myostatin. Cmet, 28, 4, 631-643.
DOI:HTTPS://DOI.ORG/10.1016/J.CMET.2018.07.004
5) Liu, M., et al. (2016). Elevation of n-3/n-6 PUFAs ratio suppresses mTORC1 and prevents colorectal carcinogenesis associated with APC mutation. Oncotarget, Nov 22, 7 (47), 76944-76954. doi: 10.18632/oncotarget.12759.
6) Voss, S., C., et al., (2016). The effect of cumulative endurance exercise on leptin and adiponectin and their role as markers to monitor training load. Biol Sport.
7) Wilkins, R. (2010). Concentration of insulin-like growth factor is linked with breast cancer. BMJ 2010; 340
doi: HTTPS://DOI.ORG/10.1136/BMJ.C2653
8) HTTP://WWW.NADOITALIA.IT/IT/LISTA-WADA