20 Gen Come aumentare i carichi che esegui in palestra? » Alessio Domenico Vilardi

Alessio “Alexiules” Vilardi Personal Trainer BIIO System

Se sei qui a leggere il mio articolo, probabilmente vuoi una spiegazione razionale per cui sollevi sempre gli stessi carichi in palestra e non ottieni alcun miglioramento, né estetico e né prestativo (aumento dell’1rm, in particolar modo dei multiarticolari, come panca, squat, stacco, trazioni alla sbarra o alla lat machine ecc).

Escludendo il parametro peso corporeo (infatti se passi da 60 a 80kg, pur se la maggior parte grasso, potresti anche aumentare i tuoi massimali per tanti motivi che non approfondiremo in questo articolo, come maggiore aumento della forza assoluta indotta dal peso corporeo, vantaggi meccanici dovuti a maggior volume di parti del corpo coinvolte in una alzata, come ad esempio il vantaggio che hanno i powerlifter con la pancia più grossa a risalire durante uno squat, e varie ed eventuali).

Veniamo al dunque.

Come puoi aumentare i carichi che esegui in palestra?

Hai 3 strade:

1. ipernutrizione al limite dell’obesità (sconsigliato)
2. miglioramento della forza relativa e dunque creare le condizioni giuste per ottenere adattamenti neurali (stra-consigliato, soprattutto se gareggi in discipline sportive dove conta soprattutto rientrare in categorie di peso vantaggiose, come lotta libera, powerlifting, ecc.)
3. un mix opportuno di entrambe (consigliato se svolgi in maniera amatoriale la sala pesi o se sei un bodybuilder che periodizza training e nutrizione in ottica sportiva)

Facciamo il caso che tu sia un palestraro amatoriale (ovvero il 99% degli utenti della sala pesi) e che quindi rientri nel caso numero 3.
Sei un maschio “alpha” di 65 kg x 1.75 m (al momento “beta”, perché hai i seguenti “massimali” di riferimento:

• panca piana: 70 kg con ginocchia al petto e aiutino del coach di m****
• squat: 90 kg (in realtà non scendi nemmeno al parallelo perché il tuo coach dice che va bene lo stesso)
• stacco da terra: 100 kg (hai forse 2 ernie espulse e 1 sotto squalifica, perché lo stesso luminare che ti indica le esecuzioni e ti fa le schede in gym, dice che la tua mega sculata con tirata del bilanciere dal basso verso l’alto, è perfetta!)
• trazioni alla sbarra: 3 con cheating estremo a corpo libero, 0 ripetizioni con una zavorra di 5 kg allacciata in vita

Cosa dovresti fare in primis? CAMBIA TRAINER o PERSONAL TRAINER e digli di drogarsi meno. In secundis, affidati ad un esperto (vero) del settore fitness. Lui ti fornirà una programmazione con i controc**** che caschi a pennello su di te e che prevederà:

1. fase di adattamento anatomico/addestramento tecnico (generalmente, il palestraro è già sufficientemente forte per poter migliorare. È sufficiente curare la tecnica di base e dargli alcune cues  – indicazioni – inerenti a settaggio, respirazione, punti chiave dell’alzata)
2. consolidare la nuova tecnica appresa con una fase di perfezionamento tecnico lunga quanto serve (generalmente da molti mesi a qualche anno)
3. una volta migliorata e consolidata la tecnica, effettuare vere e proprie fasi di forza massimale (carichi superiori all’80% di un buon test effettuato su tutti gli esercizi, il quale non sarà un vero e proprio 1RM ma similare (ne parlerò in un prossimo articolo)

Coordinazione intermuscolare e intramuscolare, questi sconosciuti!

La coordinazione intermuscolare

Il punto 2 è l’allenamento della cosiddetta “coordinazione intermuscolare”, notevolmente allenabile con carichi compresi tra il 40 e l’80%, ovvero quelli più usati per l’addestramento e il consolidamento della tecnica.

Alcune caratteristiche della Coordinazione Intermuscolare:

• è esercizio dipendente (non si trasmette in schemi diversi da quello principale; in parole povere, se divento bravo nello squat, non è detto che diventi bravo nello stacco, figurarsi sulla panca piana).
• coordina gli anelli di una catena cinetica, rendendo il gesto più efficace (infatti, a parità di tecnica, un carico diventerà sempre più leggero visto che verranno liberate più unità motorie atte al compimento di quel gesto atletico (es. spinta del bilanciere verso l’alto nella panca piana)
• è, nel lungo periodo, la chiave che permette di incrementare (quasi) all’infinito, seppur con carichi minimi, i propri massimali

La coordinazione intramuscolare

Il punto 3 è quello che dedicheremo alla “Coordinazione Intramuscolare”, allenabile prevalentemente con carichi che vanno dall’80 al 100% del nostro massimo carico sollevabile (aggiungo, in maniera tecnicamente corretta!)

Le sue particolarità:

• migliora capacità di sincronizzazione delle unità motorie
• migliora capacità di reclutamento simultaneo delle stesse
• migliora la capacità di incrementare la frequenza di scarica al fine di esprimere più forza
• se lo schema motorio è ben acquisito, può avere un transfer su gesti simili in cui i prime movers (muscoli motori primari) sono gli stessi.

Ricordarti inoltre di periodizzare la tua alimentazione (macros) durante la stagione (fasi di bulk e di cut) per potenziare gli effetti del lavoro neurale che ti porterà via almeno un intero anno, se non addirittura qualcuno in più se sei un assoluto neofita dell’allenamento con i sovraccarichi.

Vuoi saperne di più? Segui la mia pagina ig: alessio_vilardi e quella fb: Alessio Domenico Vilardi – BIIO & PALEO personal trainer. Non resterai deluso. A.V.

BIBLIOGRAFIA:
Appunti corso ISCI SSC di Carlo Buzzichelli, Brescia e Colle Val d’elsa 2017
Bompa, T., Buzzichelli, C. (2017). Periodizzazione dell’allenamento sportivo. Calzetti & Mariucci editori