26 Feb Come dovrebbero allenarsi le donne in palestra + Macrociclo (6 settimane) » Alessio Vilardi

Alessio “Alexiules” Vilardi Personal Trainer BIIO System

L’ALLENAMENTO DELLE DONNE IN PALESTRA

Ahhhhh! Finalmente qualcuno che parla esclusivamente delle DONNE! No, non è ancora la festa della donna ma era giusto premiarvi per perseveranza e costanza, nel voler a tutti i costi vincere la sfida personale con noi maschietti!

Come dovrebbe allenarsi una donna?

Prima di leggere il macrociclo (2+1; 2+1) che vi sto per consigliare in fondo a questo breve spiegone scientifico, vi mostro il perché le donne possono trarre benefici in termini ipertrofici (nel senso buono, eh! Se siete completamente “natural” non diventerete MAI delle big gym con 0 femminilità, non preoccupatevi!) e prestazionali con allenamenti leggermente diversi da quelli di noi uomini.

Fondamentalmente avete in comune con il sesso maschile il numero di occhi, di orecchie, di bocca, naso, gamb…. ah… no… quello, dipende! Battute infelici a parte, siete notevolmente svantaggiate dal punto di vista ormonale: infatti producete fino a 50 volte testosterone in meno di noi uomini (vi ricordo che è l’ormone anabolizzante per eccellenza!). E meno male! Se aveste valori simili ai nostri, avreste barba, voce mascolina e tante altre sconvenienti situazioni che non sto qui a spiegarvi!

Però avete due vantaggi non indifferenti: producete più GH (ormone della crescita) degli uomini al termine di un allenamento anaerobico, come quello che potete svolgere in sala pesi, e avete un ormone chiamato Progesterone (tendenzialmente alto tra il 15° e il 26° giorno del ciclo mestruale) che vi permette di bruciare più calorie (10/15%) rispetto agli altri giorni del ciclo.

Inoltre le donne hanno meno propensione ai lavori prettamente neurali (fanno fatica a spingere “cariconi”, mantenendo schemi motori di esercizi coordinatamente complessi) rispetto ai maschietti (su questo devo approfondire in ambito scientifico).

Dunque in piena sintesi:
– Le donne potrebbero allenarsi anche con volumi maggiori degli uomini (anche arrivare alle 2h di training), poiché non debbono temere il decadimento del testosterone; infatti gli uomini dovrebbero allenarsi intensamente per un tempo compreso tra i 45’ e i 90’. Andando oltre, il cortisolo (ormone catabolico) andrebbe a prevalere sul primo;
– Non dovrebbero però arrivare a carichi troppo vicini al cedimento tecnico (o comunque non sempre), avendo una più complicata confidenza con carichi di tipo neurale (80-95% 1Rm), negli esercizi ad alta complessità di esecuzione (squat, panca, stacco);
– Rispondono in maniera ottimale a lavori lattacidi (tempi di tensione e di esecuzione che vanno dai 30 ai 60”), riuscendo a stimolare più GH dell’uomo a parità di lavoro (se avete mai assistito ad una gara di atletica leggera, le velociste che percorrono distanze che vanno dai 100 ai 400 metri, hanno glutei formidabili!). Migliorano anche i marker ematici (colesterolo totale in diminuzione a aumento del colesterolo HDL, quello “buono”);
– Possono alzare di più l’introito calorico nei giorni antecedenti le mestruazioni, se vogliono mantenere inalterato il proprio peso corporeo (meglio lavorare su un aumento dei chos=carboidrati, visti i lavori lattacidi che proporrò e visto che partono con una massa grassa maggiore degli uomini e non devono puntare su un introito lipidico elevato per avere un boost ormonale migliore, soprattutto in ottica testosterone); se negli uomini quote di grassi superiori a 1gr/kgFFM sono congeniali nei natural, nelle donne questa quota può essere più bassa appannaggio dei carboidrati.
– Lavori metabolici su esercizi a più bassa complessità di coordinazione sono suggeriti come completamento della sessione di training (circuit training, amrap, ladder)

Ecco quindi una scheda su 3 giorni che può essere svolta per 6 settimane (2 settimane di carico e 1 di scarico da ripetere 2 volte), a patto che l’esecuzione delle 3 powerlift (squat, panca e stacco) sia già stata interiorizzata.

Altrimenti consiglio di effettuare il primo dei due blocchi di lavoro (le prime 3 settimane) con finalità di addestramento tecnico su questi 3 esercizi ad alta complessità di coordinazione, mentre il restante lavoro può essere lasciato invariato.

Nel secondo blocco (ultime 3 settimane) il programma può essere eseguito nella sua integrità, ma solo se si è raggiunta una esecuzione ottimale di quegli esercizi.

Fatevi seguire SEMPRE da un istruttore preparato/personal trainer, altrimenti il successo di questa scheda potrebbe tendere verso lo 0.

Muovervi sotto i pesi non deve essere fatto in maniera “leggera”. Tecnica, costanza e abnegazione vi faranno raggiungere TUTTI i risultati a cui ambite.

Macrociclo (6 settimane)

LEGENDA
S = settimana

(-1) (-2) (-3) = è il buffer di lavoro. Eseguo un ramping di riscaldamento e trovo un carico con cui svolgere le ripetizioni riportate in tabella (es. 5×8 (-3)= trovare un carico con cui ne posso svolgere 11, ma fermarsi a 8)

Pin = rialzo posto in una porzione critica dell’alzata (nella panca possiamo usare un cuscinetto sul petto alto 5/10 cm, dove stoppare il bilanciere in fase isometrica, per poi svolgere da li la fase concentrica

Pdc = punti di contatto (vedi su youtube la logica dei punti di contatto di Amerigo Brunetti)

R= recupero tra le serie

a1/b1/b2/c1/c2 = sono dei superset. Al termine del superset, recuperare 2’ e ripetere per 4 volte

n/2 = dopo aver svolto un test massimale sulle trazioni inverse alla sbarra (chin up), svolgere le serie con carico dimezzato (es. eseguo 4 ripetizioni corrette di chin up; 8x

(4/2) = 8 serie per 2 ripetizioni

n/2+1 = come sopra, aggiungendo 1 ripetizione; 6x (4/2 +1) = 6 serie per 3 ripetizioni
n/2+2 = come sopra, aggiungendo 2 ripetizioni; 4x (4/2+2) = 4 serie per 4 ripetizioni

N.B. il test massimale verrà effettuato solo sulle trazioni inverse, e non sugli altri esercizi evidenziati in giallo. Chiedi supporto al tuo istruttore/personal trainer per decidere insieme quali siano i carichi idonei in base al ramping di riscaldamento che effettuerai sotto il suo sguardo attento. Le ripetizioni vanno intese compiute solo se con mento oltre la sbarra e partenza a “peso morto”. Ripetizioni non corrette/complete, non vanno conteggiate. Se non riesci ad effettuare almeno 4/5 trazioni corrette, sostituisci i chin up con le trazioni inverse alla sbarra e segui la stessa progressione del press (programma C)

t.u.t = time under tension

3:2:1:0 = fase negativa (3secondi); pausa (2 secondi); fase positiva (1 secondo); pausa tra le ripetizioni (0 secondi)

4:0:1:0 = fase negativa (4 secondi); pausa (0 secondi); fase positiva (0 secondi); pausa tra le ripetizioni (0 secondi)

2:2:2:0 = fase negativa (2 secondi); pausa (2 secondi); fase positiva (2 secondi); pausa tra le ripetizioni (0 secondi)

Tensione continua = non lavorare né in massimo allungamento e né in massimo accorciamento; lavorare nel rom che si trova in mezzo a questi due punti

BIBLIOGRAFIA
1) Kyrolainen, H.; Hackney, A.; Salminen, R.; Repola, J.; Hakkinen, k.; Haimi, J. (2018). Effects of combined strength and endurance training on physical performance and biomarkers of healthy young women. Journal of strength and conditioning research. 32(6), 1554-61.
2) Benini, R. et al. (2015). Effects of acute total body resistance exercise on hormonal and cytokines change in men and woman.
3) Brunetti, A. (2018). 365: programmare l’pertrofia.

Allenamento donne in palestra scheda di allenamento al femminile