26 Feb “BIG 5” integratori che non dovrebbero MAI mancare nel tuo scaffale » Alessio Vilardi
Alessio “Alexiules” Vilardi Personal Trainer BIIO System
Forse ti aspetti la classica guida sulle proteine in polvere o il nome di qualche intruglio magico che ti faccia esplodere i bicipiti, con qualche serie di curl al cavo basso…
No, mi dispiace. All’interno di questo articolo non troverai cose banali, scontate. Premesso che se non sei ancora arrivato a spingere sui fondamentali (panca, squat e stacco) dal quintale in su, non ti sollevi almeno per 12/15 volte alla sbarra (chin up), nessun integratore potrà contribuire, seppur in minima parte, all’ottenimento della performance ottimale.
Sei pronto? Dai, ti ho tediato abbastanza in queste prime righe, così come farebbe tua madre dopo esserti ritirato all’alba dopo una nottata con gli amici.
Ecco i miei “BIG 5” che non devono ASSOLUTAMENTE mancare nello scaffale segreto in cui hai nascosto i tuoi integratori, perché non dobbiamo far prendere un infarto alla mamma, vero?! (un mio amico li ha all’interno di una custodia con la zip per batteria, quella che si suona con le bacchette, all’interno di un’altra custodia, stile matrioska, con un lucchetto, chiusa in una stanza insonorizzata del suo locale, a 1km da casa sua, giuro!)
Non è un integratore banale. Principalmente al colecalciferolo (derivante dal colesterolo tramite l’esposizione ai raggi solari) dobbiamo la salute dello scheletro, dei muscoli, delle cellule (prevenendo ben 13 tipi di cancro), organi, sistema immunitario, del cervello, dello stato d’animo (anti-depressivo).
Purtroppo non è sufficiente la sola esposizione (soprattutto nei mesi non estivi) per assicurare il fabbisogno giornaliero di una persona sedentaria, figuriamoci di uno sportivo (cioè colui che pratica sport in maniera intensa, non che lo guarda dalla tv seduto sulla sdraio, eh!).
Un valore sierico inferiore ai 40 ng/ml (nanogrammi su millilitro) è insufficiente se ti alleni intensamente. Valori ideali si aggirano intorno al doppio (80 ng/ml), ma anche valori inferiori a 150 (impossibili da avere di default), non sono indice di tossicità.
Studi clinici hanno notato miglioramenti nella forza muscolare, della forza esplosiva in giovani atleti di 10-16 anni (somministrazione giornaliera di 1000 U.I.) e benefici nella composizione corporea (dimagrimento e miglioramento di marker ematici con la somministrazione di 50.000 U.I. settimanali). Sono considerate totalmente sicure dosi di 10.000 U.I. da parte della comunità scientifica, quantità che assumo giornalmente anche io.
Controlla periodicamente i tuoi valori sierici di 25-OH-vitamina D (costano circa 16€ in qualsiasi laboratorio di analisi).
Leggi anche: L’ormone D, più che una semplice vitamina » Dott. Francesco Balducci
2. VITAMINA C
Se ti ammali non puoi pompare i tuoi muscoli, lo sapevi? Aldilà di ogni banalità, la vitamina C (Acido Ascorbico) si trova in natura in molti alimenti vegetali ma se per assumere i miei 2/3 grammi giornalieri MINIMI per aiutare il mio sistema immunitario a combattere i malanni stagionali devo mangiarmi kg di arance, magari rovinandomi i denti o riempendomi di fruttosio e glucosio rischiando fegato grasso o diabete.
Sto esasperando il concetto, ma mangiare 5/6 arance al dì non sono proprio tutta salute, preferisco prendermi il mio bell’acido ascorbico tamponato con bicarbonato di sodio (o meglio magnesio) e mi riconcilio con il mondo!
Se fai attività fisica intensa (lo spero!) il tuo fabbisogno di Vitamina C sarà sicuramente superiore all’RDA giornaliero consigliato dall’OMS, e potrebbe anche essere di diversi grammi.
Linus Pauling, premio Nobel per la chimica e per la pace, ne scoprì formula e benefici, arrivando a iniettarsela in soluzione endovenosa (assorbimento vicino al 100%) e “campando” quasi un secolo. 2-3 gr al giorno sono veramente la quantità minima che ti consiglio.
3. OMEGA 3
L’alimentazione occidentale è sbilanciata verso gli Omega 6 (acidi grassi pro-infiammatori, anche oltre il rapporto 1:16!). Il rapporto ideale Ώ3/6 è di 1:5 (le noci hanno questo rapporto ottimale), ma non ti consiglio di spaccarne troppe al giorno (sono molto caloriche!).
Inoltre l’attività fisica causa un incombente stress ossidativo (con produzione di ROS, magari ci farò un articolo più in là) che può essere combattuto con buone dosi di vitamina c e di Omega-3, migliorando le performance sportive, principi asmatici, acne, salute dello scheletro…
Non a caso, lo stile di vita di quei gagliardi anzianotti di Okinawa (l’isola giapponese più longeva al mondo) e la Paleo Diet sono tra quelle i cui rapporti tra questi due acidi grassi si avvicina all’1:1.
Purtroppo molti alimenti odierni contengono molto poco Omega-3 (solo la carne Grass Fed, ovvero alimentata ad erba, e i pesci pescati direttamente dagli eschimesi vicino al polo nord, ne contengono a sufficienza).
Quindi compra un integratore di olio di pesce incapsulato e passa la paura. 4-5 gr al giorno, anche divisi tra i pasti principali, sono una dose ottimale per ridurre infiammazioni e risposta insulinica.
4. CREATINA
Non poteva mancare anche lei in questo elenco. Sarò bre…
Insomma, sarò sintetico. È un ergogenico (migliora produzione di ATP soprattutto in attività alattacide che richiedono espressioni di forza e potenza immediate, per pochi secondi, come una serie sub-massimale di panca piana!).
Migliora l’idratazione del compartimento intracellulare del muscolo, evitando la tanto famigerata ritenzione idrica (tanto cara alle donne!).
Stimolatore dell’IGF-1, che a sua volta stimola la proteina m-Tor (articolo in futuro anche su questa?!), che dà l’ok alla sintesi proteica, migliorando forza e ipertrofia muscolare.
ALT! Pare che se la tua dieta sia ipercalorica e con tanti, troppi grassi, la tua creatina non assolverà a quest’ultima funzione. Quindi bilancia la tua dieta (50%Fat 30%Pro-20%Carbo sono i miei giorni OFF, e 30-40-40 i miei giorni ON) e usa intelligentemente questo integratore.
Dosaggi in cronico di 3-5 gr sono più che sufficienti per raggiungere la saturazione completa delle cellule muscolari, già dopo poche settimane.
5. GLUTAMMINA
Le ricerche scientifiche hanno pareri contrastanti. Alcune ne decantano capacità miracolose nel dimagrimento in persone in sovrappeso (0.5 gr/Kg BW/day), o alta efficacia del sistema immunitario con dosi di 10/15 gr post w.o. in caso di allenamenti con sovraccarichi intensi, altri studi suggeriscono di prendere l’alfa-chetoglutarato (suo precursore), magari con aminoacidi essenziali (EAA), per avere gli stessi benefici senza incorrere in una sintesi endogena di glutammina diminuita.
10 gr appena svegli o alcuni grammi post w.o o 10 gr pre-nanna, sono 3 situazioni da provare, magari facendo dei cicli di alcune settimane per poi sospendere il prodotto e sostituendolo appunto con EAA o Creatina.
Ho cercato di stringere il più possibile. Lo so che ti aspettavi il Trenbolone come quinto elemento! Se vuoi approfondire la conoscenza di uno di questi integratori o vuoi proporre delle tematiche (soprattutto inerenti all’allenamento, in sala pesi e non) partecipa ai miei sondaggi sulla mia pagina Instagram.
Se il contenuto ti è piaciuto, condividilo sui social e dillo al tuo c.d.a.d.m (compagno di allenamento di merda), così smetterà di spendere 50€ al mese in BCAA!
Alexiules
BIBLIOGRAFIA:
1) Burns. 2017 Mar;43(2):357-365. doi: 10.1016/j.burns.2016.08.018. Epub 2016 Oct 27. Effect of vitamin D supplementation and isokinetic training on muscle strength, explosive strength, lean body mass and gait in severely burned children: A randomized controlled trial.
2) Ebid AA1, El-Shamy SM2, Amer MA3. A high weekly dose of cholecalciferol and calcium supplement enhances weight loss and improves health biomarkers in obese women.
3) Risk assessment for vitamin D. John N Hathcock Andrew Shao Reinhold Vieth Robert Heaney. The American Journal of Clinical Nutrition, Volume 85, Issue 1, 1 January 2007
4) Are Recommended Daily Allowances for Vitamin C Adequate? Linus Pauling. PNAS November 1, 1974 71 (11) 4442-4446; HTTPS://DOI.ORG/10.1073/PNAS.71.11.4442
5) High-fat diet suppresses the positive effect of creatine supplementation on skeletal muscle function by reducing protein expression of IGF-PI3K-AKT-mTOR pathway. Renato Ferretti, Conceptualization, Data curation, Formal analysis, Investigation, Methodology, Project administration, Supervision, Validation, Writing – original draft, Writing – review & editing,#1,* Eliezer Guimarães Moura, Formal analysis, Investigation, Methodology,2,‡ Veridiana Carvalho dos Santos, Formal analysis, Investigation, Methodology,1,‡ Eduardo José Caldeira, Conceptualization, Supervision,3 Marcelo Conte, Conceptualization, Supervision,4 Cintia Yuri Matsumura, Formal analysis, Methodology, Writing – original draft, Writing – review & editing,1 Adriana Pertille, Formal analysis, Project administration, Supervision, Writing – original draft, Writing – review & editing,5 and Matias Mosqueira, Conceptualization, Data curation, Formal analysis, Methodology, Project administration, Supervision, Validation, Visualization, Writing – original draft, Writing – review & editing#6,*
6) J Int Soc Sports Nutr. 2016 Mar 31;13:12. doi: 10.1186/s12970-016-0124-0. eCollection 2016. Acute and chronic safety and efficacy of dose dependent creatine nitrate supplementation and exercisE performance. Galvan E1, Walker DK2, Simbo SY2, Dalton R1, Levers K1, O’Connor A1, Goodenough C1, Barringer ND3, Greenwood M1, Rasmussen C1, Smith SB4, Riechman SE5, Fluckey JD6, Murano PS7, Earnest P8, Kreider RB1
7) Creatine supplementation with specific view to exercise/sports performance: an update. Robert CooperEmail author, Fernando Naclerio, Judith Allgrove and Alfonso Jimenez. Journal of the International Society of Sports Nutrition20129:33
8) nt J Clin Pharmacol Ther. 2015 May;53(5):372-6. doi: 10.5414/CP202227. Glutamine supplementation and immune function during heavy load training. Song QH, Xu RM, Zhang QH, Shen GQ, Ma M, Zhao XP, Guo YH, Wang Y.
9) Eur J Clin Nutr. 2014 Nov;68(11):1264-6. doi: 10.1038/ejcn.2014.184. Epub 2014 Sep 17. Glutamine supplementation favors weight loss in nondieting obese female patients. A pilot study. Laviano A1, Molfino A1, Lacaria MT1, Canelli A1, De Leo S1, Preziosa I1, Rossi Fanelli F1.
10) Nutrients. 2019 Jan; 11(1): 46. Published online 2018 Dec 27. doi: 10.3390/nu11010046. Omega-3 Polyunsaturated Fatty Acids: Benefits and Endpoints in Sport. Maria Alessandra Gammone,1,* Graziano Riccioni,1,2 Gaspare Parrinello,3 and Nicolantonio D’Orazio1
Integratori fondamentali palestra integrazione sportiva