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Nella Paleo non si devono contare le calorie? » Geppy Ribaudo

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Geppy Ribaudo Personal Trainer

Uno dei piu grandi problemi della Paleo diet è non aver capito la Paleo diet. Non mi sto rivolgendo a chi non ne condivide i principi ma proprio a coloro che la sostengono. Ne parlo da grande sostenitore oltre che, probabilmente, l’ultimo di una vecchia schiera di PT che per prima l’ha sostenuta ed applicata, che ancora la applica con entusiasmo.

Sono 8 anni ormai che l’applico e in tutta sincerità con grandissimi risultati in termini di salute, sono scomparse tutte le patologie di cui soffrivo dall’età di 6 anni. In questi anni ho comesso degli errori nella sua applicazione proprio perché come tanti non ne ho afferrato il concetto sino in fondo. Con questo post cerco di fare ammenda e di aiutare, in qualche modo, coloro che l’applicano viste le numerose richieste di auto pratico che mi arrivano a cui non posso dare seguito in quanto non sono un nutrizionista. Andiamo al dunque.

La Paleo diet nasce non per una prestazione sportiva o per una composizione corporea, la tartaruga che tutti mi chiedono, ma nasce dalla consapevolezza che le malattie metaboliche e da immunodeficienza, attualmente presenti, nell’era paleolitica non c’erano. Quindi la paleo ha come obiettivo primario risolvere attraverso l’alimentazione alcune patologie. Va da se che poi ognuno di noi ha una vita ed una serie di obbiettivo che con il concetto della Paleo non hanno niente a che fare.

Una gara sportiva, una competizione di bb, una composizione corporea ideale non hanno niente a che vedere con i principi dell’alimentazione tipici dei nostri antenati, il cui obiettivo era principalmente la sopravvivenza. Spesso leggo e sento che nella Paleo non si devono contare le calorie ed i macronutrienti. Verissimo…a condizione che si vengano a ricreare le stesse condizioni del paleolitico, ovvero mangiare quando si trova del cibo e non perche si ha il frigo pieno il supermercato dietro l’angolo. Quindi il nostro paleolitico mangiava a sazietà quello che trovava per digiunare nei giorni in cui non aveva niente da mangiare se non bacche e vermi.

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Ricordo inoltre che la nostra frutta non ha nulla a vedere con la frutta del paleolitico (bacche) motivo per cui l’attuale frutta è ricca di fruttosio, zucchero responsabile di resistenza insulinica piu del glucosio e responsabile della glicazione non enzimatica (soffocamente cellulare).

Infine il nostro paleolitico si spostava molto e gli unici sforzi intensi che faceva erano per alcuni minuti e non per 1h di allenamento e passa. Quindi il suo metabolismo era prevalentemente lipidico con un consumo di glicogeno muscolare praticamente insistente (ricordo che il glicogeno è lo zucchero conservato nel muscolo per affrontare ogni sforzo muscolare e che si consuma con un allenamento glicolitico prolungato nel tempo).

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Quindi cari amici paleo che fate crossfit, che fate attività aerobica di lungo (2 h di attivita aerobica media intensa consuma quasi interamente la scorta di glicogeno), che cercate l’ipertrofia, che ricercate la tartaruga purtroppo vi devo dare una cattiva notizia: il glicogeno muscolare viene ricaricato a partire dagli amidi e non dalla frutta che, invece, ricarica solo il glicogeno epatico. Gli amidi paleo sono: castagne,farina di castagne, patate americane, carrube. Quindi se ricercate una performance, la tartaruga, l’ipertrofia dovete fare i conti con questo problema e non risolvete mangiando 2kg di carne in un unico pasto perche vi ricordo che il nostro paleolitico 2 kg di carne li vedeva una volta al mese, forse…!
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Ho sempre fame, sono sempre stanco » Dott.ssa Irene Palazzi

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Dott.ssa Irene Palazzi Dietista

Perché è importante riconoscere il vero senso di fame, quel gorgoglio nello stomaco che si dovrebbe avvertire in certe ore della giornata?

Perché dovrebbe orientarci a compiere l’atto di mangiare, per nutrirci, ovvero assumere i nutrienti che hanno un ruolo specifico, sinergico e sincronico nel nostro organismo: da quello energetico, a quello funzionale, a quello costruttivo.

Anzitutto specifichiamo bene cosa sia la vera fame, che si differenzia bene da “avere voglia di”.

Essa è uno stimolo fisiologico che ci spinge a ricercare cibo, quindi non è appetito che corrisponde al desiderio di un alimento o ricerca di gusto o sapore in particolare.

Essendo uno stimolo vuol dire che ci sono dei segnali che agiscono in certe parti del corpo (principalmente nel cervello) che fanno percepire questa sensazione a livello somatico (del corpo) o come sintomi specifici (es. “capogiri”, “annebbiamento della vista”).

Uno importante tra i tanti ormoni, neurormoni e peptidi segnale oressigeni (stimolatori della fame) che lavorano in sinergia è la grelina, un ormone di natura proteica che, secreto dalle ghiandole gastriche arriva al cervello in un’area specifica chiamata nucleo arcuato.

Da qui, dopo una serie di interconnessioni tra regioni diverse cerebrali e altri neurotrasmettitori, si rinviano alla periferia, tramite molecole segnale, dei messaggi grazie ai quali ci predisponiamo ad accedere al cibo e si avviano i primi secreti della digestione come il rilascio dell’acido cloridrico, della saliva, ecc.

Altre molecole predispongono all’inizio della contrazione del tubo digerente (peristalsi).

Man mano che il cibo entra nello stomaco, subentrano altri meccanismi i quali, sempre sotto la direzione d’orchestra ormonale e di molecole segnale inviate dal tratto digerente ad altri distretti dello stesso e al cervello, permetterebbero di digerire, assorbire ed assimilare gli alimenti e di smettere di mangiare.

Vi sono diverse fasi dunque della digestione, e anche il pensiero del cibo avvia il processo della salivazione, sempre deputato all’azione digestiva.

Cosa ci permette quindi di interrompere l’atto della nutrizione?

Quando si spegne il senso di fame, facendo posto a quello della sazietà la quale non va confusa con quello di ripienezza, uno stato in cui sento che lo stomaco è pieno ma ho la percezione che mangerei ancora qualcosa.

La sazietà pertanto è anch’essa uno stimolo fisiologico avvertito quando ormoni e molecole segnale postprandiali rilasciati dal tratto digerente sia a breve termine, come, ad esempio, colecistochinina e peptide YY, sia a lungo termine, come insulina e leptina, arrivano al cervello ed accendono l’area dell’ipotalamo deputata, sempre nella zona del nucleo arcuato.

Insulina e leptina vengono annoverati anche come segnali di “adiposità” (cioè rilevano che vi è uno stato di elevato contenuto energetico).

Ciò che permette la produzione e l’invio di questi segnali a fine pasto è un insieme di fattori tra cui il masticare per almeno 20 minuti (sapete quanto tempo passiamo a masticare nell’arco dell’intera vita? Dai dati ISTAT risalenti al 2012 che indicano l’asettativa di vita media per l’uomo e per la donna siano rispettivamente 80,2 e 84,9 anni, le ore passate a masticare sono 33020 e 34955, ovvero 1375,8 e 1456,5 giorni, nonché 3,77 e 4 anni), assumere un pasto equilibrato che comprenda tutti e tre i macronutrienti, carboidrati ma soprattutto proteine e grassi, poi la fibra, sotto forma di cibi veri e interi, poco elaborati e di stagione.

Questo affinché l’organismo riceva i nutrienti nelle tempistiche e nelle quantità a lui più favorevoli e fisiologiche, per non forzare gli organi a mettere in atto meccanismi di compenso per assorbire i nutrienti in stato di emergenza che a lungo termine possono compromettere la funzionalità degli stessi (vd. il pancreas costretto ad una secrezione rapida di insulina – per fortuna già preformata all’interno delle cellule beta – per l’assorbimento e l’assimilazione dei carboidrati dal sangue alle cellule).

Lo sapete che in natura non esiste cibo fonte di carboidrati – tolto il miele ma tolte anche le api per averne accesso e raccoglierlo, ai tempi dei cacciatori raccoglitori, dove lo stesso gioco di procurarselo faceva guadagnare loro la possibilità di goderne, una volta conquistato il bottino – che si possa assumere in tempi record: lo stesso quantitativo di carboidrati che si ingerisce bevendo in 5 minuti una lattina di bevanda zuccherata da 330ml o mangiando un “semplice” ghiacciolo (“tanto è senza grassi…”) che contengono circa 3 cucchiai da minestra nonché 15g di saccarosio – se va bene, altrimenti è facile trovare il terrificante sciroppo di glucosio-fruttosio il quale avrebbe un impatto metabolico ancora più devastante per il nostro organismo – si trovano in una canna da zucchero di circa 20 cm che, per giunta, masticherei, ammesso che riesca, in quanto tempo?! Sicuramente non in 5 minuti!

Eppure è frequente udire “non sono mai sazio!” oppure “ho sempre fame e sono sempre stanco!”

Ad alcuni di voi è probabile che sia capitato che, prima ancora di sedersi a tavola, vi siate ritrovati ad agguantare compulsivamente qualsiasi pezzo di materia commestibile capitasse sul passaggio e di certo non un turgido e fresco finocchio, bensì altro di più appagante nell’immediato (patatine, taralli, biscotti, cioccolato, formaggio, ecc.).

Questo accade perché vi è una forte esposizione ai glucocorticoidi (cortisolo) delle aree cerebrali che interferisce la regolazione endocrina dell’appetito. Così assumendo cibi palatabili in stato di stress si accende l’area edonica e di ricompensa cerebrale e il risultato è che più ne assumo e più ne vorrei. Già, come una vera sostanza d’abuso.

Inoltre in stato di stress cronico sotto l’azione inesorabile del cortisolo si ha un concomitante ipercatabolismo muscolare.

Pertanto la sensazione di essere deboli, stanchi ed affamati (o con accezione dispregiativa di essere additati come pigri e golosi) è plausibile.

Infine a causa dell’azione gluconeogenetica del cortisolo, senza avere la possibilità che questo glucosio venga utilizzato a scopo energetico dai muscoli perché immobili o seduti alla scrivania, si vedrà il girovita espandersi inesorabilmente per la conversione in grasso viscerale e centrale dello zucchero.

Un pessimo circolo vizioso dunque, una trappola dalla quale meglio non restare troppo a lungo imprigionati.

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Vitamina D: un ormone, più che una semplice vitamina » Dott. Francesco Balducci

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Dott. Francesco Balducci Medico Chirurgo esperto in Medicina Antiaging

La vitamina D svolge molteplici funzioni all’interno del corpo umano e quasi tutti ne siamo inconsapevolmente carenti.

Per molti anni, sin dalla sua scoperta avvenuta nel 1919, la Vitamina D o colecalciferolo, è stata considerata importante solo per la salute dell’apparato osteoarticolare, poiché facilita l’assorbimento del calcio e del fosforo dall’intestino tenue e ne diminuisce l’escrezione renale, concorrendo quindi alla corretta mineralizzazione dell’osso. In modo riduttivo, la vitamina D è stata associata soltanto alla prevenzione del rachitismo, dell’osteomalacia, dell’osteopenia e dell’osteoporosi. Queste ultime due condizioni sono estremamente frequenti in età avanzata e colpiscono soprattutto le donne dopo la menopausa, venendo meno anche il fattore protettivo anabolico rappresentato dagli estrogeni.

Ma la vitamina D, si è scoperto recentemente, ha molte funzioni e oggi viene considerata una sostanza vitamino simile ad azione ormonale, in quanto la sua forma attiva viene sintetizzata dall’organismo stesso e agisce su recettori cellulari, chiamati vitamin D receptors, VDR, rinvenuti in diversi organi, come reni, intestino, cervello, pancreas, pelle, apparato riproduttivo e naturalmente ossa.

Il termine vitamina può però essere considerato ancora corretto, perché la sua insufficiente assunzione dietetica determina caratteristiche forme cliniche carenziali, come il rachitismo.

Si tratta di una molecola liposolubile (come le vitamine A, E, K).
Essa si forma da un precursore presente a livello epidermico, il 7 deidrocolesterolo, che in seguito all’esposizione solare dei raggi UVB, viene convertito in previtamina D3, a sua volta trasformata in vitamina D3. Quest’ultima viene veicolata nel siero da proteine specifiche, le Vitamine D binding protein, esattamente come molti ormoni, ad esempio il testosterone.
La vitamina D3 subisce poi due trasformazioni importanti (idrossilazioni) nel fegato e nel rene, dando origine rispettivamente alla 25OH D3, o calcidiolo, che vien utilizzata come marker ematico di valutazione del livello di vitamina D, e la 1,25 ( OH )2 D, o calcitriolo, che è la forma attiva.

Il 90% della vitamina D3 viene pertanto prodotta a livello della cute in seguito ad esposizione solare e solo una piccola parte viene assunta direttamente con l’alimentazione, essendo presente nel merluzzo, nello sgombro, nel salmone, nel tonno, nelle sardine e meno nel tuorlo d’uovo, fegato e formaggio.

Questo lo schema in sintesi della sua formazione:
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Oggi, purtroppo, si sta verificando una carenza sempre più diffusa di vitamina D circolante, basandoci sul marker ematico ricordato, ovvero il 25 OH D3, calcidiolo, secondo i seguenti valori:

  • inferiore a 10 ng/mL deficit grave
  • inferiore a 20 ng/ mL deficit
  • inferiore a 30 ng/mL insufficienza
  • da 30 a 150 ng/mL ( secondo altre tabelle 120 ng/ml ) normalità
  • superiore a 120-150 ng/mL possibile tossicità

Altri autori, fedeli a linee guida obsolete e non aggiornate in seguito a numerosissimi studi recenti sulle altre funzioni della vitamina D, considerano quale range ideale i valori compresi tra 30 e 50 ng/mL e ipotizzano eventuali effetti collaterali tra i 50 e 150 ng/mL, in realtà mai definiti.

Le cause di questa carenza diffusissima con valori sotto i 30 ng/mL e sovente anche sotto i 20 ng/mL, sono molteplici e dovute soprattutto alla scarsa esposizione solare, a parte i mesi estivi, e alla scarsa qualità del cibo con ridotto apporto di nutrienti che soddisfino il fabbisogno giornaliero. Anche l’utilizzo di creme solari con filtri protettivi da una parte riduce il rischio di foto invecchiamento, dall’altra, però, riduce la produzione di provitamina D3 anche del 99%.

È quindi di fondamentale importanza individuare per ognuno la quota minima necessaria di esposizione ai raggi UVB, che hanno azione eritemogena, cioè determinano arrossamento, in base al proprio fototipo, alla latitudine e stagione. Le persone dalla pelle scura, avendo un quantitativo alto di melanina, che compete con il 7 deidrocortisolo ( la provitamina D3), richiederanno un’esposizione al sole molto più prolungata dei soggetti a fototipo chiaro. Contrariamente a quanto viene consigliato, l’orario migliore per la produzione di vitamina D è quella centrale del giorno, tra le 12 e le 14 e non nelle prime ore del mattino o ultime del pomeriggio, almeno da marzo ad ottobre alle nostre latitudini. Occorre cercare quindi un compromesso per osservare sia la fotoprotezione antiaging sia la produzione di vitamina D. In linea generale sono sufficienti dai 10 ai 30 minuti al giorno di esposizione solare per produrre almeno 15000 U.I.
Sottolineo che basta esporre braccia o gambe e non necessariamente solo il viso che potrà essere fotoprotetto con creme ad azione antiaging.
In seguito ai recenti studi sulla vitamina D ad azione ormonale, sono state individuate molte altre funzioni importantissime oltre quella, nota a tutti, di protezione del distretto ostearticolare e prevenzione dalle fratture ossee, conseguenti a fragilità osteoporotica.

Vediamo ora in sintesi quali sono le funzioni della Vitamina D:

  • Effetti scheletrici
  • Effetti extrascheletrici
  • Effetti epigenetici

Effetti scheletrici

La vitamina D, come già evidenziato, è fondamentale per mantenere le concentrazioni plasmatiche ideali del calcio e del fosfato, indispensabili per la corretta mineralizzazione dell’osso. Si è visto che a tale scopo la vitamina D lavora in sinergia con la vitamina K2 (MK7, menachinone) che andrebbe sempre assunta insieme con adeguato rapporto, in caso di supplementazione. La vitamina K2 determina un aumento della carbossilazione della osteocalcina, proteina importantissima per la salute ossea.
È d’uopo ricordare che la vitamina D sostiene anche le funzioni calcio dipendenti come l’attività neuromuscolare, la coagulazione del sangue e l’attività cardiaca. L’omeostasi calcemica dipende però da altri fattori, quali il paratormone, la calcitonina, il Ph, la fosforemia e l’apporto di calcio con la dieta.

Effetti extrascheletrici

Funzione regolatrice del sistema immunitario:

Il suo recettore VDR è presente in quasi tutte le cellule del sistema immunitario, tra i quali gli stessi macrofagi che possono favorire la produzione di Vitamina D attivata. Alcuni studi recenti hanno messo in relazione bassi livelli di vitamina D con l’insorgenza di artrite reumatoide, sclerosi multipla, diabete, asma e infezioni respiratorie, concludendo che la vitamina D potrebbe avere un effetto protettivo nei riguardi di tali patologie.

Funzione antiproliferativa:

Molti studi abbracciano l’ipotesi che la vitamina D possa ridurre il rischio di sviluppare forme tumorali. In particolare è stato riportato che una concentrazione superiore a 32 ng/mL può ridurre del 50% il rischio di carcinoma mammario e del colon-retto. Questo sarebbe dovuto al coinvolgimento della vitamina D nei meccanismi regolatori della proliferazione e di apoptosi (morte programmata) cellulare, agendo sull’espressione di oltre 200 geni.

Funzione muscolare:

La vitamina D esercita un’azione anti sarcopenica, ovvero contrasta il decadimento di massa muscolare e di forza età correlato, che si verifica frequentemente dopo la menopausa nella donna e la progressiva carenza di ormoni androgeni, nell’uomo. In pratica dopo i 50 -55 anni.
Esiste un rapporto direttamente proporzionale tra vitamina D e testosterone. Non dimentichiamoci che entrambi, come del resto anche estrogeni e progesterone, derivano dal colesterolo.

Funzione antiipertensiva:

Alcuni studi hanno evidenziato il rapporto tra vitamina D e problemi di ipertensione, sottolinenando la relazione tra la 1,25 OH 2 D e la renina dell’apparato iuxtaglomerulare, implicata nella regolazione della pressione arteriosa.

Funzione antineurodegenerativa:

Sono recentissimi gli studi sulla vitamina D e la funzione protettiva nei confronti della depressione e delle neurodegenerazioni, tra le quali il devastante e dilagante Alzheimer – Perusini, considerata ormai forma a genesi infiammatoria e da taluni chiamata addirittura diabete tipo 3.

Effetti epigenetici

La vitamina D agisce modificando l’espressione di oltre 2000 geni implicati nella produzione di svariate molecole e condizionando favorevolmente l’attività di cellule, tessuti, organi, apparati per un perfetto funzionamento del nostro organismo. Non sono ancora note tutte le interazioni e le sorprendenti azioni di questa molecola straordinaria che è stata considerata per troppo tempo come una semplice vitamina.

Cosa fare?
Controllare periodicamente, ogni sei mesi, il proprio livello di vitamina 25OH D3. In caso di carenza, assumere vitamina D ogni giorno sino ad arrivare ad un livello ideale compreso tra i 50 e gli 80 ng/mL se esenti da patologie degenerative, immunitarie e osteoarticolari. In tali casi, si può arrivare anche sino ai 120-150 ng/mL secondo diversi studi recenti.

E’ molto meglio un’assunzione quotidiana rispetto ad un’assunzione settimanale o addirittura mensile, in quanto viene garantito un livello giornaliero ideale. L’assunzione andrebbe fatta al mattino o a pranzo sempre con un pasto ove siano presenti grassi ( mandorle, uova, pesce, carne ), poiché è liposolubile e sempre in associazione, come già ricordato di vitamina K2. In linea generale sono sufficienti 180 mcg di vit K2, salvo esigenze particolari. Secondo alcuni autori si dovrebbero assumere 100 mcg di K2 per ogni 1000 UI di vit D. A mio avviso sono sufficienti 4000 UI di vit D giornaliera per garantirsi tutti i benefici di questo ormone benefico.

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Vitamin D Axis in Inflammatory Bowel Diseases: Role, Current Uses and Future Perspectives
Int. J. Mol. Sci. 2017, 18, 2360; doi:10.3390/ijms18112360
Abstract
:
“Prove crescenti supportano il concetto che l’asse della vitamina D possiede funzioni immunoregolatrici, con lo stato del recettore della vitamina D (VDR) che rappresenta il principale determinante degli effetti pleiotropici della vitamina D. La vitamina D promuove la produzione di peptidi antimicrobici, comprese le β-defensine e le catelicidine, lo spostamento verso le risposte immunitarie Th2 e regola l’autofagia e l’integrità della barriera epiteliale.L’alterazione dei percorsi mediati dalla vitamina D è associata a condizioni infiammatorie croniche, comprese le malattie infiammatorie intestinali (IBD). È interessante notare che l’inibizione dei percorsi della vitamina D porta alla disbiosi del microbioma intestinale, che è stato meccanicamente implicato nello sviluppo di IBD. Qui, esploriamo il ruolo dell’asse della vitamina D nelle malattie immuno-mediate, con particolare attenzione alla sua interazione con il microbioma intestinale nella patogenesi dell’IBD”.

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