Fino a quale età allenarsi con i pesi? » Dott.ssa Tiziana Striani
Dott.ssa Tiziana Striani Personal Trainer Top Master BIIO
Fino a quale età allenarsi con i pesi?
In questo articolo parliamo di calo di forza e sarcopenia. La sarcopenia è la perdita di forza e massa muscolare che subentra con l’età.
Pare che solo il 5% degli ultra settantenni riesca a sollevare un peso di 5 kg al di sopra della testa. Se l’allenamento aerobico è in grado di migliorare la salute dell’apparato cardio-respiratorio, l’unica maniera per aumentare la forza è l’allenamento contro una resistenza che può essere costituita da un peso, un attrezzo o dal peso del corpo stesso.
A 50 anni spesso c’è già un deficit del 10% della forza! Entrano in gioco diversi fattori, tra i quali il cambiamento ormonale, in particolare il declino di alcuni ormoni come il testosterone nei maschi e gli estrogeni nelle donne e le alterazioni della sintesi proteica.
Il muscolo è uno dei più importanti consumatori d’energia dell’organismo, perché rappresenta il 40% circa del peso corporeo, ma anche per la sua capacità d’incremento del metabolismo.Con l’età il muscolo non produce e non consuma energia agli stessi livelli di prima e questo favorisce un accumulo di grasso corporeo in eccesso e una riduzione del controllo degli zuccheri nel sangue.
Si verifica, inoltre, una ridotta mobilità che aumenta il rischio di cadute o di fratture.
Dai 20 agli 80 anni di età perdiamo il 40% circa della nostra massa muscolare e il modo migliore per prevenire e contrastare questo fenomeno è il regolare allenamento della forza con i pesi.
Nel 1994 il Pacific Medical Center di Seattle (Washington, USA) dimostrò che l’allenamento con i pesi è l’attività fisica migliore in assoluto per conservare alta la densità ossea e prevenire l’osteoporosi.
L’attività fisica continua nell’adulto e nell’anziano contribuisce a un aumento del benessere psico-fisico, alla diminuzione dell’incidenza di malattie legate a problemi di cattiva metabolizzazione ed uso di grassi trans e zuccheri, nonché di ipertensione e dislipidemie.
Quindi possiamo e dobbiamo allenarci con i pesi anche dopo i 40 anni. A 40 anni raggiungiamo il nostro apice di forma, riuscendo a mantenerlo per tutta la vita, con conseguente maggiore autostima.
La debolezza tipica dell’anziano è un problema facilmente superabile, basta volerlo!
Ernestine Shepherd è la body builder più anziana del mondo. Nata a Baltimora nel 1936 ha iniziato l’allenamento per diventare body builder quando aveva già 56 anni ed è riuscita ad aggiudicarsi ben due titoli di body building.
La capacità del soggetto anziano di gestire una vita indipendente può divenire la nostra realtà! Sollevare le borse della spesa o dedicarsi a delle sane camminate non è sicuramente sufficiente. L’allenamento con i pesi aumenta le funzioni dei nostri mitocondri, centri energetici cellulari.
Vari studi hanno dimostrato che si può portare il modello di invecchiamento delle nostre cellule di nuovo a dove si era 40-45 anni fa.
Inoltre un allenamento con i pesi ad alta intensità determina un aumento dell’attività delle cellule satelliti integrate in fibre già esistenti, rendendole così più forti e più grosse.
Perdita di massa magra e acidità interna dell’organismo
Esiste una correlazione tra l’acidità dell’organismo e la perdita di massa magra, perché l’alimentazione occidentale fortemente sbilanciata sui cibi acidi, corrode lentamente anche i muscoli.
Più il pH del sangue è acido, più l’organismo estrae glutammina dalla massa magra.
Leggi anche: Siamo acidi! L’acidosi organica cronica » Prof. Geppy Ribaudo
Prof. Geppy Ribaudo Personal Trainer BIIOSytem e sostenitore della Paleo Diet
Quindi, allenamento, alimentazione, integrazione ad hoc sono fondamentali nel nostro discorso fondato sulla prevenzione.
Dobbiamo sicuramente vedere bilancieri e manubri non come nostri noiosi nemici ma come nostri fedelissimi amici ed effettuare un tipo di allenamento che ci permetta di recuperare l’ipertrofia sia delle fibre rosse che di quelle bianche e far così riassorbire la pelle lassa.
Leggi anche: Cos’è il metodo di allenamento BIIOSystem® » PaleoAdvisor
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Solo così è possibile prevenire complicazioni di carattere ortopedico nei soggetti anziani.
Se pur con un margine inferiore ad un trentenne è ancora possibile avere dei discreti sviluppi di massa e forza, tutto in correlazione alla nostra genetica, naturalmente…
Allenamento con i pesi e allenamento aerobico
Abbinare 2 – 3 allenamenti settimanali intensi con i pesi, di 45-60 minuti ognuno, a un regolare allenamento aerobico 2 – 3 volte a settimana, tipo corsa o bicicletta, è un mix ideale per ottenere i migliori risultati e per non rassegnarsi alla vecchiaia e all’atrofia.
Si favorisce la mobilizzazione del grasso nella regione addominale e la diminuzione della insulinoresistenza, molto meglio di entrambe le forme di esercizio fisico di per sé.
Si migliora così il controllo dello zucchero nel sangue del 90%, dato che l’incidenza di sviluppare il diabete di tipo 2 aumenta con l’età, con il sovrappeso e con l’inattività fisica.
In palestra alleno tantissime persone di tutte le età e vi posso garantire che per loro non esiste l’inesorabile declino che purtroppo si sperimenta quando non si fa opera di prevenzione.
La loro motivazione, in questo modo, arriva alle stelle e li porta a desiderare di non smettere mai e di fare sempre meglio! Scrolliamoci, dunque, di dosso l’apatia e portiamo indietro l’orologio dell’invecchiamento cellulare…dato che…
Siamo come nasciamo, diventiamo come mangiamo, come ci muoviamo, come respiriamo, come pensiamo! (Dr. Massimo Spattini)
Dott.ssa Tiziana Striani
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