22 Giu Alimentazione Secondo Natura: come scegliere gli alimenti? » Dott.ssa Silvia Santinato

Dieta Paleo Secondo Natura, come metterla in pratica nel XXI secolo?

Fino a dieci dodici  anni fa circa non ero a conoscenza che l’alimentazione con la quale i miei genitori mi avevano cresciuta avesse un nome  “paleo diet“, “ancestrale”, “secondo natura” … per me è un’alimentazione d’istinto che sa di buono,  di genuino,  d’infanzia… mi ha fatto ricordare dei profumi della cucina di mia nonna, della legna sul fuoco, la raccolta dei finocchi che crescevano liberi nella campagna, delle erbette depurative per i cambi di stagione, delle bacche per aromatizzare le pietanze  e tanto altro. 

Ora che da professionista della nutrizione ho potuto studiare  i principi di chimica, il nostro organismo, il comportamento dei nostri batteri,  conoscere le basi scientifiche scritte da scienziati e medici  in molti articoli  riguardo un’alimentazione basata sulla Paleodiet, la sua ideologia, cosa mangiare, cosa evitare… noto che spesso alle persone che vogliono approcciarsi a questo stile, manca la parte più difficile: metterla in pratica nel XXI secolo. Pertanto voglio lasciarvi una guida su come orientarvi  in modo che possiate provare per una settimana o per un mese e poi… decidete voi in base in base alla risposta del vostro organismo.

Dove molte persone trovano difficoltà è la colazione.

Se ti fermi a pensare a quello che stai consumando ora, sicuramente un po’ di pane tostato con un caffè latte, o un panino con un succo di frutta, o muesli con yogurt, o tradizionali crepes di farina d’avena e una tazza di latte di soia, ti rendi conto che niente di tutto questo si inserisce nell’alimentazione paleolitica e su di te che pensavi di prenderti cura di te stesso.

Come orientarci nella scelta per la colazione

Ci siamo abituati a mangiare per colazione cibi molto diversi da quelli di pranzo o cena e davvero non dovrebbe essere così.

La cosa più importante è mangiare cibo di qualità e renderlo buono per il benessere del nostro corpo indipendentemente dall’ora del giorno.

Opzioni per la colazione: uova sbollentate,  in frittata, in camicia…accompagnate con mezzo avocado e un po’ di frutta, aggiungere una tisana o un caffè senza latte e senza dolcificante, se ti manca il gusto dolce del caffè, dolcifica col miele.

Questa è solo un’ idea, basta avere un po’ di fantasia!

Per il resto dei pasti

Se normalmente mangi riso, pasta o legumi pensando di aver bisogno di energia, ora sostituirai quelle porzioni con verdure e frutta. Ci sono decine di diverse verdure e frutta di stagione, nella varietà e nel gusto.

E questo è lo stesso modello che si dovrebbe seguire per le cene, anche se di solito è la parte meno difficile da cambiare perché molte persone fanno già una cena “low-carb“.

Per quanto riguarda le volte in cui esci:  siamo esseri socievoli e ci relazioniamo tra di noi;  seguire la dieta paleolitica non deve essere un ostacolo .

Usa il buon senso  e cerca di fare la scelta migliore per rimanere all’interno dell’ideologia dell’alimentazione che hai intrapreso; impara a goderti il momento e se ti fa stare bene concediti un extra per poi  riprendere le  buone abitudini.

Come orientarti nel fare una spesa Paleo o Secondo Natura

10 ALIMENTI “LIGHT” CHE IN REALTÀ SONO ULTRA ELABORATI

Prodotti  anti-nutrizionali come zuccheri e oli idrogenati che molte volte si acquistano pensando di raggiungere un’alimentazione più sana ed equilibrata:

1) BISCOTTI SENZA ZUCCHERI:

I biscotti della larga distribuzione son fatti con farine raffinate con solo farine di frumento oppure mescolate ad altre. Ma, in entrambi i casi porta ad alzare i livelli di zuccheri nel sangue; contenendo inoltre oli vegetali raffinati poco salutari, come l’olio di girasole, di soia …

Un’alternativa di cibo vero: biscotti preparati in casa con mandorle, uova, datteri, cocco, farina di castagne ….

2) MIX DI CEREALI PER LA COLAZIONE:

Sembrano molto salutari perché arricchiti di vitamine, minerali, fibre, pubblicizzati come “healthy” e con immagini di ventri piatti. Ma se guardiamo bene tra gli ingredienti troviamo zuccheri o dolcificanti e la frutta secca è solitamente minima.

Un’alternativa di cibo vero: preparare in casa la granola con mix di anacardi, mandorle, noce di cocco essiccata, uvette, miele di acacia

3) MARGARINA:

Si presenta come alternativa salutare al burro, in realtà è fatta con oli vegetali raffinati che soffrono dei processi industriali di trasformazione da liquido a solido tramite aggiunta di idrogeno.

Un’alternativa di cibo vero: burro chiarificato o ghee (ndr: il burro, in quanto derivato del latte, non rientra nell’alimentazione paleo; un ottimo grasso di cottura è il lardo derivato da animali allevati allo stato brado con alimentazione grass fed).

4) YOGURT LIGHT:

Il grasso non è un ingrediente malsano, è ricco in vitamine e dà sazietà. Molte aziende hanno tolto i grassi per presentarlo come meno calorico e aggiunto zuccheri ed edulcoranti per camuffare il sapore.

Un’alternativa di cibo vero: yogurt kefir, se avete la disponibilità potete farlo in casa acquistando facilmente i fermenti in farmacia o se avete dimestichezza coltivando i granuli di kefir.

5) BARRETTE AI CEREALI:

Si presentano come light e con poche calorie, con cereali integrali o ricche in fibre ma; cariche di zuccheri nascosti da nomi particolari come sciroppo di glucosio, destrosio, fruttosio; inoltre ricche di oli vegetali e additivi per migliorare il sapore. Per questo motivo sono poco sazianti .

Un’alternativa di cibo vero: farle in casa con frutta, noci, farina di platano, olio di cocco, oppure io quando faccio gli estratti di frutta, con la polpa che viene scartata la utilizzo per crearmi le barrette

6) AFFETTATI LIGHT:

Una fesa di pollo o di tacchino possono sembrare più sani perché apportano minor quantitativo di grassi rispetto al prosciutto crudo D.O.P. se però analizziamo bene gli ingredienti, molti affettati hanno una percentuale di carne inferiore al 60% e aggiunte di amidi per renderli più compatti.

Un’alternativa di cibo vero: fettine di roast beef grass fed o prosciutto crudo D.O.P.

Trova una macelleria fornita di Grass Fed Online o quella più vicino a te!

7) POLPETTE E HAMBURGER VEG:

Rientrano tra gli alimenti processati, contengono amidi, oli raffinati, glutine per addensare, additivi e poca quantità di cibo nutriente.

Un’alternativa di cibo vero: hamburger di ortaggi fatti in casa

8) CHIPS DI ORTAGGI:

Sembrano una variante più salutare rispetto le solite patatine fritte perché hanno minor quantità di additivi però, questi ortaggi spesso vengono ugualmente fritti in oli raffinati e carichi di sale.

Un’alternativa di cibo vero: tagliare finemente i tuoi ortaggi e metterli a cuocere nel forno, puoi aggiungere delle erbe aromatiche e dell’olio extravergine di oliva.

9) SPAGHETTINI ISTANTANEI PRONTI AL CONSUMO:

Imitano un pseudo piatto di minestra, si promuovono come una soluzione facile e veloce perché c’è solo da aggiungere dell’acqua calda con una pubblicità indirizzata ad un pubblico giovane. Questi preparati contengono esaltatori del sapore come il glutammato, oli vegetali, additivi e molto sale.

Un’alternativa di cibo vero: brodo di ossa fatto in casa o zuppa di pollo e verdure.

10) FALSI SOSTITUTI DELLO ZUCCHERO:

Zucchero di canna o zucchero bianco? Il componente principale è sempre il saccarosio, una molecola composta da fruttosio e glucosio. In quello raffinato è presente al 100 per cento, in quello di canna al 99 %, mentre l’1 % è melassa.

Il saccarosio può essere estratto da due piante: dalla barbabietola o dalla canna da zucchero. Quello raffinato viene separato dalla melassa tramite idrossido di calcio, carbone attivo o diossido di zolfo. Quello di canna è meno lavorato ma l’indice glicemico resta uguale.

Un’alternativa di cibo vero: se si desidera utilizzare cibi dolci, c’è la frutta comune o la frutta essiccata, oppure il mio dolcetto preferito: crema di datteri  e  cocco!! 

Silvia Santinato
Diplomata Dietista – Esperta in Probiotica e  Nutrizione Funzionale

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Cornedo Vicentino, Vicenza