Come aumentare gli antiossidanti nella nostra dieta

17/08/2022 Francesca Pietrobon Nessun commento Alimentazione & Integrazione antiaging, coenzima Q10, vitamina c

5 cibi paleo ricchi di antiossidanti

Testo tradotto e editato dall’articolo Ancestral Foods for Antioxidant Health di Dr. Marc Bubbs.

Prima o dopo tutti ci siamo probabilmente chiesti come aumentare gli antiossidanti nella nostra dieta. Fortunatamente, seguire una dieta paleo è un modo semplice e efficace per farlo. Ma prima di spiegare come, è importante sapere perché.

I radicali liberi sono molecole altamente instabili e reattive con un elettrone spaiato. Sebbene non siano intrinsecamente “cattivi”, un eccesso cronico può portare a stress ossidativo che danneggia il tuo corpo, incluso il tuo DNA, le tue membrane cellulari e peggiora la progressione delle malattie croniche. Una cattiva salute o dieta, la mancanza di movimento regolare nella tua vita o l’esposizione regolare a inquinanti atmosferici o prodotti chimici industriali possono far pendere la bilancia verso l’eccesso di radicali liberi.

La dieta è un fattore fondamentale per ripristinare l’equilibrio.

Uno dei tanti motivi per cui un approccio ancestrale al mangiare è ideale per promuovere la salute è che riduce significativamente o addirittura elimina gli zuccheri semplici e gli oli di semi vegetali ricchi di omega-6. Entrambi sono le principali cause di danno dei radicali liberi nel corpo [1, 2]. Limitare gli alimenti che si consumano che causano danni da radicali liberi è un primo passo importante.

Successivamente, devi aggiungere più cibi ricchi di antiossidanti alla tua dieta. La buona notizia è che una dieta paleo è perfetta per aumentare l’assunzione di antiossidanti e assicurarti di soddisfare le tue esigenze quotidiane. Diamo un’occhiata più da vicino a cinque alimenti che sono potenti antiossidanti ancestrali:

Pesce grasso d’acqua fredda

Il pesce contiene una serie di composti naturali che contribuiscono alle difese antiossidanti: carotenoidi, aminoacidi e sostanze nutritive come gli ubichinoni (es. CoQ10) [3]. Per massimizzare i tuoi benefici, includi regolarmente nella tua dieta pesce come salmone, trota, sgombro, aringa, nonché frutti di mare come ostriche, cozze, capesante e gamberetti.

Mirtilli

Tutti i frutti di bosco sono un’ottima fonte di antiossidanti, ma i mirtilli (soprattutto i mirtilli selvatici) sono i campioni dei pesi massimi. Contengono la più grande ORAC (capacità di assorbimento dei radicali dell’ossigeno) di tutta la frutta e la verdura, un’impresa non facile [4]. I mirtilli prendono il loro colore da un gruppo di flavonoidi chiamati antociani, ritenuti i principali fattori alla base dei benefici antiossidanti dei mirtilli. [5] Sono facili e veloci da mangiare, il che li rende un ottimo spuntino. In alternativa, provali surgelati come dessert dopo cena.

Avocado

Gli avocado sono uno dei miei cibi preferiti da consigliare ai clienti perché racchiudono un fantastico insieme di grassi e fibre salutari, mentre sono anche un’ottima fonte di antiossidanti solubili come la vitamina C e antiossidanti liposolubili come la vitamina E e K. Gli avocado sono inoltre ricchi di antiossidanti luteina e zeaxantina che proteggono gli occhi dalla degenerazione maculare. [6] Questi benefici, combinati con i fenomenali effetti antinfiammatori e di bilanciamento della glicemia del grasso monoinsaturo (MUFA) acido oleico presente in questo frutto nutriente dovrebbero renderlo un alimento base assoluto nella vostra dieta [7,8].

Carni allevate ad erba e selvaggina

Oggi, la stragrande maggioranza della carne rossa consumata dal pubblico in generale viene alimentata con cereali e prodotta in serie, mentre negli ultimi 200.000 anni ci siamo evoluti con la carne di animali che mangiavano erba naturale. L’implicazione sulla densità di nutrienti e sui livelli di antiossidanti delle carni ancestrali è profonda. Il manzo nutrito con erba contiene quantità significativamente maggiori di acido linoleico coniugato (CLA) che protegge i lipidi dalla perossidazione e agisce come precursore delle vitamine A, E e glutatione, tutti potenti antiossidanti nel corpo [9,10]. Aumenta la tua assunzione di antiossidanti aggiungendo più carne di manzo nutrita con erba al tuo arsenale nutrizionale, oltre a carni di selvaggina come bisonte, cervo, alce e cinghiale.

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Cioccolato fondente (70% o più)

Il cacao che si trova nel cioccolato fondente è potente quasi quanto i mirtilli quando si tratta di potere antiossidante [11]. Il suo punteggio ORAC è straordinariamente in cima alla lista e può anche essere utile per la pressione sanguigna, proteggendo dall’ossidazione del colesterolo LDL e riducendo il rischio di malattie cardiovascolari [12,13]. Certo, il cioccolato fondente non è un alimento paleo, ma è per questo che diciamo l’85% e per quanto riguarda i cheat food, ha i suoi lati positivi.

Riporta l’attenzione sulla tua dieta per aumentare la tua salute e l’assunzione di antiossidanti. Una dieta paleo è un’ottima base per rimuovere gli alimenti che causano i radicali liberi come gli zuccheri e gli oli vegetali trasformati omega-6, oltre a fornire un abbondante buffet di cibi ad alto contenuto di antiossidanti per alimentare la tua salute e le tue prestazioni.

About the Author
Dr. Marc Bubbs is a naturopathic doctor, author, and performance nutrition consultant for a portfolio of professional and Olympic athletes.

References
[1] Jaiswal, N., et al. (2015). Fructose-induced ROS generation impairs glucose utilization in L6 skeletal muscle cells. Free Radical Research, 49(9). Retrieved from //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/25968943

[2] Jenkinson, AM, et al. (Dec 1999). The effect of increased intakes of polyunsaturated fatty acids and vitamin E on DNA damage in human lymphocytes. FASEB Journal, 13(15). Retrieved from //www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10593860

[3] Hossein J., Ali A. A Review on Natural Antioxidants in Fish: Stabilizing Effect on Sensitive Nutrients Middle-East J. Sci. Res., 7 (2): 170-174, 2011.

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[6] Delcourt C et al. Plasma Lutein and Zeaxanthin and Other Carotenoids as Modifiable Risk Factors for Age-Related Maculopathy and Cataract: The POLA Study. Investigative Ophthalmology & Visual Science June 2006, Vol.47, 2329-2335.

[7] Basu A et al. Dietary Factors That Promote or Retard Inflammation. Arteriosclerosis, Thrombosis, and Vascular Biology. 2006; 26: 995-1001

[8] Bermudez, B et al. Clustering effects of postprandial insulin secretion and sensitivity in response to meals with different fatty acid compositions. Food Funct., 2014,5, 1374-1380.

[9] Palacios A et al. Antioxidant effect of conjugated linoleic acid and vitamin A during non enzymatic lipid peroxidation of rat liver microsomes and mitochondria. Mol Cell Biochem. 2003 Aug;250(1-2):107-13.
[10] Daley, C. A., Abbott, A., Doyle, P. S., Nader, G. A., & Larson, S. (2010). A review of fatty acid profiles and antioxidant content in grass-fed and grain-fed beef.Nutrition Journal Nutr J,9(1), 10.

[11] Crozier J et al. Cacao seeds are a “Super Fruit”: A comparative analysis of various fruit powders and products. Chemistry Central Journal20115:5.

[12] Buijsse B et al. Cocoa intake, blood pressure, and cardiovascular mortality: the Zutphen Elderly Study. Arch Intern Med. 2006 Feb 27;166(4):411-7.

[13] Wan Y et al. Effects of cocoa powder and dark chocolate on LDL oxidative susceptibility and prostaglandin concentrations in humans. Am J Clin Nutr. 2001 Nov;74(5):596-602.

[14] Peternelj T, Coombes J. Antioxidant supplementation during exercise training: beneficial or detrimental? Sports Med. 2011 Dec 1;41(12):1043-69.